為什麼先做無氧再做有氧運動減脂效果更好

先做無氧再做有氧運動減脂效果更好是由身體在不同運動情況下的供能系統所決定的

我們身體的運動離不開ATP(三磷酸腺苷），透過ATP的高能磷酸鍵鍛鍊，釋放能量為我們的身體供能，ATP分解進行供能的公式如下：

ATP→ADP Pi (8-12)Kcal

由於ATP在體內的儲存有限，所以需要不停地重複合成生成ATP來讓我們獲得足夠的能量持續運動，而我們的身體就會利用不同的供能系統來維持我們應對無氧和有氧運動。

而在不同的運動情況下，我們身體的供能系統可以分為：

ATP-CP磷酸原供能系統；

糖酵解供能系統；

有氧氧化供能系統。

無氧運動的時候我們處於ATP-CP和糖酵解供能系統

ATP-CP磷酸原供能系統是是運動開始時最早啟動、最快被利用的供能系統，供能的速度快、輸出功率大。

透過身體內儲存的CP來合成ATP，具體公式如下：

CP ADP→ATP C

由於CP在體內的儲存量也相對有限，大概是ATP的3-5倍左右，所以ATP-CP供能系統大概只能夠維持我們高強度的無氧運動6-8秒左右。

像大重量3RM左右的深蹲訓練，我們的身體主要就由ATP-CP系統來進行供能。

當我們持續高強度運動10秒以上的時候，ATP-CP的供能系統已經不能夠滿足你運動的能量需求了，此時身體會轉為以糖酵解的方式來提供合成ATP的能量。

糖酵解的過程是透過一系列代謝酶的催化，將肌糖原和葡萄糖分解生成乳酸並釋放能量用於合成ATP，具體的合成公式如下：

葡萄糖（肌糖原） ADP Pi→乳酸 ATP

糖酵解大概能夠讓我們維持高強度的無氧運動2-3分鐘的時候，此時肌肉和神經會由於乳酸的堆積感受到疲勞，我們做力量動作感受到力竭和肌肉痠痛感就是來源於乳酸的堆積。

所以無氧運動的時候，我們的身體主要消耗的是體內儲存的ATP、CP和糖原，並不會產生直接的減脂效果。

無氧運動對於減脂的效果，主要是透過過量氧耗。由於無氧運動的過程中強度很大，身體會產生氧虧的現象，在運動結束後的24-48小時中，為了彌補無氧運動中消耗掉的大量ATP、CP和糖原，我們的身體會持續處於高攝氧量狀態，從而提高我們整體的代謝水平，消耗更多的熱量，達到減脂的效果。

有氧運動的時候我們處於有氧氧化供能系統

有氧運動的時候，由於運動強度相對較低，身體攝取的氧氣能夠滿足運動需要的氧氣消耗，此時我們的身體處於有氧氧化供能系統。

有氧氧化供能系統指的是脂肪、糖和蛋白質透過氧化分解生成二氧化碳和水，並且釋放能量用於合成ATP的過程。在有氧氧化供能過程中，蛋白質的參與比例較少，主要由糖和脂肪進行供能。

有氧氧化供能的公式如下：

（糖、脂肪、蛋白質） O2 ADP Pi→ATP CO2 H2O

脂肪和糖從有氧運動的一開始就按照一定的比例參與供能，在初始階段，糖在有氧氧化供能中的佔比會較高，隨著有氧時間的增長，脂肪的分解比例會逐步上升，在30分鐘左右，脂肪在有氧氧化供能中的比重會超過糖分，此時開始減脂的效果最好。

不過有氧運動的時間如果過長，會對肌肉造成損耗，從而降低我們的基礎代謝，增加減脂的難度。

有氧運動的過程中，我們的身體消耗的是體內的糖原、脂肪和蛋白質，對於減脂有直接的效果，但是需要控制時間，儘量在60分鐘以內，減少對肌肉的損耗。

綜上所述

當我們先做完無氧運動的時候，此刻體內的糖原已經透過糖酵解被大量消耗，再進行有氧運動，有氧氧化供能從一開始就會提高脂肪的分解比例，從而達到比單獨有氧更好的減脂效果。

一般無氧運動後做30分鐘的有氧運動，就能夠達到很好的減脂效果，還不會損耗肌肉。

如果我們先進行有氧運動再做無氧運動，由於有氧運動一樣會消耗掉我們的糖原，此刻做無氧運動的時候由於糖原的不足，我們的肌肉力量和肌肉耐力水平都會大幅下降，導致達不到很好的訓練效果，減脂增肌都會受到影響，事倍功半。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

健身訓練的順序，是會顯著影響力量增長效果和運動性疲勞的程度

一般情況下，熱身完畢後，先做器械（無氧、力量訓練），後跑步（有氧訓練）。不僅如此，訓練的分配也很有講究。

先做基礎動作（多關節、自由重量、中高負荷的動作，比如槓鈴深蹲，啞鈴臥推等）

然後做安全動作（多關節、固定器械、中高負荷的動作，比如固定器械胸部臥推、腿舉機腿舉等）

然後是針對動作（單關節、中小負荷動作，比如龍門架飛鳥等）

接下來是核心區域的腹肌訓練。最後才是有氧和HIIT訓練 更多健身知識..........公樅號 健無憂

效果上，先做無氧訓練，後做有氧訓練。可以更好的發揮自己的最大力量，更好的完成動作增肌，更好的減脂減重，的同時避免受傷。如果你的動作順序安排不當，很可能達不到最好的訓練效果，還會容易疲勞、容易受傷。 更多健身知識..........公樅號 健無憂

為什麼如此呢？

類似深蹲、硬拉、臥推、引體向上等多關節的基礎動作，增長力量的效果最好②。但是由於基礎動作參與的神經功能和肌群很複雜。很容易導致神經功能和小肌群的疲勞。

雖然像臀、腿、胸這樣的大肌群並不容易疲勞。但健身動作中，遵循的其實是木桶理論。只要你相關肌群有一個短板，你就可能達不到訓練效果，甚至會受傷③。

比如在深蹲中，你的腿臀等大肌群很有力氣。但核心的一些小肌群已經疲勞，就很容易掌握不好平衡導致受傷。 更多健身知識..........公樅號 健無憂

所以在訓練一開始，全身狀態最好的時候做自由重量、多關節參與的基礎動作。由於小肌群和神經功能還沒有疲勞，可以取得最好的訓練效果。

接下來是固定器械的安全動作。固定器械動作會讓身體比較穩定，並且限制具有協同作用的關節運動。所以非常安全，又可以挑戰大重量。可以進一步、深層次的鍛鍊你想訓練的肌群。

比如一上來，你已經做過槓鈴臥推了，一些參與的小肌群類似前鋸肌等已經力竭。這時你可以採用固定器械臥推，由於固定器械比較穩定，不會上下晃動，你的前鋸肌不用參與控制平衡。你可以放心的讓胸部承受大重量，而不必擔心砸到自己……

最後，當小肌群已經力竭，大肌群業已訓練充分。就可以採取一些最針對性、單關節，只訓練目標部位的動作。 更多健身知識..........公樅號 健無憂

最後的這一組針對動作，不僅是因為增肌減脂是一種外部負荷的積累（也就是要做多一些次數）。更是為了提高機體對高濃度乳酸的耐受和有益激素的分泌④。以前我們提到過，身體增肌、減脂有一種非常重要的激素叫做生長激素。

生長激素具有促進蛋白質合成、加速脂肪的分解、有利於生長發育和組織修復的作用⑤。而生長激素的分泌，是跟乳酸閾很有關係的。最後這一組，通常都是採用中小負荷，單關節，多次數。讓乳酸強烈的燃燒在目標肌群。這樣才能更好的、有針對性的增肌減脂（讓肉，長到它該長的地方去……）。

最後就是核心的訓練啦~核心訓練放在力量訓練前可以增加核心肌群的募集，提高力量訓練的訓練效果（但不要過勞，做1-3組就可以）放在傳統力量訓練後，對核心肌群的耐力指標訓練效果更佳（多練幾次3-5組）⑥。我建議是，時常有所改變更好。但如果今天要考慮挑戰下重量，最好還是放在傳統力量訓練後。

最後是有氧訓練咯。大致的原因剛才也講了，防止受傷、增加力量訓練效果等。因為有氧訓練其實拆開看也是一次次很小的力量訓練嘛。只是負荷很小、重複次數很多（有氧和無氧其實都是互相重合摻雜的）更多健身知識..........公樅號 健無憂

另外，這個論文我找不到了，但是我確定我看過，不是日本某大學就是巴西的某大學的研究。

先鍛鍊無氧力量，後鍛鍊有氧。比起相反的情況，能更好的促進生長激素的分泌（好像是140%之類，這個數）生長激素可以增加肌肉、同時可以很有效的減少皮脂。可以說，先做無氧再有氧，可以很好的增肌減脂。 更多健身知識..........公樅號 健無憂