鍛鍊身體的運動有哪些

有五種方式：

第一種：生活中的體育鍛煉。

次數：每天數次。

時間：每天累計30分鐘以上。

強度：適中。

這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務、逛街、購物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時沒有機會做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅持30分鐘以上。家務勞動中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯的運動效果。

第二種：伸展運動。

次數：每週5—7次。

時間：6—10個動作，每個持續30秒。

強度：伸展至有拉緊感。

這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。上班族應多做肩頸背部的拉伸，比如站在牆邊，雙手沿牆不斷向上伸的“爬牆運動”；雙手在身後握拳拉伸背部；手舉過頭頂，腰部後彎，拉伸腹部。

第三種：有氧運動和休閒運動。

次數：每週3—5次。

時間：每次20分鐘以上。

強度：中等偏高。

有氧運動有慢跑、騎腳踏車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；休閒運動包括網球、籃球、高爾夫等球類運動。

這類運動可以鍛鍊心肺功能，休閒運動還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關節負重。

第四種：肌肉運動。

次數：每週2—3次。

時間：每10個動作為1組，做1—3組。

強度：略超肌肉負荷。

包括重量訓練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓練最容易被忽視。有氧運動對肌肉的影響很小，所以每週要抽出時間進行專門的力量訓練。適合日常訓練的有仰臥起坐、起臥撐(先做一個俯臥撐，然後收腿、站起來，再重複上述動作)，還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。

第五種：靜態活動。

不要連續超過60分鐘。這類活動包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。比如上班族，可以規定自己每次上完廁所回來後站3分鐘，或做上一組伸展運動

1、韻律啞鈴

啞鈴除了可瘦手臂，對背肌、肩膀線條雕塑都有明顯的效果，甚至還可當做下半身運動時的重力輔助，讓下半身運動更有效果。瘦身示範動作多而簡單又易學；若沒有啞鈴，可以用裝滿水的礦泉水瓶代替，方便又省錢。

2、彈力繩

人體肌肉有大有小，大肌肉可以運用較重的啞鈴訓練，對於較難訓練的小肌肉群（如後手臂）則可使用彈力繩。另外，做完啞鈴等重量訓練後，也可用彈力繩來做伸展動作。對於較難訓練的小肌肉群很有效。

鍛鍊身體的運動有很多種，包括耐力訓練、力量性訓練、放鬆性訓練和改善關節活動度的訓練等1。常見的鍛鍊身體的運動專案包括散步、跑步、游泳、跳繩、騎單車、跳壩壩舞、爬山、瑜伽等2。此外，還有許多其他的運動專案，如武術、摔跤、舉重、拳擊、冰球、曲棍球、柔道、摔跤、游泳、現代五項、現代冬季兩項等3。

可以說，很多種體育運動都有助於鍛鍊身體，比如可以慢跑，也不用太快，每天跑上幾里地，還可以打打籃球，，排球，乒乓球，也可以打羽毛球。

體育鍛煉的內容極其豐富，可分為：健身運動、健美運動、娛樂性體育、格鬥性體育、醫療與矯正體育等5類。專案有跳繩、鞍馬、前滾翻、跑步、乒乓球、籃球、足球、羽毛球、體操、排球、武術等。

1、步行 增強心臟功能並消耗攝入的多餘能量。

2、間歇訓練 步行或有氧操中結合間歇訓練會強化對心血管系統的刺激，從而提高身體機能並幫助你減體重。

3、深蹲 發展股四頭肌、大腿後部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

4、弓步 大部分的下肢肌群參與運動。

5、俯臥撐 鍛鍊胸部肌肉、肩部肌肉、肱三頭肌、甚至是軀幹的核心肌群。

6、仰臥起坐 能擁有沒有贅肉的腹部。

7、俯身划船 可以讓大部分的上背肌群以及肱二頭肌參與運動。

比如根據場地分，可以去健身房進行鍛鍊，可以跑步，可以進行力量訓練，可以游泳等，在家裡可以做俯臥撐、仰臥起坐等，去廣場可以打籃球、跳繩、踢足球、慢跑、快走等，各種方式都可以。最佳、最常用的鍛鍊方式一般是慢跑、快走、游泳、跳繩等。