減肥期間不建議不吃晚飯,減肥是一個長期的過程,長期不吃晚飯會導致新陳代謝速度降低,影響睡眠和瘦素分泌,也很容易因為晚上過度飢餓造成第二天早上暴飲暴食,不利於減肥。
每天慢跑十公里消耗熱量
慢跑十公里大約需要60到70分鐘,消耗熱量約400到500千卡左右。性別不同,體重不同,熱量消耗有差異。減脂一公斤需要消耗熱量7700千卡,慢跑一個月可以減脂1.5到2公斤左右。
飲食控制減脂最重要
跑步對於減肥的作用是輔助性的。減肥能否成功主要還是需要取決於飲食的控制。減肥期間,每日的飲食攝入熱量不能低於自己的基礎代謝熱量,與自己的日常熱量消耗保持300~500千卡的熱量缺口。
每日熱量缺口控制在500千卡左右,一個月可以減脂兩公斤。基礎代謝熱量與日常熱量消耗之間的熱量缺口越大,減脂的速度越快。
對於基礎代謝率較高的人,而且透過飲食的控制,一個月可以達到減脂3到5公斤。對於基礎代謝率較低的人而言,一個月透過飲食的控制,可以達到減脂2~3公斤。
補充足夠的蛋白質增加力量訓練
運動會產生額外的熱量消耗。蛋白質可以有效的防止肌肉流失,維持基礎代謝率。在減肥的期間需要保證蛋白質的足夠攝入才能更好幫助減肥。
減肥期間,每日的蛋白質攝入不低於每公斤體重一克,如果每日有大量運動參與,每日蛋白質攝入應增加至每公斤體重1.2到1.5克。
力量訓練主要在於增加肌肉含量和基礎代謝率的提升,有助於更加快速的減脂。透過運動減肥時,可以適量增加力量訓練,有助於增加體內瘦體重以及降低反彈率。
在控制飲食的前提下,每天跑十公里一個月可以減脂3到6公斤。如果能適量增加力量訓練,效果會更好。
如果早餐午餐正常吃,晚餐不吃跑十公里,如果體重不大,一個月大概十斤左右,如果是體重比較大的,那會更快,十幾二十斤都有可能,不過這需要毅力,晚餐不吃比較容易,但十公里比較難,很多節食減肥的都是很少運動的,何況是一個小時以上的跑步減肥
不吃晚飯,很難堅持,不吃晚飯 可以,不是不吃東西,但一定要減少糖攝入量,禁止和任何飲料。10公里,太多, 慢跑5公里,差不多了,注意運動心率,不要過量,運動前後都要拉伸肌肉(熱身運動)。做到位,可以減少運動後肌肉痠痛。決定運動,就先買一雙好一點跑步鞋,保護膝蓋。 什麼健身卡,跑步機。就不要辦了。 先路跑吧。具體能減多少,看你能堅持多久,運動量,體重。按你的要求一月3-5公斤沒問題。
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