如何在健身房正確健身減脂

一.減脂的原理

熱量消耗的途徑，分為兩個方面，一是支援我們身體必須的基礎代謝，包括呼吸，思考，生長發育等等最基礎的生命所需的消耗；二是我們額外運動所消耗的熱量，也會透過氧化分解脂肪，糖類等儲能物質來進行補給。

其次就是熱量的攝入，即透過我們的飲食攝入到我們人體中的能量。

而熱量的消耗與熱量攝入的差值，即熱量差，就決定了我們是增胖還是變瘦。如果攝入大於消耗，多餘出來的熱量會轉化為糖原，以及我們深惡痛絕的脂肪儲存起來；當消耗大於熱量的時候，就會促使脂肪的分解，以提供熱量差所需的能量，這個過程就起到了減脂效果。而我們日常減脂所依照的就是，如何健康高效地增加消耗，併合理地減少攝入。

二.減脂的常見誤區

1.將減重與減脂混為一談

減重不等於減脂，有時候你體重沒有變化，但是視覺上瘦了一大截。這是由於你的脂肪減少而肌肉量增加了。有的減肥機構打著“不運動，不節食”能夠快速減脂的幌子進行營銷，其實更多情況下減少的是水分。人身體中含量最多的就是水分，透過某些手段，諸如利尿劑之類，使人體失去一部分水，的確可以起到快速減重的效果，給人成功減肥的假象，其實當你喝幾天水以後就會反彈回之前體重。

真正的減脂最科學的依照就是體脂率，可自己買體脂秤，或者去健身房測量。

2.認為無氧運動會“變壯”，變得不好看

無氧運動的確會使人增加肌肉。但是肌肉的增加依賴人體的一種激素——睪酮素。看到“睪”就知道，這是咱們女孩子比較缺少的一種激素了，所以不用擔心會練得過壯。你在電視報刊中看到的那些特別壯的女生，都是為了壯才進行超高強度訓練並且一部分還進行了專業的補劑輔助。如果實在感到不安，可以買敲腿小錘敲腿/小滾輪滾腿/跟著keep做拉伸與放鬆。

3.無腦相信躺瘦的減肥藥，瘦腿霜

我一定是知乎瘦腿霜殺手。瘦腿霜是智商稅！！瘦腿霜是智商稅！！瘦腿霜是智商稅！！重要的是說三遍！！！如果瘦腿霜有用的話，為什麼還有那麼多小姑娘花好幾萬去做痛苦的腿部吸脂呢？？與此同時，世上沒有健康地讓你躺瘦的減肥藥！！！我之前喝過碧生源減肥茶，就是加了番瀉葉讓你拉肚子的！！人拉脫水了，能不輕下來嘛。還有一些明顯抑制食慾的減肥藥，很多都是國家明令禁止新增的物質，對人的腎臟、肝臟產生不可逆的損害。

4.迷信區域性減脂

有區域性塑形，即區域性增肌和改善肌肉線條，但是沒有區域性減脂這一說。減脂都是全身減脂的。因此全身瘦下來的同時，也會伴隨著胸部減小哈哈哈。不過可以透過胸肌的訓練使胸部變大~不要擔心胸肌難看或者胸部手感變差，因為我們的胸部由內而外是胸肌-胸腺-脂肪，所以胸肌訓練不僅不會使得手感和視覺效果變差，甚至可以使得胸部更挺拔哦。

三.快速減脂的方法

前文中說到，我們要利用攝入與消耗的能量缺口，來進行科學的減脂。接下來將從飲食與運動兩方面進行講解。

飲食

攝入小於消耗不是盲目的，單純的過分的節食，使得攝入遠遠小於基礎代謝所需能量，只會對身體造成傷害。而且我們的身體也會自我暗示“主人經常捱餓，一旦正常吃飯了，一定要搞快儲存脂肪！！！”這就是為什麼過度節食減肥的人在恢復正常飲食以後會快速反彈、甚至比減肥前還胖的原因。

我們要建立的是一種健康的節食理念，即：減脂時，攝入熱量比消耗熱量少500-1000卡路里為最佳。我們這種20多歲，一米六左右，體重正常或者微胖（50-65kg）的女生，如果不額外運動，就是每天坐辦公室，躺在宿舍，基礎代謝大概在1500卡路里/一天左右，基本在1300-1800卡路里範圍內，那麼，如果不運動由想要做到產生能量缺口，假設你的日常熱量代謝為1500卡路里，那麼你就要把攝入控制在1000卡左右比較合適；當加入一定量的運動時，可根據運動消耗適當提高攝入量，攝入差儘量控制在500-1000卡範圍內。

也有一些對於攝入進行控制，調理效化吸收的產品，諸如大名鼎鼎的日本的ISDG夜間酵素，以及加拿大的樂脂減脂糖，也可以起到輔助控制攝入的作用。

2.運動

運動分為有氧和無氧運動。

有氧運動就是我們常說的可以透過線粒體的有氧呼吸，消耗脂肪的運動啦。比較建議的是游泳，因為一來在水中為了維持機體的體溫，會消耗更多的熱能，二來，水中阻力大，因而游泳會更比在陸地上更消耗能量。慢跑，健身房的橢圓儀，有氧操也是有氧運動不錯的選擇。在家中可以跟著keep做有氧訓練，並且可以針對自己的運動基礎選擇合適的強度和時長。有氧的同時可以輔食左旋肉鹼，muscletech和諾特蘭德的都不錯，液體/粉劑/膠囊都可以，儘量在運動前半小時服用。

有人可能覺得，既然是為了減脂，單純做有氧就好了，為什麼還要做無氧運動呢？無氧運動可以增加你的肌肉含量，而我們日常消耗脂肪，很大一部分就是靠肌肉的耗能呀。當你提高了肌肉含量，所帶來的好處是：1.同樣的運動，減脂量更多。2.你的日常基礎代謝提高，可以“實現躺瘦” 3.最佳化肌肉走向，可以使身材變好看，瘦下來也會皮膚緊緻。

可以在健身房，在專業的健身教練的指導下做和適量的無氧運動，也可以跟著keep做馴練。

對於進行無氧運動的人，為防止蛋白質流失，也要適當進行蛋白質的補充，可以吃一些比較便宜簡單的優質蛋白，諸如，煮雞蛋蛋白，雞胸肉（優追麥克斯的味道比較好），蛋白棒（muscletech的蛋白棒比較好吃）、蛋白粉，普通訓練程度的姑娘每次補充100g左右的優質蛋白就可以啦。

依照以上熱量差原理，足以實現月瘦十斤還不反彈！！！！祝大家瘦身成功