按心率跑步方法

按心率跑步是一種有效的跑步方法，可以幫助跑步者更好地控制自己的運動強度和節奏。首先，需要根據自己的最大心率來確定不同的訓練區間，一般來說，低強度跑步時心率應該在50%-60%的最大心率範圍內，中等強度跑步時在60%-70%範圍內，高強度跑步時在70%-85%範圍內。

然後在跑步過程中透過心率監測器實時監控自己的心率，確保在預設的訓練區間內進行跑步，以達到最佳的訓練效果。

這種方法可以幫助跑步者有效控制運動強度，避免過度勞累或運動不足，同時也可以提高跑步的效率和安全性。

可以採取208-（0.7x年齡）來求得一個跑者的最大心率。

然後按照最大心率的60~p是有氧燃脂跑步的心率。最大心率的70%~80%是有氧耐力跑步心率，最大心率的80%~93%為節奏跑、間歇跑等跑步心率，最大心率的94%~100%為5公里比賽的跑步心率。

當然也可以用最大的有氧心率跑MAF180的心率法進行輕鬆長距離跑步。也就是180減去年齡，用這樣的心率來進行輕鬆跑和長距離跑。

控制跑步時的心率方法：

1. 勻速跑，不要突然加快步伐，掌握適當的速度；

2. 控制呼吸，剛開始跑步可以三步一呼氣、三步一吸氣，跑到後面時可以兩步一呼氣、兩步一吸氣；

3. 注意熱身，熱身運動約20分鐘，並進行腿部拉伸，避免扭傷；

4. 緩慢結束，跑步結束後不要立即沖涼水澡。