5公里變速跑的正確組合

第一公里慢跑，熱身，第二公里提速，第三公里到4.5之內都保持80%，最後衝刺。

（1）適合自己的跑步距離。如果剛開始跑不了5公里，那就縮短長跑的距離。從3公里、2公里或1公里開始，總之從適合你的跑步距離開始。

（2）只要能跑起來就行。不需要對自己有速度要求，只要能跑起來就行。感覺跑不動了，可以走一段，讓心肺壓力緩一緩，然後再慢跑。如此走跑交替，只要能完成當天的跑步距離就行，儘管其中有一部分是走完的。對於新手來說，速度不重要（運動強度可以儘可能地低），確保每週的運動頻率和每次的運動時長（或跑、走的距離）比較重要。只要能堅持保證每週有足夠的跑步次數和完成跑量，就可以有明顯的身體改善。所以，在這個階段不需要考慮配速。二三十歲的年輕人，可能三四周就能開始跑5公里了，中老年人或許需要花半年或一年的時間去適應。

5公里變速跑分慢跑快跑4個時段進行，開跑前1分鐘可以無限慢跑，慢跑後接三分鐘全速跑，交差進行4次，完成後放鬆跑，不限速，儘量調節身體各項肌能。變速跑要求快跑要盡全力，消耗體能太大，要用1分鐘時間馬上調節恢復，沒練過的人覺得好累，但練過幾次就明顯感覺心肺功能增強，大腿肌肉鬆馳有度了，對付高強度跑有信心了。

第一公里慢跑，熱身，第二公里提速，第三公里到4.5之內都保持80%，最後衝刺