在家怎麼鍛鍊胸肌

在家裡面訓練胸肌不像健身房裡面器材多種多樣，所以在家主要就是受到器械限制，可以入手一對啞鈴，就能夠在家裡面完成胸肌的訓練，那麼具體該怎麼進行訓練呢，下面就為大家推薦一些能夠在家裡面完成的一些胸肌訓練動作，幫助大家在家裡面也能練出發達的胸肌。

1.啞鈴臥推，這個動作使用啞鈴鍛鍊到胸肌，由於是採用啞鈴，所以到最高處有一個合力，對於胸肌整體都是一個很好的刺激，首先平躺平凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊啞鈴，伸直雙手，手臂與地面垂直，然後下放時需要小臂與大臂垂直，再將啞鈴推起，以較慢且擁有控制力的速度下放啞鈴，保持小臂與地面垂直，這樣重力就會直接作用於小臂上，傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上，動作做8-12次，做到3-5組即可。

2.俯臥撐，俯臥撐有寬距的和窄距的，其中越窄手臂參與也就越多，所以俯臥撐使用較寬握距，更加能夠調動胸肌參與，首先採用俯臥姿勢，先趴在地上，將雙手向兩側開啟，小臂撐在地面上，保持小臂與地面垂直，並且保持胸椎挺起，肩胛骨發力穩定住，雙腳併攏，腳前掌抵住地面，收緊屁股，伴隨輕微的骨盆後傾，腹部核心收緊，然後透過胸肌的發力，將身體挺起，雙手伸直，然後手臂緩緩開啟，下放身體，同時肩胛骨不要向內夾，要固定住，動作重複進行10-20次，做到3-5組即可。

3.啞鈴飛鳥，這個動作是一個讓胸肌保持張力的動作，動作過程中保持胸肌張力，能夠拉長肌纖維，讓訓練效果得到提升，首先躺在平凳上，雙腳踩實地面，上背部與斜凳貼緊，保持挺胸，雙手握緊啞鈴，向身體兩側開啟手臂，手肘微曲並感受胸部的拉伸感，掌心向上，然後胸部發力，將雙手向上方靠攏

1. 俯臥撐：雙膝彎曲，雙手撐地，身體向上抬起，保持一定時間，再放下，重複多次。

2. 卷腹：雙膝彎曲，雙手放在腰部，身體向上抬起，保持一定時間，再放下，重複多次。

3. 引體向上：雙手抓住支撐物，身體向上拉伸，保持一定時間，再放下，重複多次。

4. 啞鈴飛鳥：雙手拿啞鈴，雙膝彎曲，身體向上抬起，保持一定時間，再放下，重複多次。

5. 啞

這個最簡單的方法就是做俯臥撐。家裡空間有限，不適合用一些組合器械。就使用俯臥撐的支架，不佔地方。動作一定要標準，規範。