急行跳遠如何訓練

想練好跳遠，關鍵是掌握正確的方法，然後刻苦練習。跳遠技巧：　　(1)儘量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。　　(2)提高爆發力的練習，重複次數一般不超過10次。　　提高力量耐力的練習，重複次數必須在10次以上，並儘可能增加重複次數。　　(3)立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度(8個角度)，對跳遠成績起著舉足輕重的作用。　　(4)運動後放松，運動員在訓練後應注意用手輕柔進行放鬆緩解，降低在後面的訓練中發生肌肉拉傷的風險。彈跳力練習方法：　　要提高立定跳遠成績，力量是基礎，特別要提高膝、踝、髖三個關節的協呼叫力及爆發用力的能力。　　1.蹲跳起　　這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。　　跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。每次練習15～20次，重複3～4組。　　2.單腳交換跳　　這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。　　跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。進行間跳時，可規定跳的距離（2～3米）。以上練習重複2～3組。　　3.蹍跳步　　蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。　　動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。　　4.縱跳摸高　　這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。　　動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重複3～4組。　　5.蛙跳　　是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。　　動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重複3～4組。　　6.障礙跳　　主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。　　練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩衝，落地後迅速做下次跳躍。重複5～6組。　　7.跳臺階　　主要發展腿部力量和踝關節力量。　　動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重複3～4組。　　8.冰棒跳　　主要為了鍛鍊踝關節的靈敏度和力量值。　　練習方法：雙手背在身後，兩腳自然站立，膝蓋伸直，前腳掌發力向上縱跳，膝蓋不彎曲以練習踝關節力量，跳到腳踝微發酸為一組，重複3~4次。　　力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。　　9.挺身跳　　原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。　　單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。　　10.收腹跳　　練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝。越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。　　

一、 原地模仿起跳練習。兩腳前後站立，擺動腿在前稍屈膝，起跳腿在後，身體重心落在前腳上。動作開始時，擺動腿蹬地，起跳腿積極的由後向前邁步，模仿向下放腳的踏板動作，全腳掌滾動著地，隨即緩衝和蹬伸起跳，同時兩臂要配合雙腿的動作積極擺動。要和身體各部分配合協調，起跳腿蹬伸迅速，擺動腿向前上方擺動積極，身體重心迅速跟上。

二、在跑道上連續做緩跑三步或五步結合起跳的練習，用擺動腿落地。

三、學習起跳後騰空步動作的練習。在跑道上助跑四至六步，起跳後完成騰空步動作。下落時以擺動腿落進沙坑，接著向前跑出。

四、輔助練習

1、在離起跳標誌2米左右處設定一個高約60～80釐米的跳箱,學生起跳後,擺動腿落地跳箱上。

2、在沙坑邊擺放一個低欄架(或拉一根高度約30～50釐米的橫皮筋),短距離助跑後,起跳完成騰空步,擺動腿越過障礙物後下落沙坑並向前跑出。

3、助跑起跳成騰空步，用頭部觸及前上方的懸掛物。

急行跳遠可以分四步進行訓練。

一是助跑，二是踏跳，三是騰空，四是落地。先進行分步練習，然後進行綜合練習 ，從綜合練習的情況看，最薄弱環節，然後重點練習。

第一步：助跑，必須要把步點跑準確，可以反覆在20~30米之間，練助跑，跑準備後用皮尺把距離測量好，第二步：踏跳，這裡一定要注意把水平速度轉變成垂直速度（最大限度不減速），這就要求踏跳時一定要全腳掌著地，同時，頭頂、肩帶、提腰，空中收腹併攏雙腿後前伸，這時重心一定要前壓，落地後繼續向前衝！提示：輔助練習時可去吊球（在起跳向上騰空而起時，用頭頂去頂吊球）！

助跑，這個訓練的時候，記住一點，量好自己的步點。多少步，這些自己一定要清楚。小技巧 1起跑的時候小跳一下再跑出去 2前面慢跑進入40米的時候加速跑。記清楚自己的步點

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起跳，那個腳起跳這個是訓練的時候一定要訓出來的。那個腳有力，就用那個腳起跳，跟那個助跑的步點是分不開的。腳用力踏木板，用力向上頂。

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騰空，騰空有三種動作蹲踞式、挺身式、走步式。根據自己情況選用適合自己的方式。最先進的沒記錯應該就是走不式，我們當時感覺很牛，然後就模仿，有人適應有人不實用。身體協調性高，手臂也配合腳的動作。我記得當時就我們隊長用的這個，我們就是模仿下，體現下。是挺難的，就像空中三連踢一樣。我們隊長原來練過散打還是跆拳道，所以會這個。

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落地，這個落地把。是我的弱項，我從頭到尾都沒學會。我記得老師就教我們一個跪地法。手臂一定不能碰自己的鞋，因為體育考試是釘鞋。很鋒利，很容易受傷的。為了安全就是這樣。但是我一直沒學會，我從空中落下來總是不跪，向前緩跳幾步，就站起來了。