如何科學有效的游泳

定時定量定速！所謂運動最好最有效的的是有氧運動，這個不僅適用於跑步等運動，同樣適合於游泳，所以我們游泳時速度不能過於追求快！，保持速度，自然而然當你體能上去速度在你不知不覺中就提上去了！定時，每天每次游泳不宜過多也不宜過長，長時間游泳不僅不能起到很好的效果，有時還會對身體有一定的影響！定量，每天可以規定自己要完成多少的任務量，這樣游泳就有目標，不至於一天多一條少，導致鍛鍊不均勻！其實有用還可以穿戴浮力背心或者其他游泳裝備，這個不僅是輔助游泳，因為其在水中有浮力還有一定的阻力，所以這也就類似我們跑步的負重！游泳要練全身力量

很多人游泳時都有這樣一個感受：還沒怎麼遊，就感到腰腿痠痛，疲憊不堪。其實，這都是身體力量不到位惹的禍。游泳是一種全身肌肉協調運動，也是一項非常消耗體能的有氧運動。游泳時，需要手臂、胸部、腰腹、臀部、腿部肌肉同時用力，只有這些部位的力量跟上了，遊起來才會更遊刃有餘。

手臂力量：俯臥撐是一種很好的鍛鍊方式，每天堅持做20—30個；舉啞鈴也同樣可取。如果家裡沒有啞鈴，可以用喝完的飲料瓶裝上沙子，每個瓶子重量在3—5磅之間。

腰腹力：仰臥起坐是最有效的鍛鍊方式。

腿部力量：弓步蹲、蛙跳、原地縱跳都是不錯的方法。

拉伸運動

在游泳中，拉伸運動不但是很好的熱身運動，也是適合游泳後的最佳放鬆運動。千萬不要小看了這個小動作，它可以讓你免受游泳時因為抽筋、拉傷等運動造成的損傷，還能讓全身緊繃的肌肉鬆弛下來。

腿部肌肉拉伸：坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並儘量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數到10 ，放鬆身體，然後重複3次。

肩部肌肉拉伸：一隻手臂先向上伸直，然後前臂向腦後彎曲，身體放鬆，用對側手從腦後抓住肘部，向對側緩慢拉動， 保持15秒鐘。

不同泳姿鍛鍊不同部位

想透過游泳來健美身材練習肌肉的朋友可以根據自己的需要選擇不同的泳姿來進行鍛鍊。因為每種泳姿方式都會著重練習不同的部位。

蛙泳：腿部力量。自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夾，前者能夠使腿更修長，而後者更多用到大腿股四頭肌，因此對加強腿部力量很有效。

蝶泳：胸部力量。蝶泳時，手臂向內划水，類似在做擴胸運動，對胸大肌、背擴肌、腹直肌用力較多，鍛鍊效果也最好。

自由泳：臂部力量。自由泳時，上臂的肱二頭肌、肱三頭肌用力較多，可以有效鍛鍊臂部肌肉，同時對肩部肌肉力量的提高，也具有一定的推動作用。

仰泳：背部力量。仰泳時，背擴肌用力會較多，可以使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳時需要提臀滑行，對臀部也是一種鍛鍊。

運動量

根據你練習游泳的時間長短選擇合適自己階段的練習時長，尤其是對於初學者，要注意練習時間的循序漸進，配合體力練習來增加游泳時間。

小運動量：約需20分鐘。5分鐘準備(熱身)，使用浮板做自由泳打腿5程。在每程結束有45秒休息；5程仰泳，在每程之間有45秒休息，連續遊三分鐘，可運用任何游泳姿勢。然後休息一分鐘，做兩程放鬆遊。

中運動量：約需30分鐘。5分鐘熱身，仰泳遊5程，僅用一個臂浮，在每一程之間休息30秒。仰泳3程，僅用雙腿打，在每一程之間休息30秒。做這兩種姿勢都要注意技術。不停頓地遊自由泳10程，快慢交替地做5程蛙泳，每一程之間休息45秒，做4程放鬆遊。

大運動量：約需45-60分鐘。5分鐘熱身，蛙泳10程，在每一程之間休息30秒。自由泳12程，每一程之間休息20秒。仰泳24程，每八程之間休息一分鐘。8程混合泳，交替使用所有姿勢，在每一程之間休息30秒，8程放鬆遊。