把全身的機肉怎樣練出來簡單

1、需要透過適宜強度的鍛鍊身體的肌肉，一段時間來提高肌肉的緊硬度、結實度和力量。臀部、胸部、腹部是大肌肉群，讓它們動起來，能消耗更多脂肪，並影響其他小肌肉群，讓小肌肉群收緊。全身就能緊繃繃重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。2、無氧建議用槓鈴來舉起最大負重，其他的還有深蹲等。有氧訓練要做的話，建議控制在30分鐘內。3、補充優質蛋白，蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，肉類，禽類，魚類，雞蛋，牛奶都包含，每天至少每磅體重攝入1克蛋白質。另外需要補充鈣。胃腸吸收好的可以口服。胃腸差吸收不好的可以注射葡萄糖酸鈣。也可以經常多吃高鈣食物，如牛奶。

擴充套件資料：動作一：原地跳躍加俯臥撐動作要領：首先我們雙手合十朝上跳躍，在下降的同時俯下身做一個俯臥撐，然後重複該動作，每組十次做五組，這是一個鍛鍊全身的動作，雖然我們看著非常簡單，但做起來卻是非常困難，非常累的動作。主要鍛鍊肌群：大腿肌群，臀大肌，手臂肌群動作二：反向支撐倒退動作要領：坐在地面上，雙手反向支撐於我們的身後，在動作開始時翹起腳尖朝後倒退，這個動作主要能夠練習到我們核心的穩定性和我們身體的協調性，如果你在訓練肌肉的同時也能夠在乎到這些功能性訓練，那將會是一舉兩得的好事情。主要鍛鍊肌群：手臂肌群，腿部肌群，核心肌群動作三：交替後踢腿動作要領：雙腿大角度分開，在動作將要進行的時候收緊腹部，抬起一條腿朝另一側後側踢出，這個過程中我們相對應的手臂也朝一側進行伸動，同時上半身略微前傾，目的是降低重心讓身體處於一個平衡的狀態。在我們左右交替扭動的過程中，如果你的扭動幅度較大的話，還能夠練到你的腹斜肌，人魚線馬甲線就是你的腹斜肌發達的產物，如果你也想要得到它們，那可以收緊你的核心，把身體在安全的範圍內扭動得更大一些。主要鍛鍊肌群：腿部肌群，核心肌群參考資料來源：

人民網-怎樣健身才有效