跑步怎麼才能不累

跑步本來就應該不累，但不知道為什麼很多人覺得很累，如果做到以下三點你將會享受你的跑步。

任何年齡任何體重都適合跑步

對於老年人和體重過大的人來說跑步就是噩夢，我想對你說你可能對跑步有些誤會。所謂跑步不一定是我們看到那些馬拉松運動員才是跑步，只要我們是雙腳離地的跑步，無論速度快慢，都屬於大強度活動。每一場馬拉松都有那麼一些高齡跑者，事實證明可以跑馬就更可以日常慢跑。對於體重指數過大的人可以先慢走，過度到快走然後在慢跑。記住無論是什麼運動，一定是有一個度。把握好自己的度就是最好的。

跑自己的路，讓別人去說吧！

很多朋友關注別人，勝過關心自己。太在乎別人的配速，別人的跑量，忽略了自己的努力。每個人的身體素質跑齡都不一樣，根本就沒有可比性。如果說跑步真有一個對手的話，那就是昨天的自己。跑自己的步，讓別人去說吧！

先接受自己的慢，才能接受自己的快

適合自己的跑步速度才是最好的，一口吃不了胖子，跑步是一個循序漸進的過程。一開始要慢，慢下來讓自己感到很舒服，舒服就是一種跑完以後覺得還想跑的感覺。跑步尺度等於95%的輕鬆跑加5%的衝刺跑。很多跑友不是跑的不夠快，而是根本慢不下來，所以成績上不去，也下不來，時間一長心就特別累。試著降低強度讓自己慢下來，加強核心力量訓練就會快起來。

寫在最後

首先不要讓年齡和體重成為你跑步心累理由；也不要讓別人的配速、跑量讓自己心累；最後找到適合自己的速度，95%的輕鬆跑 5%的衝刺跑，加之必要的核心力量訓練，這樣的跑步不但不會累，反而是一種享受。

這樣不累：

*走跑答疑* 什麼是腰部發力？

原創： 渾鐵 好身手

我說正確的跑步姿勢不傷膝，而且還養膝；於是很多朋友迫不急待地問，什麼是正確的跑步姿勢？

正確的跑步姿勢涉及腰背、胸肩、手臂、頭頸、大腿、小腿、腳七個部位，一言難盡。今天先說腰背，其他部位以後有時間再一個一個說。

為什麼先說腰背？因為跑步腰背最重要，跑步的驅動力是腰，而不是腳。跑步難道不是腳驅動的嗎？不是，確實不是，這就像開汽車，我們看到的是汽車輪子在轉，但其實汽車能跑起來，靠的是發動機。人的腰，就是跑步的發動機。

因此跑步的最核心的技術是腰部發力。什麼是腰部發力呢？這是朋友們普遍問的一個問題。我的一位哲學家朋友代表大家問：腰是固定的，無法像腳、腿那樣活動，好像用不上勁兒呀，怎麼發力呢？我的一位美學家朋友在學腰部發力時，使勁兒高抬胯，結果是“賣柺走”——一步一米六、一步一米七。還有的朋友，以為腰部發力就是扭腰，結果走也走不起來，跑也跑不起來。

腰部發力一點也不神秘，就兩個要點，一是向上提重心，二是向前送重心。很多人走路、跑步，重心在膝蓋，發力點在小腿和腳，是小腿和腳託著體重在走跑，這樣走不好、跑不快，而且容易受傷，而且還特別難看。我剛開始練習跑步時，就是這種跑法，看起來特別滑稽；多年以後，當我悟出跑步要向上提重心時，我才明白我當年是用小腿和腳跑的。

所謂向上提重心，就是把重心從膝蓋提起，放到丹田附近，即臍下三寸處。提重心是體育的說法，如果用舞蹈的術語說，是立腰，即提臀、收腹、挺胸三合一。其實，中醫、武術所說的“三寸氣在”、“氣沉丹田”之說，說的也是提高重心。氣沉丹田的“沉”字，在這裡不是向下沉的意思，而是沉重的意思，就是把氣或重心聚集在丹田。氣向下沉，氣就洩了，人就完了。人死的時候，“三寸氣”不在了，就把控不住了，重心迴歸物理重心，於是受重力吸引會流點兒尿；如果腸子裡有食物，有的還會流點兒屎，這就駕鶴西遊了。

所謂向前送重心，就是在重心提起來以後，在與地面平行的方向上，使重心向前移動。向前送重心時，腰部應該微微前傾，如果慢跑，前傾角大約1度或2度；如果是快跑，前傾角大約5度。這裡要注意，前傾的部位是腰，而不是胸，也不是頭。很多人走跑時，腰部沒有前傾，但卻含胸、低頭。還要注意，是向前移，而不是向上移。向上移會分散掉前進的力量，影響速度。走跑時，有人抬腿過高，過多向上躥，跑的過程起伏過大，影響速度，我就犯過這個毛病。

實際上，腰部發力是個非常自然的過程，完全不必要做多餘的動作，也不要額外用力。如果感覺彆扭，不自然，就還不是腰部發力。

我說了以上這些以後，還是有很多朋友找不到腰部發力的感覺。那麼，我就再說四種感受和練習腰部發力的方法，簡便易行。

第一種方法，就是跳繩。凡是跳繩又快又多又好的，都是腰部發力，否則跳不好。

第二種方法，就是跳舞。所有的舞蹈動作都是腰部發力，否則跳不好。腰部發力最典型的是踢踏舞。你看那“大河之舞”，腿和腳多麼靈活，原因就是因為腰部拿著勁呢。如果腰不負責，腿和腳就釘在地上了，無法踢踏。

第三種方法，就是游泳。所有的游泳，無論是蛙泳、爬泳、仰泳、蝶泳，都是腰部發力，否則遊不好。我的哲學家朋友，蝶泳非常棒，有一天他說起蝶泳的核心力量是腰，我一下子領悟到：蝶泳是腰部發力最典型的泳姿。如果把蝶泳的姿勢立起來，把上肢和下肢的動作變成走跑的姿勢，就是標準的用腰走跑。

第四種方法，也是最簡單的方法，就是端著走跑。如果你不跳繩、不跳舞、不游泳，那好，你就試試端著走跑。要點是：小臂與大臂垂直，在肘窩部形成90度的角；走跑時，肘窩部的角可以小於90度，但不能大於90度。

那難道要永遠端著走跑嗎？不必。你一旦掌握了腰部的發力方法，端不端著都可以腰部發力。或者說，自然狀態就是腰部發力，你不會腰部發力是因為你遠離了自然狀態，身體退化了。當腰部發力時，下肢能夠最大限度地伸展，步幅能夠達到最大。腰部發力的跑步，非常輕快，我稱之為跑飄，簡直身輕如燕。

但從長遠看，腰部發力不僅取決於姿勢，更取決於核心力量。核心力量就是腰背部的力量，提高核心力量要求增強上身的肌肉，包括腰肌、背肌、肩肌、胸肌，腹肌，特別是要減肚子。肚子大，重心的提升和推送都太費勁。

跑步是腰部發力，那走路呢？走路也是腰部發力，只是上肢、下肢的幅度比跑步要小。用腰來走路，特別輕快，而且特別好看。

學會用腰跑步，學會用腰走路，說你不行你也行！

不跑。跑了肯定累

要想人前顯貴，必定人後遭罪。

要想人前不累，必定人後苦訓。

當然，這幾句主要針對那些看起來跑得不累，也想追求好成績的朋友來說的。

實際上跑步這回事，它就沒有不累的，只是說在累的過程裡面，我們鍛鍊了身體，滿足了身心健康的願望，與之同時，在跑步過程中我們會達到一種越跑越興奮的狀態，俗稱跑步高潮，這時候自己有種天地之間，唯有自我。

當然，關於累不累的問題也不能一棒子說死，其實它也可以不累，做到這幾點就可以。

1、降低速度，能夠跑四分的配速，但是那時候心率升高，呼吸不均勻，大口喘氣，當你把速度放到六分或者七分配速的時候，你就會發現輕鬆很多，完全沒有任何的疲勞感。

2、縮短跑步距離，這個前提一定要突破前面的三四公里，對於每一個經常跑步的朋友來說，肯定都會有這種感受，前面三四公里是比較難跑的，會覺得累，喘氣也在均勻和變化之間徘徊，但是過了這個點，就會進入狀態，越跑越開心，但是當距離被最大化的拉長之後，不管是專業的還是業餘的，不管是速度快的還是耐力好的，都會出現一定的疲勞現象，也就是俗稱的累，只是對於耐力好的人來說，感受到累，身體依然能夠支援自己繼續跑，而對於一般人來說，就是不得行了，這種情況下，想不累，那就縮短几公里，達到鍛鍊身體的目的就可以。

3、過了心裡的這一關，發自內心的喜歡跑步，覺得跑步能夠給自己帶來很多意想不到的好處和開心，如果抱著一種跑步很累，我不喜歡，我不想做的心態，強迫自己去跑步其實是很痛苦的。

4、勤學苦練，跑步這運動，你只要能夠忍心，堅持科學鍛鍊，不管春夏秋冬，保持常規頻率，只需要兩年，那時候你在別人眼裡不管是速度還是距離都是不會累的選手。

只要是運動，機體都會消耗能量，隨著運動量和運動時間的增加，都會出現不同程度的疲勞，因人而異！跑步是當下最流行的一種健身運動方式，適合大部分人選擇，看起來跑步是很簡單的一項運動，其實要想跑出比較好的Pb和愉快的體驗，還是得講究方法的。首先得有一雙自己喜歡的跑鞋，正所謂路在腳下，跑鞋就是跑步的裝備。

跑步累主要是指肺活量不足而出現氣喘吁吁的現象和肌肉痠軟無力或沒有精神。

第一:跑步的節奏和呼吸很重要，一般都採用兩步一呼氣，兩步一呼氣；或者三步一呼三步一吸的方法。也就是呼呼吸吸，呼呼呼吸吸吸！這是跑步過程中最重要的。

第二:跑步時身體要儘可能的放鬆，大腿要積極主動的邁開來跑避免用小腿去跑，身體的重心要稍向前傾斜。如果是結伴而行的話，兩個人的步子和節奏儘可能一樣。

第三:必要的下肢力量訓練也是很有必要的，如果體重過體重較大的話，跑步時下肢和膝關節的負荷還是很大的，下肢的力量還是很重要的。

第四:跑完後的拉伸，能讓肌肉放鬆緩解疲勞，加速恢復和超量恢復！

一般隨著訓練水平的提高機能水平的提高，跑步時的感覺會越來越好！但剛開始跑步時速度要慢些，因為生理惰性的原因，等過了極點就感覺不一樣了！

從下樓先走500米一週，再到走1000米一週，再走2000米一週，然後跑步500米一週，跑步800米一週……

千萬別上來就跑5公里，跑三天就腿疼趴窩了，跑步必須有慢慢的，如上的循序漸進。

慢跑，循序漸進。

要把握好自己的節奏，不能盲目加速，步子要大要輕鬆，正好可以大口吸氣而不是喘氣。

跑步變速跑，一會快跑，一會慢跑，而且不負重，穿的衣服寬鬆

跑步速度快慢是根據自己身體來的、什麼樣的配速跑著舒服就怎樣跑、不要勉強拼速度、業餘愛好者只是鍛鍊、參加一些比賽、練速度、傷了自己、還可能出現更危險的事、就是練、咱們業餘的選手也拿不到冠軍？所以珍惜生命、安全跑步、安全完賽、最好了🏃🏃

個人建議，一開始先從快走開始，然後是跑走結合，感覺身體適應後，開始短距離的慢跑，總之就是循序漸進！

1. 加強深呼吸

大多數人都會在跑步的十分鐘作用覺得自己呼吸困難，有些上氣不接下氣。其實在這個時候可以透過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個適應點就能緩解之前的不適。跑步時10分鐘左右會出現極點，跑步的出現主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應過程。這個過程也是呼吸系統、運動系統、迴圈系統的調整過程，主動調整呼吸可以幫助跑者迅速度過極點。跑步時如果感覺很累，繼續維持跑步，並加強深度呼吸。

2.跑步狀態穩定後 口鼻同時呼吸

人們剛剛開始跑步時，因為處於跑步的熱身階段，身體對氧氣的需求量還不是很大，用鼻子呼吸就可以應付。隨著跑步距離越來越長，身體對氧氣的需求量會增加，此時，需要嘴與鼻子協同配合，以此來增加氧氣的供應，並緩解呼吸肌的緊張感。小編推薦一個自己覺得很有用的跑步呼吸方法：用鼻吸口吐的跑步呼吸方法，這樣同樣可以減輕跑步時很累，跑不動的狀況。

1. 只要速度超過體能，或者說接近了自己的最大能力，沒有不累的。

要想不累，就不能太快，慢一點，就會輕鬆一點。

每個人的體能不同，每個人的累也不同。

同樣的配速，你已經要爆了，人家還是放鬆跑。

本來只能跑500的人，你非要他去跑400，絕對會累爆。

這時候，不是說“調整呼吸，調整步伐”就行了。

五行缺練！

2.當然了，科學的訓練，可以提高體能，讓你曾經累的配速，變得相對輕鬆。

1）大量的有氧基礎------是你快速跑步的根基。

2）強大的心肺功能-------快速跑步離不不開高心率，高攝氧量

3）穩定的肌肉力量-------核心肌肉，臀部肌肉，大腿肌肉，是你不斷加速的保障

保證規則的呼吸，呼吸調整好了，你的身體發力就會更有效率和更舒服，相對就能做更多的訓練而不會感到那麼不適。累是早晚會累的，受鍛鍊的肌肉累了說明鍛鍊到了，調整好呼吸頻率能推遲極限到來和更好的突破極限。