我是初一的男生，體育垃圾，怎麼提高長跑和短跑的速度

一、耐力訓練

每天慢跑20-30分鐘，中間不可停，注意呼吸均勻、步伐均勻，即穩住你的速度~

慢跑可以很輕鬆地進行，微微掂起腳，身體微微向前傾，傾到一定程度就會自動跨出步子開始跑步，之後只要保持重心略微前傾，就可一直比較松地跑步~（需要幾次就可以掌握）

二、力量訓練

（1）蛙跳、摸高跳、蹲起跳，15-30個/組（剛剛開始可以10個/組），3-5組

（2）跳繩，40秒-1分鐘/組，儘量快地跳，1-3組

[力量訓練要注意初期不可上大量，否則你的肌肉吃不消，會造成酸脹腫痛甚至出現疲勞傷，會阻礙你的訓練，欲速則不達~]

三、戰術1。

首先要調整好助跑器與起跑線之間的距離:人在助跑器上做好預備姿勢後,感覺身體處於向前倒的臨界點;

2。起跑時雙腳跑步路線是人字型,既剛起跑時兩腳距離開一些,逐漸跑成雙腳落地一條直線;

3。加速跑過程中切記,速度=步頻*步幅

4。

衝過終點時不能跳,用胸頭往前傾,衝過終點線。 5。要正確分配體力，不要在終點前力竭，這個只能自己訓練時拿捏了。步幅靠腿部的力量、柔韌來提高。