為什麼課前要進行拉伸

拉伸可延長關節周圍的軟組織，從而防止受傷。過度鍛鍊會縮短這些組織，從而限制關節的運動範圍。有限的運動範圍會使你無法充分利用自己的肌肉潛力，更危險的是，你會有受傷的危險。尤其是你的負重肌肉（膕繩肌，股四頭肌，小腿肌肉，背部肌肉和二頭肌）最容易受到傷害。為了減少拉動肌肉的風險，請在日常工作中經常伸展這些肌肉。接下來一隻肌就針對伸展運動具體來說說。

伸展運動的優勢

伸展運動幫助身體更加具有柔韌性來緩解疼痛。透過充分利用肌肉的潛能，伸展運動可以改善你的運動表現。讓身體更好的下腰，讓扭曲、踢腿、揮杆和其他移動變得更加容易。

伸展運動可以緩解肌肉緊張，從而減輕身心壓力。壓力過大的身體會更加緊張，這可能導致許多不良反應，包括血液迴圈受限和慢性背痛。可以透過常規的拉伸來對抗壓力的生理和心理影響。

伸展運動的潛力

當你減肥時，看到身體因鍛鍊產生變化時，這總是令人鼓舞的。但是，你的身體變化得越快，就越容易受傷。

腳踝扭傷或腿筋抽搐會使你躺下休息長達數週甚至數月。因此，定期拉伸肌肉絕對有必要。以負重最多的肌肉為目標，可以獲得最佳效果。

雖然拉伸可能不會使你瘦下來，但它是任何減肥運動的絕佳補充。比如練習恢復性的瑜伽姿勢，可以獲得全面的、柔和的伸展感。例如“下狗式”就能很好舒展高負荷的肌肉。

拉伸幫助肌肉恢復

肌肉長度與張力的關係平衡，可以改善肌肉的運動恢復。但過多地專注於張力可能會使這個平衡下降，並限制你的肌肉纖維募集潛力。所以，強壯的肌肉不會太短，也不會太長。

關鍵是平衡。如果你訓練力量，伸展運動將改善肌肉的長度與拉伸比，增加你可以施加的力量，並從根本上使你變得更強壯。但是，如果你在缺乏靈活性的情況下努力地訓練柔韌性，那麼伸展肌肉實際上只會使你變得虛弱。

運動員不會忽略伸展運動，建議在鍛鍊前做好伸展運動，如果在鍛鍊結束時，身體過於疲憊，可能無法為良好的伸展身體。專注於柔韌性的訓練（如瑜伽）將幫助你建立一個很好的拉伸程式，一堂課會使你保持專注至少一個小時。

拉伸並不總是直觀的。如果你是初學者，請一位教練來指導你進行各個步驟非常有用。一位優秀的講師將使你對技術和安全性有基本的瞭解，以後可以在自己的實踐中使用。

拉伸技巧

伸展之前，先花五分鐘慢跑一下。當血液迴圈加快時，肌肉會更柔軟，伸展溫暖的肌肉會獲得更多的好處。鍛鍊之後，請進行另一輪拉伸鍛鍊，使自己冷靜下來。

研究證實，要真正鍛鍊身體的柔韌性，你需要將每個伸展運動保持至少30秒。實際上，伸展的持續時間與增加人體運動範圍的效果之間存在直接的相關性。同樣，研究得出結論，你需要至少六個星期的定期拉伸才能顯著增加關節的活動範圍。如果你失去了伸展的習慣，則會很快失去靈活性。

伸展時注意呼吸。如果拉伸感覺很強烈，你可能會屏住呼吸，但是這樣做會降低柔韌性並增加你的恐慌感。取而代之的是，感覺肌肉抵抗時呼吸，可以幫助釋放精神和身體上的緊張感。

拉伸動作

在你熱身之後，上班休息期間或上床睡覺之前，輕柔輕鬆地進行日常鍛鍊同樣有益。為了逐步建立靈活性，可以將以下瑜伽姿勢融入到你的日常活動中：

姿勢一，站立向前彎曲，可以伸展小腿、背部和膕繩肌

站立時雙腳分開，從臀部向前彎曲。保持背部挺直，將手放在小腿上，或者在可能的情況下觸控腳趾。

姿勢二，闊腿向前彎曲，可以伸展小腿、大腿內側和背部

使左右腳之間大約有1米。從臀部向前彎曲。抓住每個腳踝的外側。

姿勢三，三角姿勢，可以充分拉伸腿部

腳分開約兩腳半。向右旋轉腳和臀部。從臀部向前彎曲，越過右腿。然後，向左旋轉腳和臀部，並在左腿上彎曲。

姿勢四，坐姿前彎，可以伸展臀部和背部

雙腿伸直坐下。從臀部向前彎曲，越過你的腿。保持背部挺直，將手放在小腿上，或者在可能的情況下觸控腳趾。

姿勢五，琴橋，可以伸展下背部和肩膀

躺下。彎曲膝蓋並使腳靠近臀部。然後，將雙手按入地面並抬起臀部。

姿勢六，仰臥扭轉，可以伸展下背部和肩膀

躺下。彎曲膝蓋並靠近胸部。在不將右肩抬離地面的情況下，向左旋轉下半身，並將膝蓋放到地面上。

著裝

選擇寬鬆或有彈性的衣服進行拉伸。每次拉伸時，你都希望血液流向肌肉，因此要避免穿著束腰的褲子。應該選擇寬鬆的褲子或舒適的瑜伽褲。

結論

好身材是衡量鍛鍊效果的，但不是衡量身體靈活性的。你的靈活性取決於你的骨骼結構，年齡，受過的傷，甚至外面的溫度。但是，靈活性會對身體產生很好的影響。伸展是鍛鍊的關鍵，透過擴大運動範圍和招募更多的肌肉纖維，可以改善運動技能。

課前拉伸主要是為了防止運動時受傷。一般在在拉伸過程中，透過拉伸肌肉和肌腱進一步增加了鍛鍊範圍，這也就在一定程度上確保了不受限制的自由運動，同時避免了運動損傷的發生。

所以在每次運動準備中，都要進行充分地預熱，避免一些不利的因素影響，從慢到快，從輕到重。