如何提高跑步絕對速度和爆發力

提高長跑能力 無非是那幾招：

一、跑步。

1.間歇跑練速度耐力。3000米和5000米對應的主要是200米，400米的間歇跑。每週兩次。例如：10分鐘熱身完，跑10到12個400米，中間慢跑30秒，400米的配速比你跑5000米的配速要快6-10秒這樣，要是吃不消可以加長慢跑時間。這個最重要！

2.沒跑間歇的日子就慢跑練有氧耐力，心率要控制在你最大心率的70%左右，每天練個十公里八公里的，最後再來3-5個100米衝刺。

3.節奏跑：賽前要用目標配速練習。

二、其他，有空就練

1.爆發力練習和力量訓練，提升跑步經濟性。單腳/雙腳跳箱子、跳臺階，弓箭步，拿著啞鈴的弓箭步，深蹲，單腿蹲，跨步跳，蛙跳，這些，幾種組合起來各練幾十次，練間歇的日子不要練這個。

2.適當的核心訓練，平板支撐，側平板，臀橋，仰臥交叉舉腿，這類的，提升跑步穩定性。

3.柔韌性訓練，提升關節活動度，增加步幅。各種下肢拉伸，膕繩肌、腓腸肌、股四頭肌，髖關節外展練習。