長跑五公里怎樣跑才不會太累

長跑五公里，要如何跑才不會太累？

真是太巧了，我下午剛剛跑了五公里，配速四分四十四秒，五公里跑完也就二十三分多，自我感覺卻超級無敵輕鬆，速度雖然比平時慢一些卻慢不了多少，但卻感覺沒有配速四分半的三公里累。

接下來我總結一下為什麼跑得根本不累的原因。

①強度適宜

對於我來說，這個速度和距離，其實就只是中等強度而已，距離我的極限強度還有點空間，這得多虧於我的跑步愛好和偶爾的力量訓練。

所有人的跑步強度都必須在身體極限以內，挑戰極限這種事一個月有一次就夠嗆了，很多人卻想天天堅持挑戰極限，你是超人啊？

所以，如果你無論如何調整都覺得跑五公里、三公里、甚至一公里時特別累特別難受，那你一定要降低跑步的速度和距離。我幾年前剛開始跑步時跑一公里都覺得要命，誰都不是天生就能跑那麼遠的，先適應再增強這是跑步鍛鍊的原則。
②跑步前期心態放鬆

很多人都會有跑步前緊張的毛病，我也有，如果跑步前我偷懶沒怎麼熱身的話，我會感覺肌肉緊繃，跑前一兩公里時速度再快都覺得不夠快，所以很難控制自己的速度。

往往到後半段就因為節奏亂了，呼吸會困難、容易岔氣、大腿沒力氣、出汗量變大這些都是因為節奏失控導致的，往往會無法堅持跑到目標距離，就算堅持跑完也會感覺非常累，累到想死的那種。

我的建議是跑步前做動態拉伸動作，充分熱身到人體微微發熱、心情和身體都不再緊張時再去跑，剛開始的一兩公里必須控制速度，用一個你自己感覺比較慢的速度跑就好了。

③呼吸控制

跑步時的感受和呼吸控制的關係非常大，上面第二點建議大家控制速度，但實際很多人都不懂如何控制，只要學會如何呼吸就能控制速度也能讓跑步變得更輕鬆了喔。

呼吸需要要控制的有兩個地方，一個是呼吸節奏，另一個是呼吸量。

呼吸節奏很簡單，一步呼兩步吸、兩步呼兩步吸、三步呼兩步吸，都可以，具體根據你自己的肺活量決定，最重要的是節奏要固定，不可以一會兩步呼一會三步呼，只要你下意識控制一下呼吸節奏，過一會身體就會自動以那個節奏呼吸，所以並不難控制。

呼吸量，其實就是大家一直吵來吵去的鼻子呼吸嘴巴呼吸那些亂七八糟的東西。呼吸量越小，跑步速度越慢，呼吸量越大，跑步速度越快。而只用鼻子呼吸時，呼吸量最小，速度會自然降下來。如果速度無法控制，你也會無法控制自己只用鼻子呼吸。

以跑五公里為例，前兩公里只用鼻子呼吸最好，這樣速度不會過快就不會影響到後面的跑步節奏。第三公里後，就開始調整呼吸好讓自己能維持同樣或快一點的速度跑下去，因為就算前兩公里刻意減慢速度，雖然自我感覺很慢，卻往往可能是比較快的速度，之後只要維持速度跑完五公里，配速並不會差。

跑步時根據跑步距離慢慢從鼻子呼吸到口鼻同時呼吸再過渡到完全用口呼吸，一般只有最後的幾百米需要完全用口呼吸。

只要做到上面三點，跑步一般都不會有太難受的感覺的了，今天就去試著這樣跑一下吧。

跑步既不能減肥也不可能美體，會導致膝關節損傷，無法治癒。

跑步屬於中等強度運動，運動心率在150－170次/分鐘，心率較高，以糖代謝為主，跑步一個小時脂肪燃燒被糖代謝顯著抑制，脂肪燃燒比靜坐少，跑步兩個小時，脂肪燃燒與靜坐差不多，除非連續跑步4個小時。脂肪燃燒佔比顯著優勢，兩個小以內的跑步都不能減肥。參看《運動生物化學》能量代謝。

跑步以糖代謝為主，大多數人跑步半個小時到一個小時以後會出現血糖偏低，飢餓，會導致跑步結束後血糖偏低飢餓暴飲暴食。這就是為什麼跑步後想吃甜食的原因，和越跑越胖的原因。

另外跑步心率極高，人體氧化衰老損傷顯著，壽命縮短，經常跑步，跳繩，游泳，和大強度運動如hiit,tabata,會導致代謝不可逆轉性損傷下降，更加肥胖，對於有代謝紊亂性疾病患者如高血壓，高血脂，高尿酸，脂肪肝，高血糖，多囊卵巢綜合徵患者，剛開始病情會有所好轉，但時間一長代謝不可逆轉性氧化衰老損傷下降，病情將難以控制。病情加重。對於高尿酸患者，高心率運動會導致尿酸增高，痛風發作，高血壓加重。參看《自由基與衰老》

5公里跑45分鐘以上不會太累的，當然比起45分鐘走步5公里，雖然時間一樣距離一樣，但跑比走還是要累，所以跑的段練效果好些，

長跑5公里怎樣跑才不會很累？

跑步5公里是入門級別的，算不上是長跑。只要是經過一段時間跑步鍛鍊都是可以跑完的，但是要想跑得很輕鬆，跑完還不累，必須要付出努力，汗水才能夠達到。也就是需要經過長時間的鍛鍊。有了付出才能得到回報，回報就是跑得很輕鬆，跑得更遠。比如跑完10公里再跑5公里就可以，非常輕鬆。

有很多人認為跑步是很好的運動方式，但是不適合我，因為跑步太累了。其實跑5公里並不難。但是呢往往對於跑5公里有一種懼怕的心理。感覺很遙遠自己怎麼能跑完5公里？如果堅持跑完了，那不是要累死了。如果你有這種心理，你怎麼可能跑完5公里的。

如何才能很輕鬆跑完5公里甚至更遠？

循序漸進，從跑完1公里開始，堅持每天跑步運動30分鐘以上，當跑不動的時候，雙腿發沉，呼吸急促，更換為快走適當休息，心率下降，呼吸平穩大約時間30秒左右，繼續堅持跑，一點一滴的堅持慢慢提升自己的心肺功能和耐力。

初起跑步一定是慢跑，跑得慢才能減小受傷風險，相應的跑步也不會特別累。如果上來就是衝刺跑，可能就是跑幾百米就跑不動了，就該放棄了。基本上大家都是從慢跑開始的。跑得久了，速度也會慢慢提升的，這個時候跑步要比原來很輕鬆很多。

堅持跑步堆積跑量，一週跑步3~5次，根據個人身體狀況來定，當你一個月能夠跑150公里以上，這個時候再跑5公里會很輕鬆，不會感覺到累。

跑前動態熱身，預熱身體，快速進入跑步運動模式。跑完靜態拉伸，放鬆持續緊繃的肌肉筋骨，增強身體的穩定性柔韌性，有效緩解疲勞。

跑步是非常好的有氧運動。強度有高有低，選擇適合自己的配速跑步，是不會感覺到累的。有一個前提是跑得多，跑步5公里10公里是不會感覺到累的。當然休息恢復也是很重要的，沒有適當的休息，跑步距離很近，也是會感覺到累的。

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五公里跑不可能不累的，只是我們可以跑起來相對輕鬆一些。

五公里跑是長跑愛好者的入門跑，既不會覺得距離太短沒有效果，也不會因為距離太長而堅持不下來。一般普通人咬咬牙都可以堅持跑完五公里的。這也是為什麼馬拉松比賽中，為了鼓勵全民健身會順帶安排5公里歡樂跑的專案來帶動人氣。

每個人快跑五公里都會感覺到累，只是累的程度不一樣罷了。有的人6分半配速也累的氣喘吁吁，有的人4分以內的配速都能夠看起來很輕鬆。這和平時的跑量和強度有莫大的關係。

沒有跑量，其他等於空話。就好比，我告訴你學習的方法，而你不去學習一樣。下面我來分享一下我的個人經驗。《老子》中有一句話說的非常好：“上士聞道，勤而行之。中士聞道，若存若無。下士聞道，大笑之，不笑不足以為道”。希望大家可以透過我的分享，分析出自己的方法。

訓練篇

多跑混氧跑，即可以堆積跑量，而且可以刺激心肺。這也是我4個月五公里破二的經驗。當然如果你是初跑者，不建議這樣，還是先從有氧慢跑開始，提高肌肉運用氧氣的能力。

核心力量課，每週至少保證一節課。人體骨骼最容易受傷的是關節，當肌肉強大到可以保護到關節的時候，受傷機率就可以大大降低了。一個肌肉發達的人受傷機率肯定比瘦小的人小。

間歇是提速利器，但是不要盲目用。如果想跑間歇，不一定非要跑到最快，要結合心率來，才能科學訓練。

多堆跑量，就好像提高英語的水平就得多讀，多聽，多寫。跑的多了，腳下的感覺也就出來了。

節奏篇

節奏跑每週也要安排一節課。要有控制配速的感覺。起跑可以慢，然後勻加速或者勻速跑。這樣跑的效果即可以提高自信心，也可以起到非常好的鍛鍊效果。如果你起跑過快，後程肯定會掉速。我5公里最快成績是19分10秒，但是節奏就不好，大家一定要避免這種節奏。我也是後來又著重練習的節奏。

想要跑出好的節奏，感覺全在腰部以下，多體會。如果哪天節奏感特別強，第二天不要休跑，加固一下。

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掌握正確的呼吸是關鍵，跑步應該是腹式呼吸，只有呼吸正確了才能保證充足的氧氣供應，還有就是正確的跑步姿勢，正確的跑步姿勢也有助於膝蓋的保護，最後就是要循序漸進，慢慢適應。

四種種方式跑五公里基本不會太累，第一種放慢速度，第二種跟和自己配速一樣的人跑，第三種就是平常苦練速度和耐力，達到那個層次自然不會很累，第四種選擇平坦的道路，周圍環境也不錯的那種。

1、放慢速度，對於一個經常跑步的人來說，五公里能夠跑25分的，你讓他用六分的配速跑基本不會出現很累的情況，我自己感受用自己比較快的速度跑步，不管是五公里還是十公里，四到六公里之間，自己都會喘氣，甚至有想說放慢速度的期望，但是但自己想跑出那個成績的時候，想是這樣，但是自己依然會保持速度，但是，當自己一心要慢跑的時候，六分半以上的配速，不管是跑五公里、十公里還是十五公里，自己基本不會出現累的情況。

2、和自己配速一樣的人跑，如果想突破自己可以選擇和配速比自己高的人跑，我們平常跑步應該都會有這種感覺，兩個人並排跑，跑著跑著會跑出一種感覺，雙方節奏一樣，一樣的擺臂，一樣的步伐，然後自己有那種越跑越勇的心裡，所以跑五公里的時候可以選擇配速差不多的一起跑，兩個人很快達到默契的時候，就不會累了。

3、平常苦練速度和耐力，其實很多人覺得跑步累和辛苦，一方面是平常練習不夠，耐力不足，速度不行，當然這些是在自己可以接受的範圍內，就像我一開始覺得跑五公里25分鐘很累一樣，那時候自己能夠跑到26分，但是已經覺得自己很快了，當自己平常練習速度和耐力之後，五公里到了23分，那時候再跑25分會覺得，好像也沒有那麼累和疲憊了。

4、選擇道路平坦，周圍有樹木山川的道路，這種狀態下不管是五公里還是十公里，只要有那個耐力，平常覺得累的速度在在這個地方自己都不會覺得很勞累的，我自己有時候跑著覺得很累，尤其是爬坡以及周圍環境一般的時候，但是當道路趨向平坦，環境好，有山有水有樹木花草，那瞬間就像打雞血一樣，狀態分分鐘恢復，自己跑起來感受很棒，不會覺得自己累。

最好的辦法是平時多練練。 五公里比賽麼？如果是比賽，或考試，不可能不累的。 長跑比賽、考試天生就是苦活兒。 起步要緩不要猛。 呼吸要有節奏，（常有人說兩步一呼兩步一吸，或三步一呼三步一吸，我做不到） 深呼吸 跑前去一次廁所。 嗯，其實平時如果不練，是沒什麼應急的法子的。肯定又難受又慢的。