三公里好久沒跑了怎麼能跑及格

如果你長時間沒有跑步，要在三公里跑中及格，需要進行一些有針對性的訓練和準備。以下是一些建議：
制定合理的訓練計劃：開始跑步前，制定一個適合自己的訓練計劃。逐漸增加跑步的距離和時間，以提高耐力和體能。可以從短距離開始，逐漸增加到三公里的目標距離。
增加跑步頻率：為了提高體能和適應長距離跑步，可以增加跑步的頻率。每週安排至少三次跑步訓練，讓身體逐漸適應跑步的負荷。
控制跑步速度：在訓練過程中，不要過於追求速度，而是注重保持穩定的跑步節奏。逐漸提高跑步速度，但要避免一開始就過度用力，以免導致疲勞或受傷。
進行間歇訓練：間歇訓練可以提高心肺功能和耐力。可以嘗試進行間歇跑，例如慢跑和快走交替進行，或者進行短距離的衝刺和緩慢的恢復跑。
加強核心肌群訓練：核心肌群的強壯對於跑步的穩定性和耐力很重要。可以加入一些核心肌群的訓練，如平板支撐、仰臥起坐、俯臥撐等，以增強核心力量。
注意飲食和休息：合理的飲食和充足的休息對於跑步表現也很重要。確保攝入足夠的營養物質，如蛋白質、碳水化合物和健康脂肪。同時，保持足夠的睡眠時間，讓身體得到充分的恢復。
保持積極的心態：跑步是一項需要堅持和耐心的運動。保持積極的心態，相信自己能夠逐步提高跑步能力，不要因為一開始的困難而放棄。
最後，記得在跑步前進行適當的熱身運動，跑步後進行拉伸放鬆，以減少受傷的風險。如果可能的話，可以請教專業的跑步教練或諮詢醫生的建議，以制定適合自己的訓練計劃。祝你在三公里跑中取得好成績！

第1步、一個禮拜跑三個3公里，每次跑的時候把成績記下來，每個禮拜至少有一次要盡全力跑，每一個月的成績不能低於上個月測試的成績。

第2步、一個禮拜跑1次五公里負重跑，可綁沙袋也可以穿背心或者背背囊，安排在其中一次三公里的隔天，跑完要對大小腿進行肌肉放鬆。

第3步、每半個月跑一次5趟左右一公里衝刺跑，一定安排在每次跑步的隔一天，每公里跑完休息調整3分鐘左右然後繼續跑下一公里，最後跑完休息個5分鐘再全力衝刺個400米，然後再快走個200米作為恢復身體。

第4步、平時飲食注意不要辛辣，清淡為主，優質蛋白質為主，跑間歇跑的時候，跑前可以不吃，跑完不要吃太多。

第5步、適當的增強力量訓練，比如引體向上，俯臥撐平板支撐等。

第6步、一個禮拜要休息1-2天，讓肌肉調整休息，不可盲目的加大運動量增加肌肉負擔，更不能傷病，還去運動。