俯臥撐適合天天練嗎

如果想快速增強全身力量，在徒手動作中，俯臥撐就是最基礎的動作之一。

那麼對於訓練者而言，俯臥撐到底適不適合每天操作呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.關於俯臥撐

俯臥撐透過雙手手掌、雙腳腳尖作為主要支撐點，透過屈臂下壓至低位，再向上撐起身體。如此反覆操作，可以啟用全身肌肉群。

動作底部，受力最明顯的就是：胸肌、肱三頭肌和肩部前束，同時還能強化腰腹核心肌群。

動作流程：

屈膝下蹲，雙手手掌支撐於地面，雙腿後伸，並用腳尖撐地。

收腹挺胸，腰背挺直，兩側手臂內收，開始屈臂下壓。

直到最低位時停止，然後再起身回位重複動作。

注意：雙手間距“與肩同寬”，整體身體軀幹始終保持在一條直線。需要做到胸部貼地，整體動作需要勻速進行。

2.俯臥撐能不能每天訓練？

俯臥撐能否每天訓練，與俯臥撐個數、動作個數、個人能力、動作速度等因素相關。

①俯臥撐個數

比如你一次做俯臥撐50個和100個，誰更容易完成？

答案是可想而知的，肯定是50個更容易完成。

如果每天做50個和每天做100個，當然也是50個更容易完成。

原因正在於：俯臥撐個數的多少決定了完成難度係數，動作越多，也就需要更多的恢復時間。

②動作個數

通常我們所做的只是標準俯臥撐，還有其它型別的俯臥撐，比如：寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、上斜俯臥撐、下斜俯臥撐，這是針對不同部位的訓練。

如果再加上其它型別的花式俯臥撐動作，比如：擊掌俯臥撐、倒立俯臥撐、弓箭手俯臥撐等等，那麼難度又會增加。

動作個數的多少，會直接影響整體訓練量。動作個數和總個數越多，總訓練量會增加。

1個動作和5個動作，肯定完成難度不一樣，練完後的效果也不一樣。練完5個動作，第二天可能就沒辦法繼續操作。

③個人能力

這裡就要分新手、入門、進階、中級、中高階、高階、頂級等不同階段。

拿一個新手和中級訓練者對比：要求兩個人同時完成100個俯臥撐。

結果肯定是中級訓練者更容易完成。而對於新手而言，可能連標準動作都很難做好，更別說做完100個俯臥撐。如果讓他硬撐著練完，很可能會連續幾天肌肉痠痛、疲勞無力，甚至出現肌溶解的情況。

因此個人能力會直接影響訓練難度和訓練完成度。

對於老手，每天做100個俯臥撐，就和吃飯一樣容易，而對於新人，能做好標準動作10個就已經算不錯了，每天訓練也就不現實了。

④動作速度

俯臥撐分為快速和慢速兩種方法。

快速動作，以完成動作個數為準，中間不做停留，越快越好。

慢速動作，以完成動作質量為準，需要做到最低位，還要略作停留3秒，整體速度偏慢。

相對比而言：快速動作更強調肌肉耐力，而慢速動作更強調肌肉刺激。

如果以快速方法去訓練俯臥撐，對肌肉刺激較小，短期內會產生手臂力竭，但是會很快恢復。

如果以慢速方法去訓練俯臥撐，對肌肉刺激較大，第二天會感覺到胸肌、手臂、肩部、核心等部位有明顯酸脹感。

因此用快速方法可以每天訓練，慢速方法每天訓練就比較困難。

歸納而言：把這4項結合起來看，動作個數、整體俯臥撐個數越多越難完成，動作速度越慢，肌肉恢復時間越長，速度越快恢復時間縮短。至於能不能每天訓練俯臥撐，還是要看你的個人能力和綜合訓練量。

3.個人建議

如果真的想快速提升俯臥撐動作個數，可以每天去做制定個數的俯臥撐，這樣對以後訓練花式俯臥撐會有幫助。

如果想練肌肉，最好還是以“組數*個數”的形式，安排3-5個動作，以慢速方法、間隔1天練1次俯臥撐。

同時需要注意：不管你如何訓練俯臥撐，都要在一個時段內完成動作，間歇時間也不能太長。如果在一天內分時段進行訓練俯臥撐，間歇時間過長，這等於是在一天內進行了 很多次訓練，直接影響訓練效果。

我個人建議採用練1次俯臥撐休息1天的方式操作，這樣操作不會產生疲勞感。

另外，俯臥撐只是徒手訓練中的一個動作而已，你不能只練俯臥撐，像引體向上、深蹲也需要去練。

只有把這些動作都結合搭配訓練，整體效果才會更好一些。

總結：

俯臥撐能否每天訓練，和俯臥撐個數、動作個數、個人能力及動作速度等因素相關。

個數越少越容易完成，每天訓練就很輕鬆，相反個數越多就越難。

只做標準俯臥撐動作，1個動作很容易完成，而如果再加入其它變式動作，1次練完之後，第二天很難繼續。

個人能力越強，完成俯臥撐更輕鬆，恢復時間也越短，而對於新人很難每天進行高強度訓練。

以快速方法訓練，中間不做停留，更強調肌肉耐力，對肌肉刺激較小，很容易恢復。

以慢速方法訓練，需要做到最低位置，還需要略作停留3秒，對肌肉刺激較大，恢復時間較長。

綜合來看：要想每天訓練俯臥撐，需要以較少的動作、次數和較快的速度來完成俯臥撐。如果想練肌肉圍度，還是需要放慢速度，分組數和次數，安排3-5個動作來訓練。

最好還是練1次休息1天，這樣有足夠的時間休息，不容易產生疲勞感。同時還需要配合深蹲和引體向上，這樣結合訓練，效果會更好。

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做俯臥撐肘關節響怎麼回事?

【你的訓練目標決定訓練頻率】

“你完全可以把俯臥撐當作有氧訓練，你也可以把俯臥撐當作力量訓練。”這雖然聽起來很矛盾，有氧和力量怎麼能出現在同一個訓練動作中，原因就在於頻率和動作難度。

我們從這兩方面來進行回答：根據你的訓練目標來選擇你的俯臥撐訓練頻率，是應該天天訓練，還是應該隔天訓練。

我是白犀牛！接下來為你詳細解答

1.訓練目標是減脂

大家最熟的有氧訓練之一當屬波比跳了。該動作其實就是垂直跳躍與俯臥撐的結合，目的在於快速提高心率，增加攝氧量，進而消耗脂肪。

所以單做俯臥撐只要滿足這些條件，也是可以滿足減脂需求的：

①進行快速俯臥撐

雙手伸直與肩膀同寬，支撐身體，雙腳併攏向後蹬直，身體保持一條直線。

彎曲肘關節，快速下放身體直到大臂與地面平行（半程）然後快速推起身體回到起始姿勢，做爆發式動作。

②每天進行

半程的爆發俯臥撐，不會對肌肉進行超高強度刺激，因此強度較低。

最大限度使你心率上的提升和體力上的消耗，每天堅持進行20分鐘左右，有利於減脂。

③高組數低次數

6～8組，每組20次左右。

2.訓練目標是增肌

力量訓練是增肌的重要手段，俯臥撐利用自身負重，透過胸部和手臂發力推起，在最高點充分收縮，來達到刺激肌肉的目的。

透過俯臥撐來實現目標肌肉的增長和力量增強，我們要滿足以下條件：

①進行慢速俯臥撐

雙手伸直與肩膀同寬，支撐身體，雙腳併攏向後蹬直，身體保持一條直線。增肌更強調動作的準確度，所以注意你的大臂要外旋，保證雙手為於你胸部正下方。

彎曲肘關節平緩下放身體（3秒左右）充分做好離心收縮，到最低點暫停一下保持頂峰收縮，然後目標肌肉發力推起身體（3秒左右），回到起始姿勢。

②隔天進行

兩天晚上的充足睡眠和六頓高質量飲食，為其恢復和修復提供有利條件。有利於增長肌肉。

③低組數高次數

進行較低組數，每組都要把自己逼到極限，充分的找到肌肉的募集感。可以嘗試最後一組做力竭組。

2～3組，每組30～50次慢跑動作，最後一組做力竭組。

3.訓練目標是塑形

俯臥撐動作你需要收緊核心，讓身體保持一條直線。你的全身肌肉都是在緊繃，包括你的腿部、上身、手臂。

該動作是雕刻胸部和手臂的最佳訓練動作。透過不同角度的訓練可以側重於你想要特殊對待的薄弱位，如果你的薄弱位是胸中縫，那麼就進行窄距俯臥撐側重訓練。目標是塑形，你要滿足以下三點訓練要求：

①進行俯臥撐變式動作

胸部由於基因原因，每個人不足之處不同。所以需要側重薄弱項訓練。這也是塑形的目的。

針對上胸：下斜俯臥撐、倒立俯臥撐

針對胸中縫：窄距俯臥撐、鑽石俯臥撐

針對下胸外沿：上斜俯臥撐、寬距俯臥撐

鑽石俯臥撐，窄距的升級款

下斜俯臥撐，可以利用俯臥撐支架進行，增加動作深度

②每天進行

塑形偏向於減脂，如果自身條件允許可以明天進行。一是強度不高可以堅持，二是對核心有幫助。

③中等強度

你的目標是減脂需要每天進行，那麼選擇低強度。你的目標是增肌，你就需要進行高強度隔天進行，讓肌肉休息。如果你的目標是塑形的話，你就是可以採用一個適中的強度，又可以每天訓練還便於身材的管理。

總結

訓練目標決定你如何選擇訓練的頻率，透過俯臥撐來進行減脂塑形可以天天進行訓練，強度保持中低等。並且你塑形還有一個額外的要求，就是你的動作需要變式，比如雕刻上胸你需要進行下斜俯臥撐，強化胸中縫就要進行一些寬距動作。

訓練目標是增肌，那麼你需要在當天給到一個高強度的訓練容量，儘量在最後一組做到力竭。然後隔天進行訓練，讓你的肌肉有一個充分的休息時間，修復撕裂的肌纖維，為保證一個肌肉持續增長。

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@犀牛I徒手健身

迥然有異，希望努力解決到每個人在健身中出現的特定問題～

我基本上每星期跑四次，跑一休一，35公里左右，跑步回來拉伸30分鐘，再做六十個俯臥撐。

一百個俯臥撐一天對鍛鍊身體起不了多少作用，量太少，如果原來沒煉過的還是可以。我自己現在幾乎就是一分鐘的事兒一百個吧，原來年輕時一分鐘應該在120個到130個之間。

舉個例子

我上小學時，學校離家比較遠，有六里路，每天上學有順路車，但是中午和下午放學，都得自己走，兩次就是6千米

小孩子步子短，按照兩步一米算（只少不多），6千米就要走12,000步。另外，學校課間，我們都會出去追打皮鬧，這走多少步就沒辦法計算了

所以總的來說，每天雙腿運動，不會小於12,000步

如果把走路看作是腿部的俯臥撐鍛鍊，這就相當於俯臥撐，做了6000個（兩腿交替）

腿如此，用兩個胳膊去做俯臥撐，你能做多少？一天能做6000？遠遠做不到吧，個人間隙著做500上下需要五個小時

而即便做了6000，又能如何？

有個勵志達人叫陳州，這個人少年時，因為意外失去兩條腿，後來抓著兩個木箱當鞋，以手代步，走了二十多年，現在還在走……

他這樣比常人天天練俯臥撐強度要大的多吧，可人家不僅健健康康，還用手登上五嶽……

只要喜歡，可以天天練，因為強度不大。

本人的學問雖然算不得豐富，但記得古人曾經說過:曲不離口，拳不離手。請問:大家認為古人的說法有道理麼？

面對題主的問題一一

本人認為:俯臥撐是應該並且天天練的，就像部隊的特種兵要經常接受摔打一樣，否則必然會迎接消退，是收不到鍛鍊身體增強體質的效果的！只不過在鍛鍊的過程中，本應該注意根據自己的實際，自由裁量，不要貪多，圖快，數量得漸漸增加。在自我鍛鍊的問題上，想來，是不必去理會健身專家的提議，每天務必練達多少個多少個，否則會毫無起色等等等等的。

在這個問題上，本人的做法是:每天晨四點或五點起床，氣功(因氣功鍛鍊的最佳時候是晨5點半至6點半)，按摩，仰臥起坐，俯臥撐，捕俘拳各來一套。即使偶有小恙也不間斷。

近來，連小感冒都離我遠遠的，體檢全身正常，醫保卡里的錢也少見減少。陡步上31樓只有微微出汗，從山腳走到金殿鐘樓下只需12分鐘，迄今，我己能緩緩地看見“古來稀"在朝我招手，就是不知道現在的身體，少有求醫問藥的機會，是得益於父母的恩賜呢，還是受益於天天鍛鍊呢？？？

幫你看看準備呃呃的對對對

你好，我是陳年堅果，街健愛好者，俯臥撐是自己經常訓練的一個專案，關於這個問題，可以跟你分享一些我個人的訓練經驗。

是否適合天天練主要取決於你的訓練目標

目標為增肌

如果你想透過俯臥撐來增肌，那麼答案是不適合天天練。因為增肌是以破壞肌肉為前提的，也就是你的訓練量、訓練強度會相對比較大，在鍛鍊的第二天肌肉會出現痠痛感，所以這時候不太適合再繼續練，而應該等肌肉恢復完成後再進行第二次的訓練；

目標為提升爆發力

如果你是想透過俯臥撐提升爆發力的話，那麼可以天天練。因為爆發力的訓練原則是儘量不讓肌肉產生疲勞感，爆發力的提升更多的是對肌肉神經的刺激，而非刺激肌肉生長。舉個例子，我們正常在一次訓練中什麼時候爆發力最強，是不是都是在訓練的前1-3組的時候呢，因為這個時候我們的肌肉狀態最好，力量最足，所以爆發力就比較強。那麼你在透過俯臥撐提升爆發力的時候，可以採用的訓練方式是【低次數、高組數、組間長休息】這樣的訓練方式，舉個例子，比如你要開始練拍手俯臥撐，那麼你可以一組1-5次之間，次數不需要太多，組數可以在10組以上，每組之間可以休息1-2分鐘，具體你可以根據你訓練時的感受做調整，原則是你要讓你的每一組肌肉狀態都保持相對良好，這樣才能夠有效的刺激你的肌肉神經，真正的訓練到你的爆發力，而且這樣的訓練方式，你在訓練的第二天不會出現肌肉痠痛，因為就像上面所說的，爆發力的訓練不是在破壞你的肌肉，而主要是讓你的肌肉神經適應這個動作；

所以，俯臥撐是否適合天天練，主要就是取決於你的訓練目標啦，希望我的回答對你能有幫助，謝謝。

我是真叫靜靜，本質上來說，俯臥撐天天練習沒毛病。

就像我們天天要吃飯一樣，只有你習慣這個節湊就行。

但是這個能否天天練習取決了以下2個因素：

保持運動狀態，每天就想做幾組俯臥撐保持一個健康的體質，這時候天天練習沒問題，我現在頻率基本就是天天練習，100到120個，每組30個，做四組，這個做法在前面幾天隔天肌肉會出現一定程度痠痛，但是之後就不會這樣了，形成習慣，這個強度沒問題。所以練習的個數不多，強度不大，可以天天練習。

鍛鍊胸肌，像擁有一身強健的肌肉，這個天天練習作用不大，肌肉的成長需要一次高強度刺激後，至少休息24小時，這個高強度就是鍛鍊完，當天會覺得即使不鍛鍊，但是某個動作使用到那個肌肉的時候有種無形的力量在那個肌肉的周圍，隔天對應的肌肉痠痛，這種狀態下天天練習沒啥好處。以增肌為目的，最好隔天一次練習，每次練習讓自己做到力竭。當然，有的人身體素質好，原本就有一定的健身基礎，這種人能不能天天練就看自己心情，所以能不能天天練習也與自己身體素質有關係。

我個人的情況是俯臥撐適合天天練，但是絕不能輕易地加減個數和組數。比如長期每天做四組、每組20個，就不要突然加到四組30個！要循序漸進，還要做好預熱，避免不必要的受傷。

雖然俯臥撐並不難，但如果為了增加肌肉，我不建議每天都練！

俯臥撐是經典的訓練動作，作為自重健身訓練，它可以隨時隨地進行鍛鍊。胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群是俯臥撐的主要鍛鍊肌群，透過合理正確的訓練是可以提高這些肌群的肌肉力量和形態的。

在訓練俯臥撐時，很多朋友覺得它簡單所以效果低。但很多人並沒有掌握動作的精髓，正確的俯臥撐首先要確保核心全程收緊，保持從頭到腳一條直線的平板姿態，這對訓練效果尤為重要，並對腹部肌群力量提高也有幫助。動作中還需要注意沉肩姿態，避免聳肩，上臂與軀幹角度控制在60度內。並確保動作幅度的完全，速度也慢下來，這樣對於肌肉力量的提高會更有幫助。

而在訓練計劃方面，如果訓練者的目的是為了增肌，則任何動作都不要每天都練，因為適當刺激肌群后需要足夠的休息才可以獲得生長，這是勞逸結合的道理。

但如果，您做俯臥撐是為了保持健康或提高耐力，每天都練也是可以的，注意根據個人能力分配好訓練強度即可。

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任何健身動作都可以天天練，不過在這樣做之前，顯然有必要問一句：為什麼要天天練？這樣做有效嗎？具體到“俯臥撐是否適合天天練”這個問題上，可以先給出一個粗略的回答：可以天天練。不過，我們需要在詳細討論之後，再來修正一下這個答案。

明確健身目標，才能看清俯臥撐的作用

大致上，有氧運動有助於減肥，力量訓練用於增肌。在現實生活中，我們也可以看到大量的減肥者，根本就不做力量訓練，只是一味地參加有氧運動，也能達到減肥的目的。對於他們來說，俯臥撐完全是可以忽略的，也就不存在“是不是要天天練俯臥撐”的問題。

對於增肌者又如何呢？俯臥撐主要鍛鍊的是胸肌，且由於只是依靠自身體重來進行訓練，對於顯著提升力量、增加胸肌圍度的作用也十分有限。如果想練成肌肉男，需要系統的整體性的全身訓練方案，俯臥撐只是一個動作，就算天天練，也於事無補。

俯臥撐該怎麼練才有效？

在健身新手階段

徒手俯臥撐，或者只是練習俯臥撐（不做其他力量），也會有明顯的效果。因為身體需要適應，自重刺激的強度雖然有限、也沒什麼變化，但初期也足夠了。所以，新手在初期鍛鍊俯臥撐，也能在力量增加方面取得不錯的效果。

在確保每次訓練後，胸肌能得到充分休息的前提下，安排每週的訓練次數就行了。可以這麼做：一次訓練後，胸部肌群的延遲性肌肉痠痛基本消退後，再安排下一次俯臥撐練習。大致上，有2次俯臥撐訓練就夠了。

如果你是健身老司機

那天，普通的俯臥撐或許已經根本不能形成有效的外部刺激了，因此對於提升力量、圍度、耐力的效果幾乎都處於停滯期。這時，應更關注提升訓練負荷，比如增加負重、採用更難的變式、縮短組間休息時間等。總之，需要保持俯臥撐對身體刺激的漸增效果。

顯然，老司機們肯定不會在俯臥撐一棵樹上吊死，他們會採取更多的胸肌訓練動作來全面打造漂亮的胸肌，比如平板臥推、上斜或下斜臥推等。另外，許多老司機確實會每次練胸日都練俯臥撐，不過多半會放在熱身環節，做上幾組，啟用一下胸部肌群。

多數資深健身者們遵循一週一迴圈的方式進行力量訓練（一週安排三五次健身、每次練一個主要肌群），因此胸肌不會天天練，俯臥撐更不用天天練了。

“天天練”合適嗎？

無論是想減肥，還是想增肌，“天天練”都不合適。因為：

（1）身體需要休息。充分的休息，是身體恢復和成長的保證。

（2）天天練，特別是新手的“天天練”，往往演變為“過度訓練”，結果引發受傷。許多新手跑者，容易膝關節受傷，多半因此而起。

（3）健身是一件需要長期堅持的事，更需要方法科學，並非練得越多、效果越好。

因此，天天練俯臥撐，不可取。

最後，再來修正一下“俯臥撐適合天天練嗎”這個問題的答案：

（1）明確當前階段的健身目標，再決定是否需要練俯臥撐，以及每週練幾次。

（2）健身新手一週練2次俯臥撐足夠了。老司機們則會有準備好的健身計劃，或許每次只是用俯臥撐來熱身。

（3）身體的恢復對於健身效果同樣重要，天天練俯臥撐，如果你能夠有效、及時地恢復（事實上多數人做不到），可以這樣做，但並不建議這樣做。

具體情況具體分析

零健身基礎新手

有心而力不足，就算想天天練習，恐怕在你做完俯臥撐的第二天會出現身體肌肉痠痛，這種情況下很難發揮正常水平，只有恢復身體後才能正常運動。這是由於長期沒有鍛鍊過肌肉的原因，隨著鍛鍊習慣的保持、如果在同等強度下，這種痠痛感會越來越少;

健身人群（室內和戶外）

對於這部分人來說，或者想要以健身、塑形為目的的人來說，大可不必每天都做俯臥撐，也不建議。因為以塑形為前提的訓練中，各個肌肉群的均衡的、整體的發展鍛鍊才是最重要的。而俯臥撐只是以胸部（會涉及到手臂）為主的動作，無論是室內擼鐵、還是戶外徒手，都不會只關心胸肌怎樣;

強身健體

俯臥撐的動作方便易行、對於肌肉的鍛鍊也很有幫助，所以會有人想要透過這種簡單、易行、有效的方式來達到強身健體的目的，只要注意運動量，天天訓練也沒什麼影響。

不過身體的綜合性發展很重要，比如其它肌肉的力量以及心肺耐力、柔韌性，如果能更加全面會更好一些。但是以鍛鍊身體為目的的話，一定要注意運動強度適中就可以，過量的大強度容易導致抵抗力的下降。

謝邀，俯臥撐能不能天天做要看身體力量和鍛鍊強度等條件。

每個人身體情況不同，所以這個問題肯定沒有統一的答案。

如果沒有鍛鍊經驗，身體力量比較差，尤其是女生，剛開始能做幾個標準俯臥撐就可以了，並不會感覺太累，男性做的次數稍微多一點，最好分組做，做3-6組，每組次數可以逐漸增加，從幾個、十幾個到二三十個左右，甚至更多。

如果身體恢復的比較快，比較年輕，做俯臥撐總次數比較少，比如100個以內，我認為鍛鍊強度並不大，可以天天做。

如果身體恢復的比較慢，或者年紀比較大，做俯臥撐次數比較多，比如超過100個，可以隔天做，不需要天天做。

力量較弱的鍛鍊者，可以做簡易俯臥撐，比如跪姿俯臥撐、扶長凳俯臥撐、扶牆俯臥撐等，適當降低難度，並不代表對鍛鍊的要求有所降低，而是要遵循循序漸進的原則，逐步提高鍛鍊強度。

任何一塊肌肉，只要鍛鍊強度足夠大，就必須要經過24-72小時的時間進行恢復，如果單次鍛鍊強度比較低是可以天天練的，如果強度比較大，最好隔天練，甚至可以隔兩天練一次，也就是每週練兩次。

對不同的人來說，鍛鍊強度的高低要根據自己的身體情況來決定，比如我在鍛鍊胸肌時，做完器械鍛鍊後，分5組，一共做100個俯臥撐也不感覺有多難，但是100個俯臥撐對於沒有鍛鍊經驗的人來說還是有點難度的。

說實話，以我的鍛鍊經驗來說，我始終認為徒手鍛鍊的鍛鍊效果不如用器械鍛鍊的效果。但是徒手鍛鍊對增肌者來說也是必須要做的，俯臥撐主要鍛鍊胸肌，其次是肱三頭肌和三角肌前束，對增肌作用雖然不如器械鍛鍊，但是在塑形鍛鍊上的作用還是可以的。

做俯臥撐時要注意收縮肩胛骨這個細節，雙手距離在胸肌中間兩側，身體靠近地面至最低點時小臂與地面基本垂直等細節。

俯臥撐時如果核心力量不足，很容易塌腰、抬臀、弓背等問題，俯臥撐時從頭到腳基本上要在同一條直線上。

標準俯臥撐之外還有很多俯臥撐變形動作，可以逐步嘗試不同難度動作，提高鍛鍊效果。比如鑽石俯臥撐、弓箭手俯臥撐、擊掌俯臥撐、單手俯臥撐等。

俯臥撐適合天天練嗎？看你的目的。

如果目的只是簡單活動，不做其它鍛鍊，不以增肌為目的，天天練倒也無妨。俯臥撐熟練以後，增肌效果有限，每天做百十個，活動筋骨，不錯的選擇。

如果以增肌為目的，則不建議天天練。當然，如果以增肌為目的，也不能單純的做標準俯臥撐了。可以增加難度，比如窄距，寬距，腰間，折刀，單手，等等，在這種情況下，每天練妨礙增肌。

筆者現在在家搞囚徒健身，腿，胸，背，每三天一個迴圈，逐漸增加難度，自己感覺效果不錯。

不適合天天練，最多隔天練。如果只是單純想提升體能，可以每天練，但我們一般還會想要透過每天的訓練增加自己的肌肉維度，讓自己看起來更加壯碩。所以小川說不適合天天練主要有三點原因：

1.天天練肌肉會缺失

小川給你舉個例子就明白了，你去看當兵的肌肉，都是這種不是很飽滿的形狀，甚至有些部分是缺失的。這種肌肉的特點就是耐力強、實用性強，因為他們每天的訓練內容就是幾百個俯臥撐，在這種訓練強度下，肌肉的維度很難得到增長，練出的肌肉更加實用。

2.休息時間肌肉恢復時間

每塊肌肉都有自己的恢復時間。

比如大肌群像胸、背、腿等，需要72小時的恢復時間，大肌群在充分訓練後，48小時可恢復90%，72小時後基本完全恢復。

小肌肉群比如肩、二頭、三頭等，需要48小時恢復時間。

一些特殊耐受肌群，比如腹肌和小腿，恢復時間小於48小時，基本上可以天天練。

如何看肌肉是否完全恢復呢？我們可以徒手去做一些訓練動作，如果說感覺肌肉痠痛或者發力不暢，就是還沒恢復好。

沒恢復好就意味著訓練無法使出全力，訓練效果也會大打折扣。這也就引出了下面第三個原因。

3.無法超負荷訓練

增肌有個很重要的基本概念就是超負荷。意思是用超過身體負荷的訓練來刺激肌肉生長。

小川想問大家一個問題：每天小負荷訓練和每週一次超負荷訓練哪種增肌效果好？對，當然是超負荷更好，其實這很好理解，我們每天玩手機很多小時，也沒有練出麒麟臂。

當肌肉受到鍛鍊的機械張力帶來的負荷後，肌纖維會被撕裂，而後我們透過休息和補充營養物質來幫助肌肉恢復，肌肉修復完成後會比之前更粗大，這個過程被稱作超量恢復。

所以小川給到的建議是：

1.俯臥撐訓練要隔一到兩天，在訓練日保持最好的狀態，充分高強度、多維度地去刺激目標肌群。

2.在休息日可以有兩種選擇，要麼充分休息，要麼安排身體其它部位的訓練，如肩、背、腿等，穿插開來，這樣可以最大化利用訓練時間，也能使身體各部分肌肉均衡發展，體型更加勻稱健美。

我是小川，您的健友，喜歡的話收藏關注走一波唄。小川會為您奉獻更多精彩內容。

可以 俯臥撐還有很多變式

俯臥撐練出健碩胸肌

窄距俯臥撐鍛鍊臂力。寬距俯臥撐鍛鍊胸大肌。俯臥撐至少有10種練習方式。

擴胸式

雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

夾肩式

動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊 用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

手指功法

主要支撐點以十個手指為主，並且其他的動作和上面說到的兩種方式都是相同的，而慢慢的隨著身體力量的增加，使得著地的手指能夠逐漸的減少，這個運動方式主要是對指力的一個練習，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防 手指受傷。

鯉魚臥蓮式

身體側臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤臥的鯉魚，然後恢復原式，再反覆下撐。

該方式主要鍛鍊三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

倒立式

初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

負重練習

動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

單掌或單拳練習

動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。

曲膝俯臥撐

第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用雙肘和腳尖維持身體平衡。頸、背、腿繃直，呈一條直線。然後彎曲右膝，但膝蓋不接觸地面。

第二步，伸直右腿，再彎曲左膝。就這樣，雙腿以正常的步速輪流彎曲。

要領說明：此動作與普通俯臥撐的相同點是，腰背要挺直。

踏板伏地挺身

雙手伏在踏板上，伸展肩部，腳尖著地，雙腳分開，保持身體成一條直線。彎曲肘部，胸部向踏板靠攏，直至肩部與肘部成一水平線。回覆初始姿勢，重複做8-10次。(如果感到太難的話，可以換一塊高一點的踏板。)

注意事項

注意保持呼吸的節奏，一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吸氣(只能用鼻)，撐時就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。

俯臥撐適合天天練嗎？俯臥撐不適合天天練，應根據訓練目的、訓練能力、訓練恢復等合理訓練。

俯臥撐，作為一種方便的力量訓練，適合不同性別，不同年齡的健身者，但是，如何做好俯臥撐動作，怎麼安排俯臥撐的日常訓練，其中有著不少的知識。

一．俯臥撐的作用。

俯臥撐，是訓練胸肌、肱三頭肌，以及核心等部位的力量訓練，雙手正常距離的俯臥撐訓練胸肌的厚度，雙手寬距的俯臥撐訓練胸肌的外側，雙手窄距的俯臥撐訓練肱三頭肌和胸肌的內側，上斜俯臥撐訓練胸肌的下側，下斜俯臥撐訓練胸肌的上側。

二．俯臥撐的動作。

1. 正確的俯臥撐動作，是俯臥撐訓練效果的前提，也是避免俯臥撐訓練受傷的保障。

做俯臥撐也會受傷嗎？會的，手臂姿勢的不合理，會影響到受力部位，身體姿勢的不合理，會影響的腰部，做幾下俯臥撐動作沒事，做得多了，就會導致肘臂、腰部等部位受傷。

2. 俯臥撐動作的要點。

雙手正常距離的俯臥撐動作，雙手在胸部兩側位置，雙手的距離稍寬於肩膀，雙手方向朝前；挺胸收腹，保證肩膀、臀部、腳踝等在同一個平面。俯臥撐動作的過程，意念胸部，動作宜慢不宜快。

三．常規的俯臥撐訓練。

1. 常規的俯臥撐訓練，應在訓練時予以胸肌足夠的刺激，然後根據身體的恢復情況適時休息。具體來說，每週訓練三到五次，每次四組以上，每組訓練到力竭或者接近力竭。

2. 俯臥撐訓練能力的提高，是一個循序漸進的過程。初始的訓練者，常規訓練的情況下，可以隔天訓練一次，訓練能力提高之後，訓練兩天休息一天，或者訓練三天休息一天。

3. 俯臥撐訓練能力提高之後，比如每組俯臥撐可以做一、二十個，建議增加訓練的難度，以增加對胸肌的刺激；增加俯臥撐的訓練難度，可以做負重俯臥撐訓練、單臂俯臥撐訓練等。