10公里跑步技巧要注意什麼

1、總體要求：動作輕鬆自然，重心移動平衡，直線性、節奏性強，肌肉用力和放鬆交替能力好，做到動作既有實效性，又能節省能量的消耗。

2、起跑和起跑後的加速跑。起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令後，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動作，快速用力向前後襬動，身體向前衝出。起跑後，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰術位置後，即轉入途中跑。起跑和起跑後的加速跑是比賽開始時，使身體快速擺脫靜止狀態，快速跑出，並儘快發揮出正常的跑速水平和佔據有利跑進位置的過程。

3、途中跑：頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放鬆，途中跑要儘量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關節自然彎曲，以肩為軸，前後自然擺動。當擺動腿前擺到最高位置後，應積極下壓，膝部放鬆。途中跑是5000米的主要階段，掌握正確的途中跑技術具有重要意義。特別是注意著地緩衝，用全腳掌或前腳掌外側先著地，可減少地面對人體的衝擊，儘可能做到著地柔和有緩衝。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練，很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。

4、終點跑：加快擺臂速度和步頻，以頑強意志，衝向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。快到終點還有400米左右距離，要竭盡全力進行衝刺跑，一直跑過終點線。什麼時候進行終點跑，要根據訓練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平，更重要一點是比意志，比吃苦精神。

5、呼吸方法：在5公里時，由於身體能量消耗大，對氧氣的需要量增加，為了供給機體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節奏應和跑的步子配合起來。一般採用“二步一呼，二步。

一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初參加中長跑練習的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現。為了改善氣體交換與血液迴圈的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節奏，可用鼻和嘴同時呼同時吸，呼吸的節奏應當和跑的節奏相配合，以滿足機體對氧氣的需要，提供更多的能量。

在跑步過程中，由於氧氣的供應滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現胸部發悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不願跑下去或難於繼續堅持跑下去的感覺，這種現象稱“極點”。這是中長跑過程中的正常現象。跑的強度大，“極點”出現得早；跑的強度小，“極點”出現就遲。適應過渡的時間也短。耐力強、水平高的，其“極點”出現就較緩和、短暫。為了避免“極點”過早過強出現，一是做好準備活動，二是加強提高訓練水平。當“極點”出現時，一定以堅強的意志跑下去，注意呼吸方法，適當調整跑

10公里的跑步計劃，我們需要分段完成，把10公里分為3個小目標，大概3.5公里為一個階段，這樣就不會覺得10公里的目標太難完成了。

我們每完成一個階段的小目標的時候，可以進行短暫的休息一下，然後再進行下一階段的跑步，這樣就不會感到氣喘吁吁，難以堅持了。1控制跑步速度

2不斷變換運動場地

3邊聽音樂邊跑步

4給身體足夠的時間休息

10公里的跑步計劃，我們需要從以下5個跑步技巧入手！

技巧1、注意熱身準備

跑步熱身起著一個很重要的中間橋樑和中介的作用。如果你突然進入跑步的狀態，就會覺得身體有些支撐不住。如果在提前做了一些準備活動，讓自己運動了，身體內部發熱，就會讓你能夠跑的更久，不會容易那麼累！

技巧2、控制跑步速度

跑步訓練的時候，不要一味地求快，快速跑步方法更容易讓你覺得喘不過氣，身體力竭，讓你堅持不下去。我們需要把跑步速度控制在6-9公里左右，以有氧運動為主，保持呼吸可以平穩，保持2步一呼氣2步一吸氣，這樣運動時間才能持久。

技巧3、不斷變換運動場地

不要每天都去一樣的場所進行跑步訓練，這樣視覺會慢慢疲勞，可以多變換場地，去不同的地方跑步，比如江邊、操場、沙灘，這樣跑步比較有新鮮感，不知不覺就完成了跑步目標。

技巧4、邊聽音樂邊跑步

跑步訓練的時候，我們要嘗試轉移自己的注意力，可以聽音樂跑步，時間就會不知不覺過去。

技巧5、給身體足夠的時間休息

不要每天打卡，建議一週打卡4-6次即可，給身體一定的休息時間，促進身體關節跟肌肉修復，這樣你才可以跑得更長遠。

注意安全

首先，選擇合適自己的配速，就是根據自己，體能合適選擇速度，不要盲目拼速度，你的身體可能吃不消，太激烈的運動會讓你得不償失。

其次，選擇舒適的衣物，一般普通的棉體恤會在大量流汗後黏在你的身上，十分不舒服。儘量選擇舒適排汗的速乾衣。

最後就是，選擇你喜歡的時間段，一個人靜靜的慢慢的享受跑步帶來的快樂吧。

10公里跑屬於超長距離，應注意以下幾點。

一是做好跑前熱身，慢跑五到十分鐘，期間穿插上下肢拉伸，踢腿和高抬腿等。

二是起跑後應避免急加速跑，應呼吸平穩逐步加速，比較平緩地進入途中跑。同時根據自身身體狀況，按照事先制定的計劃進行，避免過早出現極點 。

三是在距離過半後如出現極點，應注意調整呼吸，步頻應均勻，放鬆身心，順利度過極點期。

四是最後一百米衝刺把自己的能量全部發揮。

平均分配體力，注意補充水