第一式:太極起勢
兩腳立正站立,兩臂自然下墜,頭要自然正,二目平視,牙齒嘴唇微合,舌尖抵住上顎,呼吸要自然,首先要做到意念集中,思想清靜,拋棄一切雜念,然後,屈膝松胯,提左腿向左開半步,然後移重心,放鬆下沉,然後兩手徐徐上升與肩平。在上升的同時,注意不要挑肩架肘,然後,再隨著身體下降兩手下按於小腹前,這叫太極起勢。
要求:橫開步時,重心先移到右腿,提左腳開步,腳尖先著地,慢慢踏平。周身放鬆,氣沉丹田,降於湧泉,屈膝松胯,下沉時呼氣。此時腦空心靜,思想高度集中,心中無一所念,渾然如一片無極景象。當兩手上升、身體下降時,胸、背、肋、腹各部肌肉均要鬆弛下降,促使心氣下降,切忌肩上聳,橫氣填胸。
第二式:金剛搗碓
動作一:身體向左轉重心向右移,兩手左逆右順纏向左上方掤,現在重心偏於右腿。
動作二:兩手坐腕翻掌向外加掤勁,左手變順纏右手變逆纏,然後身體向右轉重心向左移,右腳尖外擺兩手變捋勁,向右後上方捋。
動作三:重心移到右腿,提左腿向左前方開步,腳尖上翹,腳跟鏟地滑出. 左腿剷出時,雙手有後撐之意,無後撐之形。
動作四:身體下沉,走下弧線,向前移重心,兩手向前掤劃弧,左手掤於胸前,右手掤在右膝上方,然後左手向前帶,然後再與右手相合,右手領著右腿上步,右腳虛腳點地,然後右手變拳,下沉,落於左掌心,再提右腿,震腳落地,用右腿的彈力來震腳。
要求:金剛搗碓在震腳的時候,重心在左腳,右腳是技擊用腳,搗碓後要能抬得起,不可將重心完全右移。搗碓時不要長身,重心在同一水平面上。
第三式:懶扎衣
身向左轉,右手由拳變掌,向上穿掌外翻,左手逆纏下按至左胯側,目視左前方。
動作二,兩手在胸前劃弧轉圓兩手交叉於胸前,然後提右腿向右開一大步,腳跟內側著地,腳尖上翹裡合,目視身體右方 然後重心由左腿移向右腿,然後身體向右轉,把右手拉開,左手叉腰,屈膝松胯周身放鬆,這個步叫右弓步。
要求:松肩沉肘,立身中正,開襠要圓,虛腿腳尖要內扣,膝蓋要微屈成弧形。要上下相合,手與腳合,肘與膝合,肩與胯合。兩眼平視前方,用眼角餘光掃視照顧右手。
第四式:六封四閉
左手引右手,兩手相合以後,向下捋,隨著重心左移,重心右移,身體向左轉,兩手繼續向身體左後方捋,然後上合於左耳下,然後雙手下按,把左腿收回來,虛腳點地。
要求:在由捋變按時,兩手下捋上合,均由襠腰左移右旋,松肩沉肘,旋腕轉膀,使勁不丟不頂,圓轉自如,轉折順隨。
第五式:單鞭
身體微右轉,兩手相合變雙順纏,左手向前,右手向後收。身體左轉 重心在右,左腿以前腳掌著地,膝隨身轉外擺;右手逆纏,五指合攏,走弧線,腕向上提與肩平,左手心朝上,隨身轉下沉於腹前,左肘掤勁不丟,目視右手用手腕領勁向上掤,做到松肩沉肘,然後再提左腿向左開步,重心走下弧移於左腿,右腳尖內扣,左手再向右上方穿掌外翻,向左劃弧拉開,然後放鬆下沉。
要求:左腳尖外擺,右腳尖內扣,松胯屈膝,立身中正,虛領頂勁,松肩沉肘,兩臂與兩腿有上下相合之意。
第六式:白鶴亮翅
身體左轉,左腳尖外擺,右手勾手變掌,雙手順纏交叉合於胸前,左手手指朝上,手心朝右;右手手心朝上,指尖朝前上,目視右前方 身體左轉,重心移到左腿,上右步,右手微順纏外加掤勁。
身體右轉,重心右移,兩手同時逆纏外開,左手下按至左膝上方與胯平,手心朝下;右手上掤,手心朝外,兩臂成半圓弧形。左腳上步收至右腳左前方,腳尖點地。目視前方,兩手大有支撐天地之感覺。
第七式:斜形
身向左轉,右手順纏上領,再變身體向右轉,右手逆纏下按,左手順纏上掤,身體向右轉,右腳尖略向外擺,然後重心再移在右腿,右手上掤,提左腿向左前方跨一大步,然後身向左移,左肘、手從左膝下轉過去,五指合攏變勾手提起與肩平,右手從後邊合於右耳下,然後再向前推,身向右轉拉開,再放鬆下沉,上下相合.斜形,它就是步和兩手都形成一個斜的方向,叫四隅方。
要求:此勢兩手兩足位四隅角,要立身中正,舒展大方,開襠貴圓,虛領頂勁,上下四旁,八面支撐,謂之“中定身法”。
第八式: 摟膝
兩手放鬆下沉相合於左膝上方,然後重心向右移,兩手上掤,把左腿收回來,虛腳點地,兩手立掌於胸前。
第九式: 拗步
接上勢,身體微右轉,兩手右逆纏左順纏後下捋,左腿屈膝提起,重心在右腿,目視前方;動作:身體微左轉,左腿向前上步,腳跟著地,腳尖上翹,重心在右腿;同時兩手左逆右順纏,向上向前掤,目視前方身體左轉,重心移至左腿,左手逆纏下按,右手逆纏向前推出;右腿屈膝提起,右腳向前上步,腳跟著地,腳尖上翹,重心在左腿,身體微右轉,左手下沉,右手前推,右腳尖外擺,重心移至右腿,提左腳向左前方上一步;身體隨上步自左向右轉體90度。
要求:移重心上步時,身體不能上提,兩手交叉,掤勁撐圓,立身中正。上步如貓行,輕靈自然 向前邁步要自然,兩手劃弧上掤下捋,要與身法自然結合。兩手上翻時吸氣,下沉時呼氣。
第十式:掩手肱拳
動作一:接上勢,身體略右轉,重心左移,兩手逆纏自下向左右分開,目視前方。
動作二:重心右移,身體略右轉,右手順纏上翻變拳合於右腰間,拳心向上;左手由逆纏變順纏,立掌合於胸前正中線,目視前方 要求:握拳合勁時身體中正下沉,鬆垮屈膝,勁合於右腿,蓄勁待發。此動吸氣。
動作三:接上勢,右腿蹬地,身體迅速左轉,松左胯,右拳逆纏螺旋前衝,左肘向後發勁,目視右拳前方 要求:發勁時,擰腰轉襠,將右拳突然衝出,前拳後肘,對稱發力,完整一氣。
第十一式 高探馬
動作一:接上勢,重心不變,身體右轉,兩拳變掌,左手逆纏前掤,右手逆纏下分,目視前方。要求:手臂分開時,隨襠腰旋轉,身法中正,兩臂掤勁不丟,有支撐八面之勢。呼氣。
動作二:身體左轉,重心右移,右腳尖內扣;右手順纏外翻至身體右側與肩平,再變逆纏合於右肩前,左手順纏裡合。目隨右手旋轉,再視左前方。
動作三:身體左轉,重心在右腿,左腳向左後劃弧,收於右腳內側,腳尖點地;同時右臂松肩沉肘,順纏向右側推出;左手順纏收至腹前與臍平,手心向上,目視右前方
要求:推右掌要隨轉體,周身一致。
第十二式:左蹬一跟
動作一:兩手握拳,順纏裡合於腹前,拳心向裡;
動作二:左腿屈膝提起,腳尖放鬆,懸於襠內,目視左前方 (身體下沉,提腿,屈膝松胯,上下相合,兩肘外掤,蓄而待發。此動吸氣)。
動作三:右腿支撐重心,身體略右傾,左腳用腰襠彈力向左側平蹬與腰平。兩拳分別向左右衝擊,力貫拳面。
要求:右腿支撐要穩,左腳和左右拳要同時發勁,要“縮身如蝟形,吐氣貫長虹”。此動呼氣。
第十三式:玉女穿梭
動作一:左腳落地,兩拳變掌順纏合於腹前。
動作二:重心左移,身體右轉,兩手隨之右轉掤於胸前,立掌,右手在前,左手在後,同時右腳以腳尖為軸右膝外擺,左腳尖內扣隨身右轉。目視前方。
動作三:屈膝松胯,身體下沉,兩手雙逆纏下合
要求:隨身體下沉,兩手下按,切勿彎腰。此動接上勢下沉呼氣。
動作四:兩手順纏迅速向上領起,雙腳隨之上縱離地,目視前方。
要求:以手領勁,周身一致,上縱輕靈。此動吸氣。
動作五:接上勢,雙震腳落地,雙手逆纏隨之下按,目視前方。
要求:震腳落地,兩手下按要沉重有力,完整一氣,立身中正。此動呼氣。
動作六:接上勢,兩手逆纏上掤,右腿隨之屈膝提起。
要求:手掤提腿,立身穩重,周身合一,內勁團聚不散。此動吸氣。
動作七:接上勢,重心在左腿,身體迅速左轉,右腿裡合外蹬,右掌逆纏前推,左手逆纏,向左後發肘勁,要求:將周身團聚之勁,迅速貫於右腳、右手和左肘,左腿獨立穩重。此動呼氣。
動作八:右腳跨步落地,重心移至右腿,身體微右轉,左掌略下沉,目視前方 要求:此勢為竄跳的過渡動作,右腳落地即起,用右腳前掌彈地蹬起前躍。
動作九:右腳蹬地彈起前縱,身體在空中向右旋轉180度,左手逆纏向左猛推,右掌向右開,左腳先落地,右腳從左腳後插過,腳尖著地,目視左側。
要求:此勢為下勢過渡動作,練習時可以不停,落地輕穩,身法中正。
動作十: 身體右轉180度,重心移至右腿,左腿隨轉身裡合;同時,兩手隨轉體左順右逆由左向後轉捋,目視左前方。
第十四式:雲手
這個雲手採取是偷步,就是步從左腿的後邊插步過去
動作一:接上勢,右手順纏裡合於腹前,掌心向左,左手逆纏裡合外掤於左肩前,掌心向外。同時,左腳向右後插步,腳尖點地
動作二:身體微右轉,重心移至右腿,右腳踏實,提左腿向左前方橫開一步,腳跟著地,腳尖上翹。同時,右手逆纏外翻上掤,左手順纏走下弧,裡合於腹前。目視左前方。
動作三:身體微左轉,左手由順纏變逆纏,劃弧外翻上掤,右手變順纏裡合於腹前;同時,重心移至左腳腿,右腳插步於左腳左後方,目視左前方。
要求:雲手以腰為軸,兩手在體前分別向左右兩側劃弧,如車輪滾翻,上下往返。開一插一為一步,共四步,也可根據場地靈活掌握。
第十五式:轉身雙擺蓮
動作一:兩手左順右逆纏向右向後方捋;身體先以左腳跟為軸,再以右腳跟為軸向右後旋轉180度。右手位於胸前中線,掌心朝右上,左手拉於左肩前,掌心向上,目視左前方。
動作二:重心右移,身體微右轉,左腿屈膝提起,向左前方開步。兩手向右後方掤,目視前方。
動作三:身體向右轉,重心左移,兩手由後轉為走下弧向前合勁,合於右腰側,目視前。
動作四:接上勢,重心在左腿,提右腿向左走下弧向上,再向右擺擊,兩手掌向前與右腳外側擊拍相合,目視前方。
第十六式:當頭炮
兩手下捋,重心移到右腿,隨重心移動轉身一致,切勿彎腰。然後右腳蹬地,重心迅速由右腿移至左腿,身體隨之左轉;同時兩拳合力向前發勁,拳眼向上,拳心相對,目視前方 #34;哼#34;!
要求:心意一動,猝然抖發,如金獅抖毛,猛虎下山,完全是腰襠的彈抖勁,力貫拳頂。此動呼氣。
第十七式:金剛搗碓
兩拳變掌向上捋,重心後移,再下沉走弧線,重心移於左腿,上右步,左手合於右小臂內側,然後右手變拳落於左掌心,提右腿震腳。
第十八式:收勢
右拳變掌,兩手同時各向左右劃外弧合於兩肩前,目視前方。
要求:兩手上升,松肩沉肘,胸、腹、背各部肌肉均鬆弛下沉。兩手順身體兩側緩緩下按於兩大腿外側,接上勢,身體慢慢立起,恢復到自然站立姿勢,目視前方。
要求:兩手下按,呼氣,周身放鬆,氣歸丹田,意形歸原。一套拳練完,心平氣和,自始至終,一氣貫通。
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