健身如何安排練習肌肉部位的先後順序

很高興尚形君來解答這道問題。

健身之中訓練是非常重要的一環，沒有訓練肌肉很難得到生長，而健身訓練又有很多眼花繚亂的動作，對於這麼多的動作該如何安排訓練的先後循序呢。

健身時為了達到高效的訓練，需要將身體進行分化訓練，也是區別不同肌肉訓練的一種手段，一般我們分為胸、肩、背、腿、手臂、核心等部位進行訓練，每次訓練都有一個主要的訓練部位安排，下一次就需要換一個部位，比如這次訓練胸部，那麼下次訓練的計劃就是背部或者其他部位了，這個更換是指的每天進行訓練，肌肉部位在訓練完之後，需要一定的時間進行恢復，當恢復完成之後才能再次進行訓練，所以在輪流交替訓練才能達到高效的訓練。其實訓練計劃的先後循序並無太多要求，比如第一天訓練胸或者背都是根據個人喜好來決定，而如果對於自身某個部位不滿意，比如說肩膀不是很滿意，那麼在第一天可以安排肩部訓練，後面依次，胸、背、腿這時候可以再來一次肩部訓練，這麼安排，根據肌肉恢復時間決定，一般大肌群恢復需要36-72小時，小肌群需要24-48小時，所以在安排訓練順序時根據這個時間和自己需要加強的部位來調整訓練計劃，弱的需要多安排一次訓練，而強的可以訓練一次，並且每次訓練週期需要安排休息日，這是為了讓肌肉充分恢復，提升效率的一種方法，在這一天最好什麼訓練都不需要做，並且休息日和訓練週期也不一定以周為單位，比如這樣的訓練計劃，胸、肩、手臂、腿、休息、背、肩、手臂、核心、休息的訓練計劃一個訓練週期為10天以此迴圈，額外加強肩部和手臂，其他部位都是保持訓練頻次，休息日安排在中間與最後面，所以根據自身情況靈活的安排訓練順序也是十分重要的，在每次訓練的動作安排也可以將較弱的部位放在前面訓練，訓練最後的幾個動作訓練較強的，比如說胸部訓練中，上胸部一般較弱，就將上胸部放在前面的兩個動作進行訓練，而較強的中胸部就放在後面進行訓練。

所以健身就是一個能夠靈活應對各種情況，隨機應變的體育專案，根據自身目前的狀況選擇出對於自己合適的訓練計劃，才是最有效的訓練。

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01.遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背順序可以交換）的順序原則

先胸或背：因為需要肩與手臂的輔助來完成動作，你必須讓肩部手臂是保持有力的狀態來輔助才會穩且有力。假如手臂跟肩先練了沒力了，推胸或拉背時，動作容易不穩沒力，練習效果自然練不好！

其次做肩：因為肩的訓練動作也需要胳膊的輔助，所以要留到後面練同理。

02.上半身做完再做下半身

a.下半身訓練強度比較大，假如先練了下半身把力氣都用完了，那上半身就不用練了。

b.心臟在上半身，先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身，這樣的順序比較好。

03.核心（腰腹部）留到最後

因為所有的動作都需要核心的穩定，特別是站立的動作，比方說深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影響後面訓練動作的穩定性。

1.有氧運動跑步，拉開經絡，肌肉，

2.腿部肌肉拉伸，上下蹲

3.手臂肱二頭肌，引體向上

4.肱三頭肌，引體向上

5.胸肌，擴胸運動

6.腹肌，仰臥起坐

7.臀肌，側蹲

自己想怎麼鍛鍊怎麼鍛鍊

個有個的方法和機巧

建議先練上面，然後再練腿，練臀

以我個人健身鍛鍊方式，肌肉鍛鍊方式順序最好的每次針對哪個部位肌肉鍛鍊。如你今天計劃練背，那明天再練腿部或二頭三頭肌，後天練胸部，一週訓練計劃安排好，最後一天休息放鬆肌肉。這樣最好的訓練方式，不明白的可以到健身房諮詢健身教練哦！

對於健身老鳥來說，他們都有自己的一套適合自己的健身套路，而對於新手來說，可能會陷入走進健身房不知道該先練哪部分肌肉的困境，於是很多入門者就會這個器材練一下，那個器材也練一下，都練一遍就打卡下班。

但是你應該知道的是，肌肉鍛鍊的先後順序是對於訓練效果有著舉足輕重的作用的，合理的先後搭配以及科學的順序，可以大大提升你每天練習的效率以及效果。

而對於新手來說，怎麼樣的肌肉訓練順序才是更有效率的呢？

今天，我們就來探討一下，健身時，你應該如何安排肌肉練習的順序。

健身運動正確順序的第一點，“先高耗能，後低耗能”就是要先把高耗能運動放在低耗能運動前面。

例如，一些訓練大肌群的運動，比如胸肌，背肌，腿肌等一些部位的鍛鍊，應該在熱身運動完成以後就開始鍛鍊。因為大肌群的訓練消耗的能量較大，同時會有更多的協作肌肉參與到訓練當中，因此進行這類訓練的時候需要更加充足的體力，才能使你在訓練時動作更加標準，訓練更加到位。

另外，一些低耗能的訓練，例如三頭，腹肌等小肌群的訓練，我們就把他放在大肌群訓練後面完成，因為小肌群的訓練所需的能量低於大肌群訓練，這對於一些一天訓練兩個部位的人來說，是相當重要的，假如先完成了小肌群的訓練，身體體力不足的情況下，再去完成大肌群的訓練，可能會使大肌群訓練效果大打折扣。

高耗能：如複合動作，大肌群訓練等。

高位下拉背部訓練；

背部訓練；

平板臥推胸部訓練；

胸部訓練。

低耗能：孤立肌肉，小肌群訓練等。

二頭肌訓練；

三頭肌訓練。

第二個遵守的原則，就是先練大肌群，後練小肌群。

健身過程中，並不是隨便搭配，每個動作都練一遍就能得到很好的效果的。大肌群訓練動作裡面會帶動某個特定的其他肌群的訓練大肌群訓練動作裡面會帶動某個特定的其他肌群的訓練，比如平板臥推的時候，就會使用到三頭肌。

假如先訓練了小肌群，小肌群力量已經有所不足的情況下，再去訓練大肌群，那麼輔助的肌肉就不能完全滿狀態地參與到訓練中來，那麼大肌群的訓練效果就會變差。

大肌群：胸部，背部，腿部，腹部等。

槓鈴深蹲；

箭步蹲；

反向卷腹腹部訓練；

羅馬椅背屈伸；

腹部訓練。

第三點要遵守的原則，就是先練薄弱部位，後強壯部位

首先我們要理清，我們健身的目的到底是什麼？是要把某個部位練得超越常人？還是要全身協調，全面發展？相信大多數人的目的都是後者。因此，我們要明白到，健身過程中，是存在短板效應的，某一個弱點部位，可能會影響到你的長期訓練效果。

我們舉個例子：假如你要完成引體向上動作，你的背部肌肉可以支撐你做到12次每組，但是你的手臂力量不足，那麼你每次能完成的次數只能做到8次每組，訓練效果是不是大不相同了？

因此，我們應該追求的是多向全面發展，而不是某部分肌肉的鼓勵發展。

舉個最常見的例子就是健身圈中常說的羊腿，就是隻注重上身鍛鍊，忽視下身訓練造成的。

健身訓練中，分為符合動作和孤立動作，而我們要遵守的原則是，先複合動作，後孤立動作。

複合訓練動作相對於孤立動作而言，孤立動作是指鍛鍊單個肌肉部位的動作，而複合訓練動作則是能鍛鍊到多個肌肉群的訓練動作。一般來說，聯動的關節越多，參與的肌肉也多，總的訓練效果就越加明顯。因此可以說，複合動作訓練是一舉多得，而且效率更高的。

典型的符合動作有：深蹲，臥推，硬拉等。

對於入門者來說，複合動作能夠顯著增大肌肉體積，顯著增強肌肉力量，全面協調地對肌肉進行訓練，而孤立動作則應該排在複合動作之後，以打造更明顯的線條，提高肌肉分離度。

用一個比較通俗的比喻就是，複合動作是建成一座毛坯房，而鼓勵動作則是再進行精裝修，因此，複合動作可以算是健身的基礎，基本的維度和力量沒有建立，從何談起精工細作呢？

最後一點，假如你已經脫離了入門級的水平，那麼就聽從身體的安排把！

對於入門者而言，很重要的一句話是“健身先健腦”，也就是說，健身的開端，需要更多的理論知識去完善自身的訓練體系，這樣一來，對比起xjb練，是擁有相當的優勢的。

但是如果你是已經有一定資歷的老鳥，那麼你就儘管聽從身體的安排把，因為你的身體已經適應了高強度的訓練，而相信此時你的肌肉維度，肌肉力量也已經有一定的水平了，只要狀態好，肌肉力量充足，那麼就按照你自己的訓練計劃出發吧！

本篇文章到此就要告一段落了~希望內容對你的訓練有幫助