怎樣鍛鍊內收肌

很高興尚形君來解答這道問題。

腿部訓練是一個比較常見訓練部位了，而其中大多數都是以股四頭肌為主，而大腿的內收肌則是很少有人願意去下功夫的，但其實對於腿部維度和線條來說，內收肌絕對是非常重要的一塊肌肉了，那麼內收肌該怎麼樣進行訓練呢，下面就為大家介紹幾個訓練動作，幫助大家訓練到內收肌。

1.相撲硬拉，這個動作是利用大腿向內收的功能，達到對抗助力，並且重量較大，有效的刺激到內收肌，首先採用寬距的站姿，雙腿向兩側開啟，腳尖向外，槓鈴杆接觸到小腿處，然後保持上半身的挺直，抬頭挺胸，雙手向下拉住槓鈴杆，同時保證小腿垂直於地面，保持核心收緊，然後雙腿發力將槓鈴拉起，直到雙腿伸直，在此基礎上稍微停頓一下，然後彎曲膝蓋，緩緩下放身體，保持上半身的挺直，將槓鈴接觸到地面的同時再發力向上，保持呼吸的流暢和動作的節奏，如果剛開始練習這個動作儘可能選擇中小重量，以熟悉動作模式為主，然後在這個基礎上再去上更多的重量提升強度，直到做到8-12次力竭的動作為止，動作進行3-5組即可。

2.寬距腿舉，這個動作採用寬距並且較上的位置，鍛鍊到一定程度的內收肌，調整倒蹬機的重量，然後坐在上面，雙腳踩實踏板，位置放在較上面的位置，距離比肩寬，腳尖外展，膝關節衝向腳尖，屁股抵住後墊，抬頭挺胸直腰，然後將踏板蹬起，直到腿部伸直，接著緩慢向下放，同時伴隨吸氣，膝關節向腳尖開啟，下放到最低，同時控制骨盆不要轉動，下放的越低，對於股二頭肌的刺激越充足，接著向上蹬同時呼氣，上蹬時，大腿要有一種向外轉外翻的感覺，將腿蹬直，但不要鎖死，達到快上慢下，然後重複進行8-12次，做4-5組即可。

3.坐姿腿內收，這個動作使用固定器械孤立的鍛鍊到大腿的內收肌進行鍛鍊，首先使用到內收器械，先將擋板的位置調到合適自己的位置，選擇合適重量，然後坐在上面，注意上半身保持挺直，尾椎骨抵住後墊，雙手握緊兩側把手，然後使用內收肌的力量，將雙腿夾攏，同時呼氣，保持停頓一會，然後緩緩開啟，同時吸氣，保持一定的動作流暢性和節奏，然後重複進行，或者將屁股抬起，將雙手放在前面抓住柱子，保持身體穩定，再使用腿部內收的力量，將雙腿夾攏，對的屁股全程保持懸空，並且控制身體軀幹的穩定，動作進行8-15次，做到4-5組即可。

以上就是一些訓練內收肌的方法，發達的內收肌，能夠讓腿部外展時，有著更多的內側面積，讓腿部看起來非常強壯，所以就算是不起眼的部位也需要下功夫進行鍛鍊，這樣腿部才能夠達到完美的形態。

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在大腿內收肌訓練機上就座，腳踏踏板。調整大腿擋板的位置，使之緊靠大腿內側膝蓋的部位。如果你使用的器械有重量釋放裝置，利用這個功能慢慢將重量加在大腿內側。雙手握住座椅兩側的手柄，背部靠緊靠背，以保持身體穩定。

2

雙腿用力向內夾緊，直到相互接觸。為了防止雙腿觸碰後的反彈，不要用爆發力做這個動作，發力應該相對和緩一些，完成一次動作大約用時2～3秒鐘。

3

雙腿夾緊後，保持2秒鐘，然後雙腿在重量的拉動下自然外展。此過程要在慢速和充分的控制下進行，否則內收肌受到過度抻拉而受傷的風險就會明顯增加。

4

雙腿外展開啟後不要停頓，立即開始併攏雙腿，進行下次動作。