自由泳壓肩教學

自游泳要遊起來，要求胸與肩有一定柔韌性。壓肩的方法很多，正壓、測壓、前壓、後壓，這裡強調一點“壓胸”，同樣是在面向牆壁扶牆正向壓肩時要適當的將壓力彙集於胸部，把胸部要拉開。具體做法距牆壁一步遠，面向牆壁，雙手扶牆，胸部下壓，後腰上挺（注意後腰一定要有意思的上挺，這對水下的腰部發力很重要）。每次下水前都要壓胸，堅持兩年會有意想不到的收穫。

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身體背面肌肉發力。

先將身體背面肌肉簡單分為後腰、臀、大腿後面、腳掌心。後腰與大腿後面肌肉發力，是保持身體流線的關鍵。

先找到後腰上抬發力的感覺：左手向後推水時右後腰上抬，右手向後推水時左後腰上抬。手與後腰（對側）間好像有一條皮筋連著，感覺手划水過程好像是手在勾對側的後腰，後腰也好像是在勾對側的手。如此反覆練習可將後腰的上抬過程與對側手的划水過程節奏統一起來。

用相同的方法，可以找到划水手與對側大腿上抬的節奏關係。同理可以找到划水手與對側臀部上抬的節奏關係。注意：在上述練習過程中，腳掌不要主動打水。腳腕放鬆，腳掌儘量伸直，由於以上練習的過程中身體會發生轉動，腳掌要像舵一樣儘量保持身體的平衡。如果腳腕放鬆你會感覺到腳掌隨腰、大腿的上抬下壓而非常有效地波水。此階段要練習到，左右二側胸、後腰、大腿在每次遊進過程中做到上抬的幅度基本保持一致，感覺身體在平衡中前進。

波動的身體。

在第二階段為找到身體背面各部位發力上抬感覺，可能我們將注意力過於集中於身體腰、背、大腿的某幾個點，如此我們的游泳動作會有些僵硬。

透過水下蝶泳腿練習（其實，練的不只是腿），可以讓我們的身體更協調。具體做法：登岸潛入水中，雙手自然放身體兩側，肩放鬆；透過胸部上抬、下壓，感覺胸透過腰對髖的上下拉拽，此時你會感覺到髖上下波動的前進，這個動作是通過後腰發力才能完成的。

當你比較輕鬆的能感覺到髖的波動後，再感覺一下髖對膝蓋的上下拉拽，你會很明顯的感覺到膝蓋隨著身體的前進而在水中上下的波動。此時你在水中控制身體的能力已經大大加強了。在做水下潛蝶時，不在乎你能潛多遠，關鍵在動作波動的完整性。

這個過程比較辛苦，可能剛開始做的時候，每天潛蝶20米*10次，渾身上下肌肉痠痛，特別是身體背面的腰、大腿及臀部。但堅持10天，你就會覺得付出是非常值得的，你的四種泳姿都會有提高。水中“鑽行”如此曼妙，渾然忘我。

專業人的自由泳泳姿真的很漂亮，那種壓手練習是很難練的，我首先練習的是大腿，然後再練習壓手，最後練習關機，然後再把這幾個配合起來，其實很難練的，鴨手鍊系分四步，主要有入水，然後我水划水，然後是轉肩再入水，人的身體就像一個平板手和身體，這會構成一個三角形，就是一個標準的動作了