怎樣練出《激戰》中張家輝的身材

張家輝在電影《激戰》中以全新肌肉男形象出現，觀眾大呼過癮，併為張家輝練成這一身肌肉驚訝。其實，在這風光表面的背後，透露出影帝張家輝的敬業，採訪中家輝哥分享了他肌肉養成的秘訣：

1“每天鍛鍊六七個小時，一共練了9個月”

“其實，我跟導演在聊劇本的時候，就已經有點動心了，所以暗地裡去鍛鍊，等到故事出來，我已經開始鍛鍊好幾個月了。

”在電影《激戰》釋出會現場，主演張家輝一被問到海報上一身肌肉的來源時，一臉驕傲。他主動透露自己為了這部影片，吃了不少苦，“每天鍛鍊六七個小時，一共鍛鍊了9個月。

”電影《激戰》中兩位男主演張家輝和彭于晏的身材問題一直被影迷議論。因為在此前公佈的人物版海報上，兩位的精壯肌肉令人咋舌，特別是早已年過40的張家輝兩塊胸大肌、六塊腹肌凹凸畢現得讓人覺得不可思議。

在剛剛過去的第16屆上海國際電影節上，這部由林超賢導演的《激戰》意外地獲得了最佳男女主角獎，張家輝獲得了最佳男主角，年僅10歲的馬來西亞小女孩李馨巧獲得了最佳女主角獎

。這也是該電影節舉辦16年來獲獎年齡最小的女演員。張家輝拿影帝，是7個評審全票透過的，沒有一絲爭議。這也許證明了評委從張家輝的這身出眾的外形，就能判斷出一個演員的可塑性和職業精神。

2，飲食控制，張家輝說吃的東西“狗都不會吃”

為了練出一身跟片中兩個人物在MMA(綜合格鬥)上進行格鬥的專業運動員的匹配外形，張家輝還為此斷了一根小拇指。張家輝本身脂肪少，所以要練成肌肉，在體能上挑戰很大。張家輝透露說，自己每天除了要在健身房鍛鍊之外，更要緊的是進行飲食管制，“起初戒鹽、油、糖等，中段要每日食2至30個雞蛋白增加蛋白質，差不多到拍攝前只食3日白飯，靠澱粉質令肌肉膨脹。到最後階段要脫水，每次飲水都只是溼溼嘴角，將身體收幹水分，令線條更凸顯。

”聊到飲食控制，彭于晏直吐槽“吃的都是原始人的東西”，張家輝加了一句“狗都不會吃”。彭于晏這樣解釋說“很多香的東西都不能吃，必須是不香的，所以才說吃的是原始人的東西了。”

3，“哥練的不是肌肉，是堅持和意志”

“哥練的不是肌肉，是堅持和意志！

”彭于晏說。一旁的張家輝連連點頭：“不相信，你們也可以試試。”在當天的釋出會現場，兩名主演戴上拳擊手套比劃起來。彭于晏說，除了要塑造身份，最重要的還是要學習格鬥的技巧。

相對身體上的鍛鍊，格鬥技術的練習就難多了，想在這麼短的時間裡成為一名真正的格鬥家是不現實的，但起碼他們做到了“樣子像。”其實，影片裡和他們交戰的可都是職業拳手

。結果其中一個職業選手在拍了3天之後就萌生退意，因為職業拳手即便正式比賽也只要集中精力拼個十幾分鍾就結束。但拍電影時一打就是十幾小時，而且同樣的高強度令這些專業拳手也喊苦喊累。

4，健美冠軍提醒，塑造健美體形要循序漸進，學張家輝速成普通人不可取。

許多健身愛好者看了張家輝的成功經歷難免會有些頭腦發熱你，是不是我也可以複製一下也能成就完美的肌肉呢？健身專家卻表示，這種因為工作關係而在短時間內速成肌肉型男的做法，對於大眾而言並不適合，因為速成這一身肌肉往往需要高強度的訓練，以及服用營養補充劑、肌肉成長品以及類固醇藥物等，對身體並非一件好事。普通健身者不宜快速練就肌肉。

作為2007年廣東省舉重錦標賽60公斤冠軍、2012年香港健美公開賽65kg級別男子組冠軍，憑藉這些親身經歷，國際私人教練李海權受訪說，在9個月時間內變身為一個肌肉型男，對於大眾來說，普通的訓練肯定不太可能辦得到的，只有在專業人士的指導下，進行高強度的訓練，同時還需要配合使用一些營養補充劑，如蛋白粉、肌肉成長品以及類固醇藥物等，以輔助增加肌肉和塑造身體的線條。

需要長肌肉的人特別偏愛蛋白質，有一些練健身的人，一天吃十幾個蛋白。李海權說，這是因為肌肉運動會消耗蛋白質，如果身體缺乏蛋白質，就無法合成及維持依靠大強度鍛鍊而生成的肌肉組織。因此，蛋白質其實就是長肌肉的“原材料”。只不過，李海權認為，對於職業人士來說，他們速成肌肉男，有的是為了健美比賽，有的是為了工作（比如平面模特或演員），所以不得已這麼做。而對於大眾而言，肯定不建議在高強度訓練下這麼快速地長肌肉。

5，規律健身，從正常飲食中獲取蛋白質

張家輝以往也是身材消瘦，他經過9個月的苦練，練就了一身健壯的肌肉。他說，訓練過程中飲食上極為嚴格，“起初戒鹽、油、糖、澱粉質，中段要每日吃二三十隻雞蛋白增加蛋白質……去到最後階段要脫水，每次飲水都只是溼溼嘴角，將身體收幹水分，令線條更凸顯。”他還說，由於吃太多蛋白質，令小便呈現泡沫尿（尿裡有蛋白），沖水要衝幾次……張家輝在接受娛樂記者採訪時也告誡他人說：“我知道我的身體很好看，網上甚至還有我的‘肌肉養成記’，但是請大家不要隨便嘗試，很危險！”

李海權說，張家輝練就這一身肌肉的過程跟健美比賽隊員的操作方法是一樣的，比如初期減肥、中期練肌肉，最後就要吃米飯，讓肌肉膨脹。但這種方式不適合普通大眾，不然真的對腎臟和身體造成危害。最好的建議就是，把運動健身當做一種必需的生活方式，每週運動3次左右，包括跑步、槓鈴、啞鈴、仰臥起坐、打球，等等。

在飲食上，鍛鍊前最好補充容易消化的碳水化合物，如麥片粥、蜂蜜、巧克力、香蕉等，以保證能量供給。鍛鍊後再安排更豐富飲食，尤其需要多補充蛋白類的雞蛋、牛奶、牛肉等，從正常飲食中獲取蛋白質。李海權強調，如果想要練成有肌肉的凹凸感、線條感、輪廓感，成為肌肉型男，建議請教專業人士，以免對身體造成損傷。

怎麼練呢，做好三個點合理的飲食加上刻苦的鍛鍊，再加上一點安排好作息。

想要短時間練出他那樣的身材對於普通人來說可謂相當困難，首先你不可能得到像他那樣專業的指導，第二在飲食上的投入肯定也不可能像他那樣，所謂健身三分靠練7分靠吃。

但這並不代表你就不能練出像他那樣的身材，所謂十年磨一劍，靠的是堅持。

第一，怎麼練？

我想健身房是一個不錯的地方，首先健身房器械齊全，鍛鍊的人也多，總有良好的氛圍。且辦理會員年卡的話算下來也就兩千左右，算下來並不貴。前期在經濟條件允許的情況下可以請一名私教進行一對一的指導，健身鍛鍊動作的專業性很重要，動作不標準訓練不合理很可能會把自己給連廢甚至練出一身的毛病，如果沒有那個條件也可以找一個比較有經驗的前輩請他適當的對你進行指導，初期掌握動作要領，適應運動強度。

增肌主要已無氧運動為主有氧運動作為輔助，一個禮拜最少得堅持鍛鍊三天，每次最少要兩個小時，制定一個合理的鍛鍊計劃，每天就練一到兩個部位，切記眉毛鬍子一把抓啥都去練一下，這樣打不到強度，對增肌而言沒什麼幫助。

第二，怎麼吃？

增肌三分靠練七分靠吃，可見合理的飲食對於增肌來說是多麼的重要。建議已高蛋白為主，少鹽少油，當然蔬菜水果也是必不可少的，有條件的也可以買蛋白粉和增肌粉開喝。

只要功夫深鐵杵磨成針，只要你每天按照自己的計劃持之以恆的去做相信總有一天你也能擁有像張家輝一樣讓人羨慕的好身板。