增肌怎麼分配三大營養素

以下是一般建議的營養素分配比例：

1. 蛋白質：蛋白質是肌肉合成的基礎，對於增肌非常重要。建議每天攝入較高含量的蛋白質，通常在每千克體重中約為1.6-2克蛋白質。你可以選擇優質的蛋白質來源，如雞胸肉、瘦肉、魚類、豆類和乳製品。

2. 碳水化合物：碳水化合物是提供能量的主要來源，對於支援訓練和肌肉恢復至關重要。建議攝入足夠的碳水化合物來滿足能量需求，通常在總熱量的50-60%左右。可以選擇健康的碳水化合物源，如全穀類、蔬菜、水果、馬鈴薯等。

3. 脂肪：雖然脂肪在增肌過程中不如蛋白質和碳水化合物那樣直接影響肌肉合成，但適量攝入脂肪對於維持激素平衡和其他生理功能仍然很重要。建議選擇健康的脂肪來源，如堅果、魚油、橄欖油等。

此外，個體差異和具體目標也會影響營養素分配的需要。為了更準確地制定適合你的增肌飲食計劃，建議諮詢專業的營養師或健身教練的指導。

1. 補充優質蛋白質：多吃牛肉、雞肉、魚蝦、雞蛋、牛奶、幹乳酪等富含優質蛋白的食物，有助於促進肌肉增長和修復運動中的消耗。

2. 合理攝入碳水化合物：不要盲目戒掉碳水化合物，應當保證主食，如米飯、麵條、麵包、饅頭、粗糧、雜糧雜豆等碳水食物的攝入，以提供能量。

3. 合理攝入脂肪：依然需要合理攝入優質脂肪，如堅果類等，以幫助肌肉增肌。