減肥：每天步行5～6公里，速度在10分鐘1公里

恭喜你有一個好的開始，我建議你先從快走開始，也就是目前這種狀態保持住。我一個朋友在我建議下每天快走上下班，一個月體重掉了12斤。所以是有效的，如果你想加快速度我建議你加入力量訓練，如果這都抑制不住你想跑步的心，那麼我的建議就是：你開始跑步時候一定要採取隔天跑並爭取連續跑到30分鐘以上，不用擔心速度和距離，要學會享受這種簡單的動作帶來的幸福，這種時光以後不會再有，在不跑步的時候最好是休息或者做交叉訓練。交叉訓練可以是快走、騎車、游泳、力量或者是其他你喜歡的除了跑步之外任何運動都行，我給你的具體計劃是：

第一週:

第一天: 3公里—2分鐘跑步/1分鐘步行

第三天: 4公里—2分鐘跑步/1分鐘步行

第五天: 5公里—2分鐘跑步/1分鐘步行

第六天：恢復性快走3公里

第二週：

第一天:3公里- 2分鐘跑步/1分鐘步行

第二天:5公里- 2分鐘跑步/1分鐘步行

第三天:交叉訓練或休息

第四天:6公里-2分鐘跑步/1分鐘步行（儘量多跑）

第五天:4公里(恢復行走)

第三週:

第一天:4公里-2分鐘跑步/1分鐘步行

第二天:交叉訓練

第三天:5公里- 2分鐘跑步/1分鐘步行

第四天:6公里8- 2分鐘跑步/1分鐘步行（儘量多跑）

第五天:3公里(恢復行走)

第四周:

第一天:4公里- 3分鐘跑步1分鐘步行

第二天:交叉訓練

第三天:5公里- 3分鐘跑步1分鐘步行

第四天:6公里- 3分鐘跑步1分鐘步行

第五天:3公里(恢復行走)

第五週:

第一天:5公里-3分鐘跑步1分鐘步行

第二天:交叉訓練

第三天:5公里- 3分鐘跑步1分鐘步行

第四天:11公里- 3分鐘跑步1分鐘步行（儘量多跑）

第五天:5公里(恢復行走)

透過這五週的訓練完了可以按照這個規律逐步提高跑步的時間，縮短走路的時間，這個過程一定要注意自己的膝蓋，是否有不舒服或者疼痛的，如果有就立即停止跑步和快走，這時候就要加上靠牆靜立蹲，等恢復好了再開始。說完跑步再說insanity，這個我不建議你在這個階段進行，如果你沒有強大的腿部力量不要輕易嘗試，無數膝蓋受傷的例子，等你能成功完成10公里跑的時候再去挑戰。

最後要說的是你要減脂不應該只做有氧訓練應該加入一定量的力量訓練才能達到真正的健身目的：

1、多進行大重量複合舉升訓練

複合訓練包括深蹲、硬拉、箭步蹲、引體向上、臥推等動作，它們是迄今最值得推薦大家練習的動作，尤其是女性。首先這類動作可以調動多個肌肉群參與訓練，一次能鍛鍊更多的肌肉，與單關節運動相比能燃燒更多的熱量，獲得更多的肌肉從而增加胰島素的敏感性，並促進更多參與代謝的激素產生從而提升新陳代謝率。這樣能顯著的改善身體成分。第二，這類訓練能夠讓身體更符合日常生活和體育運動的需要，可以讓你跑的更快、跳的更高、長時間與孩子玩耍也不會累等等。最後一個好處就是這類訓練能夠增加骨密度。此外，這些動作能訓練你的整個背面肌肉，如：臀大肌、股三頭肌、小腿和上下背部肌肉。尤其是跟下述兩點情況有關：

（1）女性特別容易有膕繩肌和股四頭肌肌肉之間的失衡（四強繩弱）而導致的運動模式失衡造成的慢性疼痛。

（2）研究顯示，女人們大腿和臀部減脂很不明顯。一般都是從某些運動中獲益，從上身減脂開始，所以透過大重量舉重可以鍛鍊身體後部的很多肌肉群，這樣才能儘可能高的提升你的新陳代謝，從而產生更多的積極的身體成分變化。

2、大重量舉重

研究表明，使用較小的重量進行舉重訓練，不會產生任何身體成分和強度的變化。這是女性最容易發生的錯誤，這是在浪費時間，因為主流意識的誤導，所以女人們認為必須進行很輕的重量訓練，否則自己會變成傻大壯。研究發現，即使有訓練經驗的女性也經常會選擇低於最低重量30%的重量進行訓練，這樣不會對身體產生任何的好處。透過舉重來精簡和改善你的身體的形狀是最基本的法則，你會得到更好和更快的結果。如果訓練計劃正確，你會消耗大量的能量併產生脂肪燃燒激素反應，同時它還鍛鍊了你的肌肉，可以使你的身材越來越好。一般來說最佳重量是使用你能舉起最大重量的65%至85%。做8至15個後再也舉不起來為最佳。例如你深蹲能用100斤的重量完成一次，那麼就需要使用至少65斤的重量進行深蹲訓練。

3、用槓鈴訓練

自由舉重練習是最重要的的訓練方式，因為這要求你進行大量的關節運動，而不是基於機械的舉重。它還能讓你進行一個全方位的運動，能夠最佳化你的肌肉。例如：當你做深蹲時，讓你的臀部低於你的膝蓋，會使你臀部和腿部肌肉鍛鍊效果高達150%，同時可以緩解腰背部的壓力，相比90度的深蹲有更大的鍛鍊效果，而且更加安全。

槓鈴訓練增加了額外的好處。首先，握力往往是訓練下半身的限制因素，因為大多數女性很難長時間提起重量超過30磅的啞鈴做深蹲和硬舉。同時使用30磅的啞鈴進行訓練根本不足以對身體成分產生連續的變化。用槓鈴訓練，你把槓鈴放在你的背部，這意味著你可以使用更大的體量。握力在做槓鈴硬拉時仍然是一個困難因素，但是你會發現，因為槓鈴能夠更平均地分配重量重心，相比較垂在身體兩側的啞鈴來說你將能夠控制體重比。

4、節奏練習

統計每個重量訓練的節奏，讓你的身體獲得最有效的刺激，加快適應度。節奏是指每秒你舉升的數量。基本上，它意味著你要一直讓你的肌肉控制上升和下落，而不是讓重量控制你的下落工作。例如：你正在做一個深蹲訓練，下蹲過程用4秒，蹲到位置不停留，起來回復起始位置用1秒，在頂部停留1秒，重複起落，這就記錄成4011。一般來說，長節奏能夠改善身體成分促進減肥，因為它會帶來更多的代謝適應。短節奏增強力量和爆炸性。

5、大量減少有氧運動，增加間歇運動

無論男性還是女性，都錯誤地把有氧運動與減肥畫上了等號。雖然邏輯看來沒問題，有氧運動能夠減肥是因為它能燃燒更多的卡路里，但研究表明它不符合女性：

女性透過節食和有氧運動會讓她們失去更多的肌肉並導致他們的代謝率下降，這樣一天消耗的熱量就會更少。一旦停止節食或退出有氧運動，她們會重新長出脂肪。有氧運動的效果令人失望的另一個原因是，有氧運動的目的是讓身體儘可能高效，身體適應快速重複有氧運動的目的，是使用最少的氧氣和能量來進行的長時間工作，但這並不促進減肥。幸運的是，間歇性訓練（短跑）是超級有效的減少身體脂肪的運動，應該成為你減肥運動的首選。你可以進行把間歇訓練、跑步、腳踏車或者重量訓練結合在一起。它適用於最佳化身體組成的一群原因：

它會增加肌肉質量，這樣你的靜息代謝率提高，每天就會消耗大量的能源。

在鍛鍊數小時後提高的代謝率能夠燃燒大量的卡路里。

它能增強激素的功能，使肌肉對胰島素更敏感，這樣你的身體對葡萄糖的利用更有效。

能改善身體的雌激素代謝，減少患癌症的風險。

女性迴避間歇的一個原因是她們認為必須先達到一定的身體條件才能開始。這是一個錯誤的認識。間歇訓練對每個人都有效，甚至老年婦女，但你必須根據你的自身條件來確定：例如老年婦女進行30分鐘的步行間歇訓練，能夠經驗增加腿部力量，從而改善健康和減少致命疾病的症狀。建議採用3分鐘快走後跟慢走3分鐘，重複10次。那些有長時間訓練經驗的女性（能30分鐘內跑完5公里）可以試著進行激烈的間歇訓練。

6、提高你的營養

大多數人時提到“健身營養”時都認為是大量複雜的藥丸和補劑，但這並不是我們推崇的。正確的運動營養在你獲得燃料同時還能修復你的身體，可以讓你避免飢餓，同時提高你的能量水平。那麼你該怎麼做呢：

（1）規劃你的膳食，每餐要含有蛋白質、低碳水化合物的植物和有益的脂肪，因為這將讓你獲得恢復所需的營養。

（2）吃足夠的蛋白質。蛋白質是一個讓你減肥並保持良好狀態的營養素，因為它所包含的氨基酸優先用於組織恢復。另外，蛋白質是填充並幫助你維持代謝率增加瘦體重必不可少的元素。

（3）吃足夠的脂肪。脂肪對女性是非常重要的，因為它是用於生產激素和營養供應，用於構建骨骼和維護美麗的皮膚、指甲和頭髮。

（4）運動後補充高碳水化合物的天然食品。 強化訓練後吃碳水化合物是增加新陳代謝的最佳時間，這時碳水化合物將用於補充肌肉糖原而不是以脂肪的形式儲存起來。訓練後吃碳水化合物可以降低應激激素皮質醇的水平，可以改善身體成分。

（5）如果你有改變身體成分的目標，鍛鍊之前或期間就要避免碳水化合物和運動飲料，因為肌肉糖原能夠支援你的訓練，不需要額外的卡路里。

7、離開你的手機和螢幕

專注的投入訓練，你將至少獲得三倍結果。電視螢幕、ipad、電腦和手機對於鍛鍊來說都是干擾項。你必須離開你的手機，放到包裡、儲物櫃裡或者車裡，不要把它帶進你的健身房，因為很有可能你會控制不住想玩一會兒。當然，有些時候你必須帶上你的手機來訓練，因為你要監控你的運動狀況或在緊急情況使用，但90%的時間你不是會用到。記住，你應該做間歇，而不是隨意的有氧運動。間歇要求的強度和注意力不允許你閱讀或