鍛鍊身體的各種形式

有五種方式：

第一種：生活中的體育鍛煉。

次數：每天數次。

時間：每天累計30分鐘以上。

強度：適中。

這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務、逛街、購物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時沒有機會做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅持30分鐘以上。家務勞動中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯的運動效果。

第二種：伸展運動。

次數：每週5—7次。

時間：6—10個動作，每個持續30秒。

強度：伸展至有拉緊感。

這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。上班族應多做肩頸背部的拉伸，比如站在牆邊，雙手沿牆不斷向上伸的“爬牆運動”；雙手在身後握拳拉伸背部；手舉過頭頂，腰部後彎，拉伸腹部。

第三種：有氧運動和休閒運動。

次數：每週3—5次。

時間：每次20分鐘以上。

強度：中等偏高。

有氧運動有慢跑、騎腳踏車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；休閒運動包括網球、籃球、高爾夫等球類運動。

這類運動可以鍛鍊心肺功能，休閒運動還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關節負重。

第四種：肌肉運動。

次數：每週2—3次。

時間：每10個動作為1組，做1—3組。

強度：略超肌肉負荷。

包括重量訓練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓練最容易被忽視。有氧運動對肌肉的影響很小，所以每週要抽出時間進行專門的力量訓練。適合日常訓練的有仰臥起坐、起臥撐(先做一個俯臥撐，然後收腿、站起來，再重複上述動作)，還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。

第五種：靜態活動。

不要連續超過60分鐘。這類活動包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。比如上班族，可以規定自己每次上完廁所回來後站3分鐘，或做上一組伸展運動。