職業羽毛球運動員身體偏瘦如何提高身體素質

哈嘍各位大家好，我是大家體育界的老朋友，退役體育人的作者“釗叔”，接下來進入主題了，喜歡的朋友可以點贊加關注，您的關注就是小編創作的動力哦。

羽毛球科學訓練對培養選手至關重要，訓練方法科學，運動競技能力就能迅速提高，成才率就高;訓練缺乏科學性，運動競技能力便會提高緩慢，成才率就低。科學地安排身體素質訓練，至少要處理好兩個方面的關係：是身體訓練與身體素質發展敏感期的關係。掌握和遵循身體素質發展敏感期規律，是身體素質訓練取得良好效果的重要保證

。力量、速度、耐力、靈敏和協調等身體素質都有其發展的敏感時期，訓練內容要圍繞各種素質發展的最佳時期，有目的、有重點地安排。例如少年兒童的身體素質訓練，重點是發展柔韌性、協調性、靈敏和速度素質，應避免大力量和高強度的耐力素質訓練。

青年時期的身體素質訓練，可重點發展力量和耐力；根據身體訓練和身體素質發展敏感期的基本規律，科學地選擇訓練方法、訓練手段，有針對性地為不同選手安排不同時期和不同訓練層次的身體素質訓練，使訓練更具科學性、邏輯性、針對性和實用性，有利於收到良好的訓練效果。二是身體訓練與負荷的關係，科學合理地安排運動負荷，是提高運動水平的重要因素；運動負荷指人體在訓練和比賽中所承受的生理負荷量，它由運動強度、時間和數量等關聯因素組成，並受動作質量的影響。運動中動作質量好，負荷就大；動作質量差，運動負荷就小。

負荷大的訓練，機體反應強烈，“刺激痕跡”深刻，超量恢復也就更明顯，人體機能水平提高就顯著；根據人體機能提高呈波浪形上升的運動規律，身體素質訓練中的運動負荷量要循序漸進地加大，經過一段時間鞏固，待身體適應了此種負荷量後再逐步大。具體負荷量的安排應大、中、小合理交替進行。衡量負荷量的適宜標準是身體在一定的疲勞情況下，仍然處於適度的興奮狀態，從而不斷提高和擴大工作能力。在一般訓練期，身體素質訓練採用數量多、密度小的形式進行;在比賽期則採用練習時間短、數量少、密度大的形式。

長期性原則，羽毛球選手身體素質的訓練和培養是一個長期的系統過程，貫穿訓練的始終。可以這樣說，只要有訓練，就一定有身體素質的訓練。優異的運動成績，是選手多年從事不間斷的、長期的系統訓練，隨著身體素質的提高和技術動作的完善而獲得的。如果違背這一原則，就不可能獲得高競技水平。因此從基礎全面身體素質訓練開始，就應有長期的、全面的、系統的、不間斷的、循序漸進的訓練思想。在這一訓練思想指導下，在練習初始階段，選手身體素質基礎較弱，機體承受能力較差，身體素質訓練必須由淺入深、由易到難、由簡到繁地進行。

羽毛球

訓練負荷量也應由小到大、由輕到重地合理安排;高階訓練階段，經過多年的嚴格訓練，選手的機體已產生適應性的變化，能承受專門化訓練時，則可大力加強專項身體素質能力的培養訓練;進入尖端訓練階段，隨著選手訓練年限的增長，應注意加強保護性的身體素質訓練內容。因人而異原則：因人而異原則指在身體素質訓練中，依據每位選手的具體情況來確定訓練任務，選擇訓練內容。合理運用因人而異原則，對提高教學訓練質量有著重要意義。無論是在一個班、一個隊，還是一個群體裡，每位選手都具有不同的特點。

羽毛球

如年齡、個性、特長、訓練水平、原始身體條件和成長環境不同等，教學訓練的任務、要求、內容、負荷量和訓練方法手段的選擇，應注意針對選手的不同特點，遵循因人而異的教學訓練原則，加以區別對待。隨著訓練年限的增加、訓練客觀因素的變化，教學訓練的任務、要求、內容、負荷量和訓練方法手段等也要注意相應地調整和改變。要求訓練指導者瞭解、分析並研究選手的個體差異，制定訓練計劃時既要考慮到整體的統一要求，又要考慮到個人的不同特點和不同要求，做到因材施教區別對待。這樣擬定的訓練任務和指標、安排的訓練內容和方法才會更加切合實際，也才能收到更好的教學訓練效果。感謝您的認真閱讀。

職業羽毛球運動員身體偏瘦如何提高身體素質？

身體素質是每個優秀羽毛球運動員必須具備的條件之一,身體素質的好壞會影響到接發球、步法、前後場技術的發揮,甚至決定著比賽的勝負。在一定程度上來講,身體素質在優秀羽毛球運動員的成長道路上起著決定性的作用。

結合羽毛球運動員訓練的實際情況，總結羽毛球運動員訓練的基本內容，並且分析當前羽毛球運動員訓練中存在的問題和具體的注意事項。        

 一、羽毛球運動員身體素質訓練的內容         

耐力訓練         

 耐力訓練主要目的在於增強羽毛球運動員進行長時間運動的能力，它主要以提升運動員的耐力素質為主，包括延長肌肉持續活動的時間和提高肌肉的抗疲勞能力。對於羽毛球運動員來說提高快速恢復的能力尤為重要，因此羽毛球運動員的耐力訓練強度高，訓練間歇時間短。主要訓練方法有以下幾種：首先，全力衝刺跑是當前訓練速度性耐力的重要方式，可以選擇200米衝刺跑，每組3次，以及限時3500米也可以達到較好的效果。其次，全面移動步伐練習，限時多為2分鐘，可做3組至5組不等。第三，全場攻防訓練，可以採用二對一，或兩點控四點練習，練習時常30分鐘左右，練習過程中要充分的融入各種技術動作，從而全面提高對抗的強度，這樣可以更好的鍛鍊運動員的耐力。        

 （二）力量訓練       

   力量訓練是從事任何競技體育專案的基礎，力量訓練同樣是羽毛球運動的基礎，較好的力量更是判斷運動員素質的首要標準。羽毛球運動員的素質訓練主要可以包括下肢、手臂、和背部力量訓練，從而保證滿足羽毛球的拉伸和連續性動作需求。羽毛球運動員的力量訓練有以下幾種方法：首先，下肢力量訓練主要採用負重練習的方式，具體有負責移動，負重全蹲、跨步、半蹲跳等，負重量應當根據運動員的能力水平而定，如果在練習中出現體能的突降應停止練習，以免出現不必要的傷害。其次，負重跳躍練習也是羽毛球運動員訓練的重要方法，臺階跳、跳繩、縱跳，收腹跳都可以起到練習力量作用，但是在練習過程中應當做好各種準備工作。第三，上肢練習主要採用揮拍練習、屈臂練習、揮拍擊球等。第四，腰腹部的練習主要可以採用仰臥起坐、平板支撐、體後屈等。

力量素質的提高也是很重要的，力量素質是指肌肉在工作時克服內外阻力所表現出來的能量。力量素質是人體進行體育運動的基本素質之一，是獲得運動技能和取得優異運動成績的基礎。同時也是其他身體素質發展的重要因素。據統計，一場激烈的羽毛球比賽，運動員在場上反覆快速移動達500次左右，再加上蹬、跳、跨、擊球、跳起扣殺等，對下肢力量的要求很高。無論是在前場的搓、推、勾、撲球、放球，還是在後場的揮拍吊球、扣殺都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球運動對上肢、肩部、軀幹肌肉群的力量要求也較高。

上世紀80年代我國羽毛球訓練提出羽毛球學習，以“三從一大”的訓練原則作為羽毛球訓練的基本指導思想，強化身體訓練，在身體素質訓練中創新了許多行之有效的訓練方法，如綜合跑、綜合跳等。當時，國內外許多人士一致認為，我國所搞的一整套身體訓練方法和手段非常適合羽毛球運動的特點，其訓練效果理想，受到了教練員的廣泛學習和效仿。除此之外，一般身體素質訓練中的運動量和強度也非常大。根據資料記載，當時訓練中一堂課400米跑就有10-20次，3000米跑有2-3次，100米跑也有15次左右，跳繩練習一次就是60分鐘左右。因此，當時我國的羽毛球選手在國際國內各種比賽中很少出現因身體素質差、比賽過程中體力不支而輸球的現象。上世紀70年代有報道稱，湯仙虎在國外訪問比賽時，賽前用了30分鐘做有一定量的準備活動，當時外界認為不可思議，而他在比賽中卻依然體力充沛，以兩局15比0戰勝了對手，一時轟動羽壇。外界稱中國羽毛球運動員的身體素質好，步法靈活，無法與之抗衡。

     時過境遷，今天我國許多選手在國際比賽中打幾場球就喊沒體力了，最後只得拱手稱臣。原因何在？說到底還是身體素質的訓練量和強度不夠，缺乏重視，從而導致了一次次的失利。因此要想重振雄風，恢復我國羽毛球運動技術水平，在國際羽壇上立於不敗之地，就必須切實抓好身體素質訓練這一主要環節，創新訓練教學手段，加大訓練強度，強化身體訓練的意識，以一般身體素質訓練來促進專項身體訓練水平的提高。只有使專項身體訓練水平得到提高，才能帶動專項技戰術水平的發展，這一點必須清楚的加以認識。要想提高技戰術水平，前提首先是抓好身體素質訓練，“身體素質訓練就是為技術服務”這一觀念始終不能動搖。

   同時，實際訓練時間中應合理增加負荷強度，從而提高身體素質能力。

隨著訓練次數的增加，人體物質貯備功能遞減，身體承受力遞減。當一名運動員3分鐘跳繩做8次，每次跳繩是個人單位時間最大訓練強度時，其身體承受力遞減至1，人體物質功能貯備做功達到80%。根據這一理論，人體動用了80%的物質貯備做功被認為是最佳訓練效用範圍。如果再繼續訓練，人體物質貯備功能超過80%以上，將會給人體帶來生理或心理上的不良反應，以至影響訓練效果。

     羽毛球身體訓練要圍繞羽毛球專項特點來進行。力量是身體素質的基礎，羽毛球運動員雖然不強調發展絕對力量，但應在具備一定絕對力量基礎上發展速度力量和力量耐力，使之保證比賽所需要的較強動作發力和長時間的奔跑、蹬、跳、跨以及連續擊球動作。發展速度素質是羽毛球運動訓練的核心，它應著重加強反應速度、動作速度（動作頻率）和急停、急動的變向、變速的移動速度。隨著技術水平的不斷提高，拍數增多，比賽時間增長，運動員需要達到在50—90分鐘激烈活動的體力要求，速度耐力對羽毛球專案的意義更顯重要，其功能形式主要為無氧供能，非乳酸型無氧供能佔主要地位，並有適當的乳酸性有氧供能。

     在訓練實踐中有教練認為，羽毛球對抗有時較少拍數就能擊敗對方，因此運用的有氧耐力很少，所以不太贊同像4000米、5000米、甚至10000米跑這樣的耐力訓練，而是傾向於變速跑等專項素質和速耐練習。但是，在一些高水平或實力相當的比賽中，常有多拍回合的長時間對抗，運動員不僅要保證速度，更要有這種持續對抗的能力。在平時的訓練中，耐力跑其實是提供了完成一般動作的能力，是提高專項耐力的前提條件，改善了身體內部器官機能，為更好地進行專項練習打好基礎。

身體訓練雖然是一個相對枯燥和艱苦的過程，但這個過程是培養青少年運動員勇敢頑強等的意志品質的良好訓練手段，也是作風培養的過程，為在技術訓練和比賽中保持良好的心理狀態打下良好的基礎。

    現代羽毛球運動的對抗日趨激烈，大強度的比賽對運動員的全面身體素質提出了更高的要求，它不僅要求運動員有快速的力量、速度、敏捷的反應、良好的協調性和靈敏性，同時還要求長時間保持這些素質處在高水平的能力。

     根據羽毛球運動專案的特點，羽毛球運動員不論做進攻技術動作還是做防守技術動作，都必須在很短的時間內完成，要求運動員反應快，動作速度快；運動員的快速起動、移動和揮拍速度是首要條件；羽毛球比賽時，要在場上不同的位置應付空中和地面上的變化，以準確合理的動作迎擊不同的來球，就要求運動員必須有高度的靈活性；由於羽毛球比賽的時間沒有限制，比賽時間往往要超過1個小時，就要求運動員有長時間保持快速移動和發力擊球的能力；為增大動作的幅度，避免受傷，需要羽毛球運動員有良好的柔韌素質。所以羽毛球運動員的專項身體訓練有自己獨特的內容。

     專項身體訓練是指根據羽毛球運動的特點，採用與羽毛球技術密切相關的專門訓練手段，以發展與羽毛球運動水平有直接關係的專項身體素質，保證運動員在比賽中有效地運用技術戰術。它包括腰、腹力量，腿、踝力量，手臂、手腕、手指力量等；反應速度，移動速度，起跳速度，揮臂速度等；移動耐力、彈跳耐力、速度耐力、比賽耐力等；眼、腰、手、腿的協調配合能力，比賽中的應變能力等；以及四肢和軀幹各關節的活動範圍等。

羽毛球運動員身體訓練是指運用各種身體練習的方法與手段，全面提高與改善運動員的身體素質、形態、機能，提高機體在中樞神經系統控制下的工作能力的過程。就羽毛球運動員而言，身體訓練是指以提高羽毛球運動員的身體素質，運動機能和健康水平，促進身體形態的發展。

      羽毛球運動實質上是一個身體活動的過程，羽毛球運動中每一個技術動作及其過程都是身體素質的各種表現。羽毛球運動員的身體素質與技戰術的發展息息相關，良好的身體素質是不斷提高羽毛球技戰術水平的物質基礎；羽毛球技戰術的發展又對運動員的身體素質提出了更高的要求；身體素質也是進行大運動量訓練和應付激烈比賽的必要條件。因此，運動員的全面身體素質水平越來越成為決定運動成績的重要因素。

身體訓練是指運用各種身體練習的方法和手段，以有效地影響人體各組織、器官機能。代謝及形態結構，從而達到促進健康，提高競技能力的目的。在運動訓練中常以發展運動員的身體素質作為身體訓練的主要內容，即著重發展運動員的力量、速度、耐力、柔韌等素質。羽毛球專案對身體素質的要求是相當高的，在抓好全面身體素質訓練的基礎上，要著重發展專項身體素質。

 一、身體訓練要圍繞羽毛球專項特點來安排  身體訓練的安排應圍繞羽毛球專項的特點來進行。力量是身體素質的基礎，羽毛球運動員雖不是強調發展絕對力量，但應在具有一定的絕對力量的基礎上發展速度力量和力量耐力，使之保證比賽所需的較強動作發力和長時間的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的連續擊球動作。發展速度素質是羽毛球運動訓練的核心，它應著重加強反應速度、動作速度（動作頻率）和急停、急動的變向、變速的移動速度。 

 二、專項性力量練習的內容和方法  1．上肢專項力量練習  （1）羽毛球擲遠、擲壘球練習；  （2）繞腕練習——手持啞鈴於體前或體側作繞8字練習；  （3）揮拍練習一揮網球拍，重點進行前臂、腕、指的各種擊球動作以發展擊球爆發力；  （4）轉臂練習——手持啞鈴於體側作旋內、旋外練習。     2．軀幹專項力量  （1）屈伸練習——肩負槓鈴分腿站立作屈伸練習；  （2）仰臥起坐、左右體側起坐；  （3）俯臥挺身練習——俯臥於墊上，兩手相握放於背後，頭部和上體作後仰；  （4 ) 負重轉體一肩負槓鈴分腿站立身體向左右旋轉；  （5）傳接球練習——兩人背靠背分腿站立，其中一人手拿實心球，兩人同時向一個方向轉體，將球傳給另一個人，輪換做。   3．下肢專項力量練習  （1）負重深蹲起——下蹲較慢，起立加快；  （2）負重半蹲提踵；  （3）負重跨步走；  （4）負重半蹲跳；  （5）跳繩練習——單腿跳、雙腿跳、單搖、雙搖；  （6）原地縱跳、單足跳、蛙跳；  （7 ) 跳臺階練習。  三、發展速度素質的練習  1．反應速度的練習  （1）聽口令，看訊號的各種起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下後馬上起動；  （2）聽哨音變速跑，快速衝跑10—15米；  （3）聽口令變向跑——在快速移動中聽訊號後突然變向衝跑10米；  （4）聽口令快速轉身跑，反覆幾次；  （5）聽、看訊號後突然作出相應的動作——如教練員喊1、2、3、4中某一個數字時，運動員應及時做出事先規定的相應動作。   2．動作速度練習  （1）按慢—快一最快一快一慢的速度節奏進行原地5s、3s、5s、3s、5s小跑步、高抬腿跑；  （2）高頻率跑樓梯臺階；  （3）快速立臥撐；  （4）高頻率跨越障礙物（羽毛球）——10個羽毛球一字排開，兩球間距離1.2—1.5米。  （5）20s一米十字跳；  （6）單、雙搖跳繩、兩腳交替跳繩。  3．移動速度練習  （1）各種距離（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；  （2）10—15米往返折回跑（要求快速轉身）；  （3）越過障礙的速度練習——以最快速度迂迴20米中若干個障礙物（球筒）；  （4）前後跑——向前跑8米，後退跑8米。  （5）四角跑——邊長約6米，要求在拐角處變換方向；  （6）接力跑。  

四、發展耐力素質的訓練  羽毛球運動特點決定了它所需要的耐力素質主要是速度耐力，供能形式主要為無氧供能。其中非乳酸性無氧代謝供能佔主要地位，並有適當的乳酸性有氧供能。   1．以提高非乳酸性無氧代謝能力為主的練習  採用最大強度工作持續時間為5—15秒：以提高乳酸性無氧代謝能力為主的練習，可採用最大強度的85％—90％工作持續時間為30—60秒。為提高有氧能力，可採用間歇訓練法和重複訓練法。練習可以是勻速的，也可以是變速的。  （1）中距離跑400米、800米；  （2）中長距離跑一1500米、3000米、5000米；  （3）定時跑一6分鐘跑，12分鐘跑；  （4）越野跑——距離可根據具體情況而定；  2．間歇性專項步法練習  採用30秒—1分30秒／組，8—16組，快速，組間休息2分—3分；3分—30分／組，1—6組，中速，組間休息2分—3分。  3．多球練習  採用單項和綜合技術一20＋40＋60個球／大組，20、40、60小組間休息15秒，快速。大組間間隔2分—3分。   五、發展柔韌素質的練習  1．柔韌體操；  2．各種拉長韌帶的練習；  3．各部關節的轉動，屈、伸練習。  六、發展速度耐力素質的練習  採用各種長距離變速跑練習，如800米變速跑（200米快，200米慢或直道快、彎道慢）或更長距離變速跑練習，如1500米等。