如何瘦身

很多人一旦開始減脂就像打開了什麼開關一樣。

你開始吃大量水煮雞胸肉和雞蛋，雞晚上做噩夢，夢裡全是你。

你直接進化成超級賽亞人模式，瘋狂有氧運動。

所以減脂對你來說永遠是痛苦和煎熬的代名詞，你討厭減脂，就像很久以前的我。

其實減脂是有竅門的，其中一些甚至會和常規的經驗截然相反，一般人能知道到超過5條就不錯了。

身體憑什麼要減脂？給它一個理由！

你吃得少了，有氧運動又讓能量消耗增加了。

你以為已經滿足了減脂的條件，但是身體得到的資訊是：能量攝入降低，還有大量額外的消耗。身體的理解是，你已經窮得沒東西吃了，而且還在逃難。

身體的對策是，節約其他不必要的能量消耗，讓你在食物有限的情況下活得更久，身體根本不需要那麼多浪費能量的肌肉，然後你的基礎代謝降低了，你的肌肉瘋狂流逝。

請記住一點，在減脂期首要目的是維持肌肉，然後才是減脂。否則即使你最終靠毅力降低了體重，也不會獲得想要的那種受歡迎的精壯身材。

在減脂期堅持力量訓練，你會給身體一個不掉肌肉的理由：你每天都會遇到必須使用力量的情況，肌肉有用處，不能掉。

所以，不要讓力量訓練變成減脂的犧牲品，至少也要維持現有的力量水平，然後用飲食和適度有氧去減脂。

維持訓練重量，但要減少訓練總量。

當你開始控制飲食，體力、耐力、身體恢復能力都會下降，所以將訓練總量減少20-30％是比較明智地選擇。

我習慣於保持每組次數和重量不變，減少組數。例如：如果你槓鈴臥推平時練4組，每組重複10次，那麼可以減少至3組，其他不變。如果你的腿部訓練一共是20組動作，那麼減少到14-16組。

這樣身體既有了不掉肌肉的理由，又不至於面臨嚴酷的訓練壓力。

少吃點，是最有學問的三個字

大多數人會在減脂期的開頭就斷崖式減少熱量，每天減少1000大卡，然後餓得要死，減脂效果還差。這幾乎是大家犯錯最多的地方。

為什麼要增加不必要的飲食難度呢？

在減肥剛開始的兩週，每天只需要減少300-400大卡，就能製造足夠的熱量缺口，足夠實現穩定的體重減少。

理想的減脂速度是，每週減掉大約1kg，最多減掉1.5kg，太強烈的減脂效果只會帶來更快的肌肉流逝，所以要卡住這個上限。

兩週後，你如果發現減脂的速度開始變慢，才可以再減少200大卡。這種漸進方法可以維持長期的減脂效果，推遲減脂的瓶頸期，而且減下來的身材也更接近你理想的效果。

有氧訓練不是必需的

在減脂期，做好飲食是核心環節，有氧運動只是錦上添花。

當你做好飲食，控制好熱量缺口後，甚至不需要有氧就能達到減脂的效果。

不要急，等到減脂速度放慢的時候，再開始有計劃地展開有氧運動，這反而可以確保維持長期減脂的狀態。

你可以先採用低強度有氧模式，每週3-4次20分鐘左右，既能減少脂肪，又能維持心血管健康。

別讓有氧運動成為煎熬

有氧對於很多人來說，是一場噩夢。事實上，你沒有必要如此枯燥無味。

從跑步機或橢圓機上下來，做些有趣的事情，去遠足，跳舞，騎車出遊，游泳，滑旱冰，複合跑。

如果你就只有一臺跑步機，你也可以做一些變速跑。或者下來甩一甩壺鈴、做幾個波比跳也遠比盯著牆壁或螢幕上的公里數更有意思。

燃燒卡路里的方式千變萬化，找到一個適合你的，你喜歡的就行。畢竟卡路里只知道燃燒並不知道你用這些能量幹嘛！ 不要相信，低脂低糖加工食品

大多數情況下，低脂低糖只是廠家跟你在玩文字遊戲。低脂食品通常新增糖使其味道更好，而低糖食品中常新增脂肪以改善口感。即使真的低脂低糖，鈉含量就可能超標。

相信我，嚴格低脂低糖低鈉的食品是很難吃的，比如清水煮雞胸肉。廠家的目標是讓你吃了還想吃，

所以到頭來，你還是吃了一堆垃圾食品。“低”並不意味著食品本身就更健康。

要堅持食用肉類、蔬菜、水果、奶製品、雞蛋和穀物等天然食物。這些食物更有營養，也讓你更容易滿足，而不會吃個沒完。

飲食上不要刻意噁心自己

減脂飲食不意味著你要吃帶著腥味的水煮肉、沒有味道的菜、無比堅硬的雜糧，你可以擴大食譜，吃一些口感好的食物。

如果你實在不擅長烹飪，不會把這些天然食物做得好吃。那試著在肉和蔬菜上放一些簡單的調味汁。它們很容易製作或者很容易買到，它們味道很濃，比如蒜蓉、辣醬、調味醋、橄欖油等等。

你可以大膽購買調味品，適量使用。畢竟減脂是長線任務，必須讓你的減脂餐變得不再難以下嚥。 第一個禮拜不管效果多好，都不算

很多人剛開始減脂，效果驚人，成天美滋滋。

在減脂的第一週減去的體重不能作為一個有效的數字，因為你的飲食結構變得簡單，減少了碳水化合物與鈉的攝入，你的身體會排出許多水分。

因此在第一週一定會減去大量的體重，但不全是脂肪，更多的是水分。在第二週第三週時，體內的水分基本保持穩定，這時候體重稱上的資料會變得更加穩定。這時，根據資料的變化做出卡路里的增減才是更加聰明的選擇。

不知道怎麼吃得你，如果有需要小編會花花一週把我的減脂食譜教程整理出來喲

今天看這篇文章的你是在放假，還是已經上班？每逢佳節胖三斤的魔咒，是否影響到了你？分享這6個減肥瑜伽動作，堅持練習，讓自己悄悄變瘦！

動作01：

女神式進入，雙手放在後腦勺

呼氣，收緊核心，身體側屈向右側

吸氣，還原，呼氣，身體側屈向左側

左右交替為一次，重複練習10-12次

動作02：

山式準備，雙腿分開與肩同寬

呼氣，收緊核心，右腿屈膝向上

雙手向下擺動，吸氣，還原

呼氣，交換左側，左右為一次

重複練習10-12次

動作03：

山式站位，雙手平舉於胸前

吸氣，雙腿微屈膝

呼氣，收緊核心，骨盆左右扭轉

腳跟交替跳躍，練習30次

動作04：

山式準備，吸氣，雙手平放胸前

呼氣，右腿橫向邁開一步

收緊核心，身體扭轉向右側

吸氣，還原，每側練習10-12次

動作05：

山式站位，右腿後撤一大步

腳尖踩地，雙手臂伸展過頭頂

呼氣，右腿屈膝向上靠近腹部

雙手伸直向後擺動，吸氣，還原

動態練習10-12次，交換另外一側

動作06：

站立，雙腿分開約一腿長距離

呼氣，收緊核心，屈左膝

左手扶髖，右手觸碰左腳內側

交替練習，左右為一次

重複練習10-12次

可是還有小仙女表示，也在堅持瑜伽，但是該胖的地方還是胖，效果卻總是不盡人意。那你可以試試這幾種方式噢。

方式01：

吸脂 自體脂肪填充

將脂肪從多餘（腹部或大腿）的地方提取出來進行離心提純後，再填充到面部凹陷的位置、胸部、臀部等位置。打造圓潤的童顏效果，改善衰老和憔悴感。

方式02：

5G天使光雕

系統覆蓋吸脂、緊膚、自體脂肪移植的一體化解決方案。不僅可以減脂塑形，還可刺激膠原新生，讓皮膚更緊實，淡化細紋。

方式03：

既塑3D

美國CUTERA公司研發的一種非侵入式、無恢復期、安全且有效的身體雕塑治療儀，本質是射頻，可以減少身體多餘的脂肪，令身體線條出現變化。

今天看這篇文章的你是還在放假，還是已經上班？每逢佳節胖三斤的魔咒，是否影響到了你？分享這6個減肥瑜伽動作，堅持練習，讓自己悄悄變瘦！

動作01：

女神式進入，雙手放在後腦勺

呼氣，收緊核心，身體側屈向右側

吸氣，還原，呼氣，身體側屈向左側

左右交替為一次，重複練習10-12次

動作02：

山式準備，雙腿分開與肩同寬

呼氣，收緊核心，右腿屈膝向上

雙手向下擺動，吸氣，還原

呼氣，交換左側，左右為一次

重複練習10-12次

動作03：

山式站位，雙手平舉於胸前

吸氣，雙腿微屈膝

呼氣，收緊核心，骨盆左右扭轉

腳跟交替跳躍，練習30次

動作04：

山式準備，吸氣，雙手平放胸前

呼氣，右腿橫向邁開一步

收緊核心，身體扭轉向右側

吸氣，還原，每側練習10-12次

動作05：

山式站位，右腿後撤一大步

腳尖踩地，雙手臂伸展過頭頂

呼氣，右腿屈膝向上靠近腹部

雙手伸直向後擺動，吸氣，還原

動態練習10-12次，交換另外一側

動作06：

站立，雙腿分開約一腿長距離

呼氣，收緊核心，屈左膝

左手扶髖，右手觸碰左腳內側

交替練習，左右為一次

重複練習10-12次

可是還有小仙女表示，也在堅持瑜伽，但是該胖的地方還是胖，效果卻總是不盡人意。那你可以試試這幾種方式噢。

方式01：

吸脂 自體脂肪填充

將脂肪從多餘（腹部或大腿）的地方提取出來進行離心提純後，再填充到面部凹陷的位置、胸部、臀部等位置。打造圓潤的童顏效果，改善衰老和憔悴感。

方式02：

5G天使光雕

系統覆蓋吸脂、緊膚、自體脂肪移植的一體化解決方案。不僅可以減脂塑形，還可刺激膠原新生，讓皮膚更緊實，淡化細紋。

方式03：

既塑3D

美國CUTERA公司研發的一種非侵入式、無恢復期、安全且有效的身體雕塑治療儀，本質是射頻，可以減少身體多餘的脂肪，令身體線條出現變化。

湖南超燃型動:運動減肥有方法，做錯這5件事，再堅持也難瘦！

我們每個人都知道，減肥是需要長期堅持的過程，並不是一蹴而就的。但是一部分減肥人群，即使天天做運動也看不到體重下降，這有可能和運動方式錯誤有關。

01

沒有堅持做運動

根據每個人的體質情況不同，透過運動減肥減肥的方式方法和運動量也有所區別。

大部分人都是透過固定的時間去運動減肥，一般都是在早上或者晚上，但是這樣的運動往往會因為一些原因堅持不下來。

有一部分人運動減肥只是三分鐘熱度或者在哪裡暗自發誓（只喊口號，不行動），剛開始減肥非常的積極，但是隨著時間的推移讓身體勞累，甚至影響到睡眠，所以會停止下來。

02

盲目的天天做運動

運動減肥就要每天都要運動才可以嗎？其實並不是，每個人都需要這樣做。

使用運動減肥一定要保持質量同時堅持下去，運動減肥可以隔一天再做一次，也可以每週固定3~4次。對於工作繁忙的人群他說不妨隔一天做一次鍛鍊。

03

全身運動結合區域性運動

很多人透過運動減肥只是做全身運動，比如跑步、游泳等。而區域性運動則可以增加肌肉量，讓人的體型看起來更健美。

如果你想“瘦腰”“減肚子”，超燃君推薦你可以這樣做（每一種都可作為單獨訓練日）：

1、有氧（快走、慢跑、跳操等等）：每天40—90分鐘。

2、力量 : 全身性（徒手自重、啞鈴、彈力帶等）、針對腰腹（仰臥卷腹、仰臥抬腿）每次訓練30—60分鐘 。

訓練方法：熱身 5分鐘；進行全身性的力量訓練 40分鐘；針對腰腹做力量訓練10分鐘；拉伸5分鐘。

3、結合訓練：力量訓練45—60分鐘 有氧訓練20—30分鐘。

04

並沒有控制飲食

有很多運動減肥的人認為，只要每天堅持運動就能瘦下來，他們往往忽略每天攝入的熱量，也就是我們經常所說的，沒有控制飲食。

我們在運動的時候勢必要消耗能量，運動完成之後會感覺到肚子飢餓，若是沒有剋制而直接大量進食的話，那麼運動是白費的。

所以一定要自律，如果餓的不行的話可以選擇低糖分蔬菜或者水果，千萬不能碰高脂肪以及高熱量食物。

05

運動要有多樣性

若是長時間使用同一個運動方式或者運動量，那麼就會讓身體適應運動方式，降低了燃燒脂肪的效果。

我們透過運動減肥時，不妨一個月換一次運動專案，這樣能夠讓身體重新接受新運動所帶來的燃脂效果。

另一個方面，運動減肥剛開始，體重減少會比較多，但是越往後面，明明是同樣的運動量，減少的體重卻會越來越少，這也是因為沒有及時更換運動專案的原因，因此運動形式一定要多樣化。

如何可以正確的瘦身呢？可以透過以下幾個方法進行參考，我們想要減肥，就一定要選擇適合自己的方式和方法。

方法一：

每天早上測量體重

減肥最快的方法第一步，測量體重，因為它會提醒你，看看自己有沒有吃多，是否需要調整飲食。不要覺得很麻煩，測量體重就像我們每天早上喝一杯水那麼簡單，保持好的習慣，讓我們更瞭解我們的身體。

方法二：

適量吃維B含量豐富的食物

維生素B是脂肪代謝的重要因營養素，經常會吃雞蛋，肉類，粗糧等就是為了補充適量的維生素B族，適當的吃些豬肝，酵母片或者酵母粉以補充適量的維生素B族，請注意，有的酵母粉是加了減肥藥的，請不要買價格超過二十五元一包的酵母粉，因為真正的酵母粉是很便宜的。

方法三：

選擇一項合適自己的運動

不要把運動當做是一項很累的事情，不要計算著我運動完消耗多少卡路里，嘗試一下邊聽音樂邊運動，一定要選擇自己喜歡的運動。例如：逛街可以使得我們很開心，那麼就約上朋友去逛街，這樣心情好了又運動了，肥又減下來了

方法四：

適量吃豆類和粗糧

豆類類種子中含有礦物質鉻，鉻可以幫助胰島素調節你的身體中的糖代謝並防止它變成脂肪。每天適量吃點豆類和粗糖，如糙米，燕麥等可以補充適量鉻。

方法五：

選擇高蛋白的肉類

在居家瘦的減肥方法過程中，每餐幾乎都有肉，肉有大量的蛋白質，還是補血的佳品，如果不吃肉蛋白質得不到補充，反而不利於減肥，如果人體缺乏蛋白代謝就會下降，男性代謝比女性高的原因就是肌肉發達，蛋白較高。

譚小軍：居家瘦創始人、居家瘦定製減肥之父、明星瘦身醫生。

立夏過後，為了展現好的身材，很多人開始運動瘦身。俗話說，運動瘦身，三分練，七分吃。在瘦身期間，除了需要加強運動訓練，如何安排好飲食同樣也很重要。那麼在瘦身期間應該怎麼吃呢？

1.高熱量食物少攝入

想要達到瘦身效果，就特別要注意高熱量的食物，像油脂、含糖量高的食物，這些食物熱量含量比較多，消耗比較困難，容易堆積在體內，就很難達到瘦身效果。所以在瘦身時，儘量少吃些油炸、糖分含量高的食物，比如像薯片、炸雞、奶油蛋糕、動物皮、肥肉等。

2.適當補充膳食纖維

瘦身期間可以適當吃些富含膳食纖維的食物，像玉米、白菜、芹菜、蘋果等，這些富含膳食纖維的食物不僅熱量低，還可以增加飽腹感。而且膳食纖維還可以促進腸胃蠕動，幫助食物消化，防止廢物堆積在體內，也可以達到瘦身消脂的作用。

3.適量增加維生素B族的攝入

瘦身期間可以適量吃些粗糧、蔬果和奶蛋，增加維生素B族的攝入，適量補充維生素B族很重要，比如維生素B1有助於將體內葡萄糖轉化為熱量；維生素B2有助於幫助身體燃燒脂肪；維生素B12有助於促進身體新陳代謝，提高脂肪、糖類、蛋白質的代謝利用率，適當補充些維生素B族對瘦身有幫助。

4.增加蛋白質的攝入

在瘦身期間需要注重對蛋白質的補充。蛋白質是人體必需的營養物質，人體每天大約會更新置換3%的蛋白質，而且在瘦身運動的過程中，消耗脂肪的同時，也會消耗大量的蛋白質，不注重補充，就容易導致身體缺乏蛋白質，不利於身體健康。適量增加蛋白質的攝入，還有助於促進肌肉的增長，防止肌肉流失，肌肉增長可提高身體基礎代謝率，更利於瘦身。

瘦身期間補充蛋白質應遵守低脂高蛋白的原則，優先選擇富含優質蛋白質的食物，比如像低脂奶、豆製品、蛋白等，還可以適量吃些蛋白粉來補充蛋白質。

蛋白粉中不僅含有大量優質蛋白質，吸收利用率還比較高，而且蛋白粉中脂肪含量低，食用蛋白粉是攝取低脂肪、低膽固醇的優質蛋白質的最佳方法。湯臣倍健蛋白粉，非常適合想要瘦身的人食用，可以補充優質蛋白質，營養又健康。

想要瘦身的話，可以經常外出跑步，跳繩，游泳等等，如果腹部脂肪比較多的話，也可以做俯臥撐或者是仰臥起坐，平時也要注意控制自己的飲食，不要吃過於油膩，高脂肪的食物，運動再加上控制飲食，才是最安全最有效的瘦身方式，但是是需要長期堅持的。