快跑訓練方法和技巧

1、 短距離間歇訓練

高強度間歇訓練（HIIT）是提高速度的有效方法。高強度間歇訓練是將一段距離分解成多個小段，然後高速跑步完成每個小段，每小段距離之間穿插慢跑或者短暫休息。

具體做法可以採用小學體育400米測試的方式，將400米分成50米 × 8次完成。每次重複50米快速跑，然後休息30秒繼續完成一個50米，以此類推。



2、距離遞增訓練

距離遞增是指剛開始以較短的距離勻速跑步，比如剛開始女生跑3公里比較合適，男生跑5公里較合適。然後每週至少以相同的距離完成3次，接下來每週逐漸增加1公里，直到距離增加到自己希望的長度，比如10公里或者20公里。

當身體可以完成足夠的長度的跑步以後，我們的耐力也會增強，此時再回去從剛開始的短距離以更快的速度跑就輕鬆多了。這就是簡單的量變到質變的過程。

3、增加步頻

我們能想到提高跑速最直接的辦法應該就是增加步頻了。增加步頻的好處我們已經說過了，《丹尼爾斯經典跑步訓練法》書中提到對於大多數人180步/分鐘比較合適。但是如何才能增加步頻呢？小開教一個我的訓練方法。

為了能夠比較好的統計每分鐘的步數，我以120步/分鐘的速度跑步，然後每秒嘗試跑1.5步，也就是每秒鐘增加半步，剛開始以每秒1.5步的速度跑10步，然後換成每秒1步的速度再跑10步，接著重複這樣的做法，慢慢的練習就可以達到180步/分鐘的步頻了。

4、改善跑姿

細心的你可能觀察到，短跑運動員的跑步時習慣前腳掌著地，並且手臂的擺動幅度較大。我們可以模仿短跑遠動員的跑步姿勢，先從短距離跑步練起來。



5、爬坡訓練

爬坡訓練是透過登山或者登山機訓練，重點強化腿部肌肉和膝蓋的柔韌性，提高乳酸閾值。這種爬坡訓練可以非常有效的鍛鍊心肺和肌肉耐力，對提高跑速很有效。如果不能登山或者登山機訓練，可以用爬樓梯代替訓練，效果時一樣的。

6、減重

減輕體重對跑步提速也很明顯，有研究資料顯示，每減輕1磅體重可提高2秒的速度。

很多醫生建議肥胖人士不適合跑步，主要是考慮到跑步時習慣會承受過大的壓力導致膝蓋磨損或者扭傷腳踝。所以想要提速的肥胖人士應該先從減肥開始，可以選擇游泳，瑜伽練習。

7、增肌

沒想到增肌也會影響跑速吧。其實當身體肌肉含量增加時，我們的體能就會有顯著提升，這樣跑步時肌肉可以提供更多能量，更重要的是發達的肌肉能保證身體的穩定和平衡，減小受傷的風險。因此，跑步之餘你需要增加力量訓練。

8、充分休息

除了增加跑步訓練，充分的休息也是至關重要的因素。當身體處於疲勞時，再怎麼訓練速度也很難提升上去，而且還會適得其反的效果。因此，8小時的睡眠時間是基本保證。

9、重複訓練

記住沒有量變就沒有質變，重複訓練，堅持做到不間斷的練習才能有收穫。每一次的堅持都是在為目標的完成更進一步。加油！

提高跑速需要你有一定的耐心，不存在速成的方法。如果你根據以上的方法堅持訓練，那麼10公里，半馬，甚至全馬你都能一一突破。

1 快跑需要一定的技巧和訓練方法，不是簡單的奔跑可以達到優秀的效果。
2 快跑的關鍵在於身體姿勢和步頻，需要保持直立、收緊腰腹部、挺胸抬頭，並且步伐快速而穩定。
3 訓練方法包括間歇訓練、爬坡訓練、反向跑等，可以有效提高跑步速度和耐力。
4 對於初學者，建議從慢速跑開始逐步增加跑步長度和速度，同時進行相關的力量訓練和伸展活動，以預防受傷。
5 最終要堅持長期訓練，並且注意合理飲食、保證充足的睡眠，才能達到最佳的跑步效果。

跑前熱身，靜態拉伸能幫助放鬆肢體，但不容易讓人跑得快，所以建議跑前進行十分鐘的超慢跑熱身。

接著再做動態熱身，幫助肌肉醒過來

縮短步幅，增加步頻，步幅越短，步頻越高，花在接地的時間就越少，移動速度就會更快

而且縮短步幅有助於減少18%的衝擊力，讓跑步者能跑得更快、更久，且不易受傷

調整呼吸節奏，呼吸急促時，會降低氧氣的有效率，調整呼吸節奏，適當換氣才能跑的更久、更快

溫馨提示，快速跑步需要具備力量、耐力、協調性和心態等條件。

1、下坡、平地衝刺跑：在一個大約15米的斜坡上向下跑，當跑到平地是大步向前進行全力加速跑。

2、小步跑：在35-40米的跑道上，向前全力做小步跑，隨著時間的進行逐漸過度成大步全速跑過端線，然後慢走回起點，休息會後重複進行練習。

3、後踢腿跑：在35-40米的跑道上，向後踢小腿跑，在進行6-8次後擺腿後，變成大步全速跑過端線，再慢走回起點，休息1-2分鐘後重復進行練習。

4、練習高抬腿：以膝蓋可以觸到肩膀為準，腿抬的越高對跑步速度和耐力都有很大提升。一般人做到以上4點足夠了。