腿彎的筋如何拉伸

下犬式



這種基本的明星瑜伽姿勢對於腿後部來說是很好的伸展，但是對於那些腿筋過於緊繃的人來說，這也可能會很困難。將腳放在墊子的寬邊並使膝蓋略微的彎曲，以使其更容易拉伸。

動作：從四肢跪撐開始。向前滑動你的手掌，這樣它們就可以從你的肩膀前伸，並將腳趾塞在下面。呼氣時，將手掌壓入地面，膝蓋抬離地面，拉直手臂和雙腿。你的身體將會形成一個寬大的，倒置的V形狀。

將大腿向後推，腳後跟壓向地板，而不會鎖住膝蓋。初學者經常努力保持雙腿伸直。首先，剛開始練習，可以保持膝蓋略微彎曲。而且也不要擔心腳跟沒有踩到地板上。

嘗試一些針對膕繩肌的變化下犬式。你可以踩腳，先彎曲一個膝蓋，然後再彎曲另一個。或者，吸氣時，深深彎曲膝蓋，將大腿伸向胸部，呼氣時，伸直雙腿。

雙角式



如果你的腿筋確實很緊，那麼採取雙角式可能比雙腿併攏向前摺疊要容易得多。較寬的姿勢可以延長大腿內側和腿的背面。

動作：雙腳分開1-1.2米，面對墊子的長邊。結合大腿略微抬起腳趾。將手放在臀部上，呼氣時，軀幹向前傾斜，直到其與地板平行。延長整個軀幹，然後在下一次呼氣時完全摺疊。將手放在大腿，小腿，腳踝或手掌平放在一塊或肩膀以下的地板上。讓你的頭部放鬆下沉。放鬆眼睛，在這裡保持5-10次呼吸。

要恢復站立站立時，將手放在臀部上，並在背部平坦的的情況下抬起腰部。然後站起來。

加強側伸展式



加強側伸展式是運動員和腳踏車愛好者的絕佳姿勢。它提供了深層膕繩肌和臀部舒展功能，延長了脊椎並放鬆了肩膀和頸部。

動作：站在墊子的頂部，將左腳向後移大約1米，並稍微將腳尖向外傾斜，以使右腳跟和左腳跟對齊。雙手叉腰。呼氣時，臀部向後平放。當你到達脊椎想要彎曲的位置時，暫停一下，再次使你的臀部平直，並延長軀幹。下次呼氣時，請完全摺疊。用雙手感覺左髖是否向後移，然後輕輕向前拉。將手放到小腿，瑜伽磚或地板上。放鬆頭部保持姿勢5到10次呼吸，然後吸氣以將其抬回到站立位置並切換另一側。

保持臀部直角並避免接觸地面的趨勢可能具有挑戰性，因此嘗試將加強側伸展式靠在牆上。站在離牆壁1米多的地方，將腳踩到加強側伸展式位置，然後呼氣，軀幹朝大腿前側放下，並伸手抓住牆壁。將手掌按入牆壁，保持軀幹延長。

單腿劈叉



如果你膕繩肌損傷，請避免這種深層拉伸練習。否則，在骨盆下方使用墊子，或在前腿兩側使用兩個墊子，以使其更容易進入。

動作：從下犬式開始，右腳在雙手之間向前移動。將你的後膝蓋降低到地面。可以用捲起的墊子或毯子緩衝膝蓋。

彎曲右腳並緩慢向前滑動，直到感覺到腿筋繃緊感。將臀部保持在左膝蓋上方，右腳趾向自己方向傾斜，並在右腿上摺疊。將手放在地板或瑜伽磚上。呆在這裡5到10口氣，慢慢地出來，回到低頭，然後轉身。

腿向上靠牆式



這個姿勢對腿是一種放鬆。它緩解了腿部疲勞，增加了血液迴圈，並溫和地伸展了腿部的背部。

動作：坐在牆旁。向後傾斜，同時將上半身放在地面上，使雙腿平行於牆壁向上擺動，形成L形。

如果腿筋繃緊，則將臀部從牆壁往後踩幾十釐米，或者稍微彎曲膝蓋。為了增加支撐力，你還可以在腰部以下放置摺疊的毯子或枕墊。這將使你的臀部稍微脫離地面。

將你的手放在腹部上，或放在身體兩側，或者將手掌朝上形成拱柱形狀，以開啟胸部。

專注於長而緩慢的呼吸，保持吸氣和呼氣均勻。在這個姿勢中保持5-10分鐘。然後，將腳壓入牆壁，稍微抬起臀部，滾動到一側。退出姿勢返回坐姿

需要逐步加強伸展鍛鍊及按摩來放鬆大腿筋 因為大腿筋緊可能是因為長時間缺乏運動或者過度運動等導致，需要逐步加強伸展鍛鍊讓肌肉逐漸適應發力，可以進行簡單的抬腿、深蹲等鍛鍊以增加大腿肌肉的柔韌性。

另外，可以利用瑜伽、拉伸帶等工具進行伸展鍛鍊，有助於緩解大腿筋緊的狀況。

同時，按摩也是緩解大腿筋緊的有效方法，可以用手掌或者按摩棒進行經常按摩以放鬆肌肉。

需要注意的是，鍛鍊時要逐漸增加強度，避免急躁，以免造成肌肉損傷。

一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿儘量分開，側身下壓，臀部著地；上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反覆進行練習。

如果你想要把腿彎的筋拉伸，那麼你可以雙腳站立，然後把一隻腳放到高處進行按壓，或者還可以雙腿併攏坐在床上，然後把一條腿90度向外開啟按壓就可以！

1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。

2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

3、站直，雙腳開啟與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字開啟，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。

4、僕步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。

韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。

可以透過鍛鍊來拉伸自己腿彎的筋。因為每天日復一日的練習是非常管用的，每天堅持抻腿，每天練習幾組是十分管用的。

正確方法如下：

1. 在一個平整的地方，坐在地上，將一條腿伸直，另一條腿彎曲。

2. 用手抓住伸直的腳部，輕輕向自己拉拽，直至感到牽拉感。

3. 保持這個姿勢15-30秒鐘，然後放鬆。

4. 反覆進行2-3次。

5. 再換另一隻腿進行同樣的操作，確保拉伸時間和強度均勻。

1、弓步壓腿

弓步拉腿是很多人都會的一種拉伸方式，將一條腿壓成90度，另一條腿伸直並且盡力的往外延伸。左右兩邊需要保持20秒以上，並且不斷的下壓效果會更好。

2、金雞獨立

一條腿站立然後另一條腿提到大腿根部的位置，做這個東西的時候可以拉伸大腿內側筋。做這個動作的時候要注意腿部之間的距離，不要有空隙。這個動作需要長時間站立，因此做的時候可以用手拉著小腿，時間要維持在20秒以上才會有比較好的效果。

3、三角式

將兩條腿張開，然後雙手盡力的往前伸觸控到兩條腿的腳踝，做這個動作的時候頭部儘量碰到腿部。三角式拉筋能夠拉到肝筋還能夠拉都背部的筋，全身會覺得非常通透。

4、簡便式

雙腿閉攏然後將雙臂伸直舉起再向下壓，用手去抓腳腕。這是非常簡單常見的方式。每次10秒鐘即可，防止腦部缺氧。

5、轉向拉筋

挺直身體坐在地上，一條腿彎曲放在地面，另一條腿腳掌踩地，每次身體向直立的腿轉向。一條腿結束之後換另一條腿。每次要盡力將身體向後轉，做十組左右。

1. 慢慢地伸展：先躺在地上，用雙手將一條腿向上抬起，直到感到有點緊。保持這個姿勢，然後在慢慢的往前伸展。再緩慢地將腿放回地面。每次保持 15-20 秒，然後換另一條腿。

2. 藉助夥伴：躺在地上，另一個人在你身邊。將一條腿提起，讓夥伴輕輕地拉住腿讓它伸展。保持這個姿勢，直到感到有點緊，然後慢慢回到原位置。重複此過程在另一條腿。

3. 做瑜伽：有一些瑜伽的姿勢可以輔助你拉伸腿部肌肉。比如，直立踢腿、三角平衡式、截跨步等。

4. 熱敷：在拉腿筋之前，熱敷一下可以使肌肉更加鬆弛，減少拉傷的風險。

無論你採用哪種方式拉腿筋，請記住拉伸不宜過度，要根據個人體質和情況來適當調整拉伸的時間和強度。同時，拉伸後要保持身體的溫暖，避免受涼

先是常見的正向壓腿。面向橫木一條腿架在橫木上，腳跟放在橫木上，腳尖朝上勾緊。兩腿伸直，背部挺直。然後用上身往下壓。第二是側壓腿，這對拉伸大腿內側的肌肉非常有效。側對橫木，兩腿不得彎曲。支撐的腿腳尖可稍稍向外撇，抬起的腳腳尖可朝上或者朝身體面對的方向。第三是後壓腿，後壓腿主要拉伸大腿前側的肌肉。背對橫木，一腿抬起，雙腿繃直，上身挺直往後仰，儘量做到最大角度。

拉腳筋的方法很簡單:正、側、後壓腿。這樣分別可以拉伸大腿後側、內側已經前側的肌肉。

為了延展腿部的肌肉和筋膜，可以嘗試以下幾種腿部拉伸方法：

1. 仰臥大腿拉伸：先平躺著，將一條腿直立向上，另一隻腳放在地上。用雙手抓住直立的腿的後側腿，儘可能地拉向自己的胸部，保持 15-30 秒鐘，然後慢慢地放鬆。重複同樣的步驟，換另一條腿。

2. 坐姿腿拉伸：坐在地上，一條腿伸直，另一條腿彎曲放在身體一側。將手臂伸直，儘可能地向伸直的一條腿方向伸展，儘量觸碰到腳趾，保持15-30秒鐘，然後慢慢地放鬆。重複同樣的步驟，換另一條腿。

3. 站立大腿拉伸：站立，將一條腿向前彎曲，另一條腿向後。將前腿的手臂伸直，儘可能地向前伸展，儘量觸碰到腳趾，保持15-30秒鐘，然後放鬆。重複同樣的步驟，換另一條腿。

請注意，拉伸時不要過度拉伸或強制性拉伸，以免造成傷害。......