增肌增高訓練方法

⭐1、保證碳水的攝入

假設你現在60公斤，

每天攝入180-240g碳水二增肌增重階段

每天攝入130-160g碳水=保持體型階段

每天攝入90-120g碳水=減重減肥階段

⭐ 2、攝入優質蛋白

如果你有健身，而且打算增肌，那麼一定要保證蛋白質的攝入，每公斤體重建議攝入1.8-2g，假設你體重60公斤，那麼你每日攝入蛋白含量在108-120g之間。

優質蛋白推薦：雞蛋、雞胸肉、魚、蝦，牛肉、蛋白粉

⭐ 3、攝入優質脂肪

不管你是增肌還是減脂，都一定要保證脂肪的攝入，建議按0.8g/公斤體重去攝入脂肪，假設你60公斤，那麼你每日應該攝入48g的脂肪。

優質脂肪：橄欖油、亞麻籽油、葵花籽油、堅果

⭐4、 多吃多餐

增肌的原理就是熱量盈餘，作為一個瘦子，想要增肌，

定要多吃，一次吃不了太多熱量，那你就一天給自己安排6頓，假設你每天總消耗是2000大卡，那你就每日攝入到2200大卡，然後把2200大卡分攤到你的6餐飲食當中去。

⭐5.少煙少酒

抽菸會使人體吸入大量的一氧化碳，造成身體中肌肉對氧氣的利用率降低，你想要增肌自然就變的緩慢而低效。

而長期喝酒的人，生長激素會嚴重下滑，對增肌也不利，而且酒精會導致皮質醇升高，加速肌肉分解，所以，少喝酒吧。

訓練內容:

想要快速獲得好身材，那就給自己三個月的時間。讓我們一起見證奇蹟的到來。

三分化訓練方法已經被很多健身大佬反覆驗證過，是一套行之有效的科學訓練方法。這裡我將每日要做的訓練專案以及訓練時間表羅列出來，方便小夥伴跟蹤練習。

三分化主要將訓練分為三大塊：

推：槓鈴臥推、啞鈴臥推、雙槓臂屈伸、啞鈴過頭臂屈伸、繩索臂屈伸

拉：引體向上、槓鈴划船、窄距下拉、啞鈴划船、坐姿划船、啞鈴彎舉、錘式彎舉

腿：槓鈴深蹲、啞鈴箭步蹲、坐姿腿屈伸、羅馬尼亞硬拉、啞鈴推舉、側平舉、附身飛鳥。

增肌增高訓練主要是為了增加肌肉質量和提高身體的身高。以下是一些建議的訓練方法：

1. 力量訓練：力量訓練可以幫助增加肌肉量，提高新陳代謝率，從而有助於增高。進行力量訓練時，應選擇全身性的訓練，如深蹲、硬拉、臥推、引體向上等。

2. 有氧運動：有氧運動可以幫助提高心肺功能，促進新陳代謝，有助於增高。可以選擇跑步、騎腳踏車、游泳等運動。

3. 拉伸運動：拉伸運動有助於改善肌肉柔韌性，提高關節活動度，從而有助於增高。可以進行靜態拉伸、動態拉伸等。

4. 合理飲食：增肌增高需要充足的營養攝入，尤其是蛋白質、碳水化合物和脂肪。多吃蛋白質豐富的食物，如雞胸肉、雞蛋、牛奶、大豆等。

5. 充足睡眠：睡眠對於身體的生長和恢復至關重要。保證每晚7-8小時的高質量睡眠。

6. 保持良好的生活習慣：避免吸菸和過量飲酒，這些都會影響身體的生長和恢復。

請注意，增肌增高訓練的效果因人而異，且可能需要一段時間才能看到效果。最重要的是保持耐心，堅持訓練和健康的生活習慣。在訓練過程中，如有需要，請諮詢專業的健身教練或醫生。