起跑轉髖怎麼練

起跑轉髖是一種體育鍛煉方法，可以加強髖關節的靈活性和穩定性，從而改善跑步技能和表現。以下是一些練習起跑轉髖的步驟：

站姿髖關節屈曲：

直立保持平衡，必要時可單手扶牆或椅子。

收緊核心，抬起右膝並往外側展開，身體保持不動。

右腳繼續以髖關節為中心往後下方旋轉，直到右膝觸碰左膝為1次。

同一個動作做3-5次，並轉向相反方向做3-5次；完成後再換成左膝。

站姿髖關節拉伸：

雙腳距離比臀部稍寬，左腳往後跨一大步，上半身挺直、收緊臀部及核心，想像身體往天花板方向延展。

右膝彎曲、後腿伸直，動作類似低弓箭步。

維持至少5次深呼吸，同時能感受到臀部與核心的張力。

慢慢放鬆，換另一側重複。

坐姿，膝蓋彎曲呈90度，雙腳距離略寬於臀部。

將右膝內側朝向地板，用右手輕輕加壓伸展，保持膝蓋和腳踝呈90度，維持5次深呼吸。

換另一腳重複上述動作，兩側分別重複3次。

第一個動作練習 提膝外展內扣30次X3組 動作要領:原地站立,體前提起右膝向體側外展,腳落地後隨即還原,左右腿重複練習

第二個動作練習 左右交替轉髖30sX3組 動作要領:雙腳開立與肩同寬,前腳掌部位支撐,髖關節帶動下肢進行左右交替轉髖,上身儘量保持

第三個動作練習 擺腿轉髖30次X3組 動作要領:右腿為例,抬腿至最高點,向身體內測擺動,落至左腳外側,左右重複進行。