一、胸部
胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌,胸肌健美是健美的重要標誌,但過分的使胸部發達就會給人以下墜丶臃腫的視覺感受,那樣反而不美。健美的胸應該即飽滿又堅挺,胸部的上丶中丶下丶側及中間溝皆應得到發展。
練胸最有效的方法就是用啞鈴做平臥飛鳥、斜臥飛鳥,平臥上推和斜臥上推;也可以做槓鈴臥姿平推(練整個胸大肌及中胸);上斜臥推(躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推槓鈴主要練上胸);下斜臥推(躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推槓鈴,主要是鍛鍊下胸肌),再加啞鈴平臥飛鳥,蝴蝶夾胸,俯臥撐等。每個動作做3-5組,每組做8-12個。
二、背部
背肌構成複雜,最主要是背闊肌,斜方肌、菱形肌等。
啞鈴鍛鍊背部動作主要有硬拉、俯身啞鈴划船、單手啞鈴划船、啞鈴俯身飛鳥和引體向上動作。
1、硬拉是世界力量錦標賽專案-經典的複合訓練動作之一,是鍛鍊背部肌群的基本動作,幾乎調動全身的肌肉參與運動。
2、俯身啞鈴划船主要強化背闊肌,對增加背部厚度效果明顯。隨著力量的增長,可以採用單手啞鈴划船動作,以更大的負荷、運動範圍更廣的刺激,加強背部肌肉的鍛鍊。
3、啞鈴俯身飛鳥對增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果,同時對背部其他肌肉也有很好的鍛鍊效果。
4、引體向上是鍛鍊背部肌肉的經典動作之一,中等握距的引體向上增加背部厚度,寬握引體向上可以增加背部的寬度。
三、臀部
臀大肌是體積最大的肌肉,燃脂能力超群,臀中肌訓練的好可以襯托腿長。
1、負重深蹲
動作:槓鈴放在深蹲架上,加上適當的重量,低頭彎身到槓鈴下,把槓擱置在頸後肩膀上,兩手找一舒適的位置握住橫杆使其保持平衡。慢慢屈膝下蹲到最低點,軀幹保持豎直,然後站起來。
2、蛙跳
動作:兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個關節,同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然後用全腳掌落地屈膝緩衝,兩臂擺成預備姿勢。
四、腹部
腹肌是非常重要的,強健的腹肌以及相關核心肌群不僅可以保護身體,更可以優雅體態。
1、仰臥起坐
平躺於地上,雙腳著地,屈膝,雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩您的雙腳,或者在雙腳上放置重物。準備好後,開始進行仰臥起坐,把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重複上述過程繼續練習。
2、卷腹
平躺於地上(根據自身的習慣可以用/不用墊子),雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁(注意雙手不要放在頭後,以免傷害您的頸椎),屈膝。準備好後,開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。
五、腿部
腿部是全身燃脂能力最強的肌群。股四頭肌是全身力量最強的肌肉,小腿腓腸肌則是第二強的肌肉。
1、站姿後屈腿
屈腿訓練機讓你用腳踝舉重,鍛鍊整個腿部。開始時先裝好你能重複舉起10次左右的重量。將拉力繩系在腳踝上,把手放在支撐杆上。屈膝,腳後跟往臀部的方向移動,以舉起重量,然後再回到起始位置,讓腿站直。重複3組運動,每組10到12次,然後換另一條腿進行。
2、伸展腿部
在腿部伸展機裝上你能重複舉起10次左右的最大重量。屈膝坐在機械上,雙腳放在較低的杆下。想要舉重,你需要伸直雙腿,然後再往下回到起始姿勢。重複3組運動,每組10到12次。
健身主要練習的部位分別是:腓腸肌.股直前群肌.後群肌,臀大肌,腰腹肌,背闊肌.三角肌.胸大肌.肱三頭肌.肱二頭肌.前臂肌.頸椎肌,
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