怎樣練腿部柔韌度

拉伸是增加身體柔韌性最好的方法。想增加腿部柔韌性，可以對腿部進行拉伸。

推薦幾個腿部拉伸動作，堅持練習不單可以有效增加腿部柔韌性，而且還可以美化腿部線條。

1、坐立前屈

坐在墊子上，坐骨壓地

雙腿伸直，腳尖回勾

吸氣延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂。

呼氣手臂帶動身體從大腿根部向前摺疊，

最少保持30秒。

這個動作主要是拉伸雙腿後側。

2、坐角式

仰臥在墊子上，臀部靠牆

雙腳向上放牆上，鼻尖肚臍雙腿中線在一條直線上

腳尖回勾，雙腳向兩側平行落下。

最少保持30秒

這個是拉伸雙腿內側的動作，

3、英雄坐

跪在墊子上

雙膝併攏，雙腳向兩側開啟，腳背壓地5個腳趾落地

臀部坐在雙腳中間。

在這兒保持，如果可以的話繼續往下做。

吸氣延伸脊柱，呼氣身體後仰落地

在自己能力範圍內練習，身體落地有困難的可以先手肘落地

最少保持30秒

這個是拉伸雙腿前側。

4、睡天鵝式

彎曲左膝蓋，左小腿橫放在身體前側

右腿伸直，腳背壓地，保持雙臀在一個平面

吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈

最少保持30秒，換邊練習。

這個可以拉伸大腿外側和臀部，同時這個動作還可以緩解坐骨神經痛。

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方法/步驟

踩臺階邊緣

方法：a.用腳掌踩住臺階的邊緣，受力點為腳掌的中線位置或1/3處;b.上身略前傾，防止上樓梯時意外；c.腳踝放鬆，一步一步緩慢上樓。此法是利用自身重力及臺階邊緣的反作用力，對腳踝部位進行鍛鍊。

腳趾開/關燈

方法：一腳站直支撐身體，用手提起另一隻腳，並用腳趾按牆上的開關，把燈開啟；關燈時也採取同樣方式，久而久之，便可以不要手扶著腳。此式有一定難度，須跑步熱身後進行。

腳尖頂牆

方法：端坐在椅子上，背部靠近椅子靠背，一腳著地，用手提起另一隻腳，慢慢時腳尖頂到牆壁，熟練以後便可不用手扶腳。此式可在看電視的時候進行，充滿趣味！

腳掌推門

方法：開門時，儘量不要手推門，改為用腳面推，注意：腳面繃直，推門時要慢，可充分鍛鍊腳踝！

站直彎腰

方法：腿併攏伸直，彎腰綁鞋帶或撿掉地上的東西，此式可全面鍛鍊腰腿柔韌性。

坐著伸腿彎腰

方法：坐姿，腿併攏伸直放在桌上，上身前傾並儘量貼緊腿部，伸手抓取東西，如遙控器，開始上身可能還無法貼緊腿部，可循序漸進。此式可全面鍛鍊腰腿柔韌性。