三公里跑步配速技巧

按照現有的狀態，需要做的是提高耐力。總體來說耐力訓練可以分為三個階段：基礎耐力訓練階段、速度耐力訓練階段和無氧耐力訓練階段。

1、基礎耐力訓練階段

目的是改善有氧能力和對沖擊的忍耐力。訓練重心放在如何跑的久跑得遠上。建議每週的訓練計劃中至少安排一次長距離耐力跑。通常為最大心率的60～75%。同時每週的訓練強度在不超過10%原則內適度增加。

2、速度耐力訓練階段

此階段的心率水平應當為最大心率的75～85%左右。具體可以採用間歇跑或上坡跑，提高最大攝氧量。此階段速度耐力的提高是很重要的，這對提高配速很有效果。

3、無氧耐力訓練階段

此階段的目的是為了最大限度的改善運動表現與攝氧能力，為了確保乳酸水平維持在一個可管理的水平，用略低於全速跑的速度來跑步。換句話說，以最大心率90～95%的速度跑步。

如果是大體重，那就別擔心，慢速度才是王道，快了反而會傷害自己膝蓋乃至身體，這時候先慢跑，體重下去之後，速度自然會慢慢提上來，一般情況下瘦1公斤，每公里配速會提高3-4秒。

2.零基礎跑步，前期先慢跑，後期稍微加一點距離，加距離的同時在最後一公里稍微提速，要相信自己是可以的，用意志力給自己打氣。

另一方面，在小跑一段時間後，比如小跑兩週後，可以每週嘗試一兩次三四組的短距離衝刺跑，比如4*200米或者4*400米，這樣練習可以分階段提高自己速度，另外堅持很重要，衝刺跑的過程很虐心。

三公里跑步技巧：三公里要求速度耐力比較高，在第一公里時要儘量保持一種熱身狀態，儘可能採用跟隨戰術，第二公里同樣保持好跟隨，這樣可以節省體力，到第三公里時，根據自身能力，選擇加速距離點，發力進行最後衝刺，這就是跑步中的技巧。

按照配速進行計算，三公里10分鐘，每小時的配速為18公里，配速非常快。在三分鐘能夠跑進10分鐘還是非常不容易的，我們應該透過以上技巧提升三公里成績。三公里跑步10分鐘技巧包括提升肌肉耐力、增強肺活量、提升田徑技術等。希望能夠幫到你！