如何增加腕力

想增加腕力就需要鍛鍊手腕周圍的肌肉，包括控制握力的手部肌肉和大部分小臂肌肉。因為我們的手腕幾乎不含肌肉，而在掰手腕和一些力量訓練中，體現腕力的往往都是手的握力和小臂部分的力量。

想要增強腕力，小川推薦給您幾個不錯的動作，透過一段時間的練習，腕力會有較為明顯的提高。

1.跳重繩

找一根比較粗重的跳繩，不間斷地跳，可增強手腕、小臂的耐力和握力。

別小看這個訓練，其實難度還是不小的，尤其使對那些沒怎麼訓練過腕力的朋友來說，身體還未適應動作，還做不了太多。

推薦連跳100下，跳3組左右。這個訓練偏向耐力訓練，訓練時肌肉會比較痠痛。

2.搭腕懸吊

這個動作是單槓懸掛的進階版，單槓懸掛是雙手握住單槓，保持一段時間，透過自身的重量，起到練習小臂和握力的目的。

而搭腕懸吊更加強調了手腕力量的練習，手腕搭在單槓上，保持身體懸空，堅持30秒左右，做4-5組。

3.啞鈴腕彎舉

這是個很受歡迎的小臂訓練動作，動作簡單，變式多樣，可以隨時練，不受場地限制，對腕力也是個很好的訓練動作。

屈膝跪在凳子側邊，雙手或單手握住啞鈴，全身保持不動，彎曲手腕，用小臂的力量抬起啞鈴。

推薦10RM，4-5組，組間休息60-90秒。訓練時最好在頂峰收縮階段保持一會，增強效果。

如果想練手臂另一側可以嘗試反握啞鈴，如果手邊沒有啞鈴，也可用凳子代替。

總結：

透過以上的訓練，相信您的腕力會有明顯的提高，有了較強的腕力，在做一些臥推、推舉、臂屈伸類動作和打球的時候，都會有更好的表現。

當然除了上面的動作，俯臥撐、引體向上、握力器等都可以鍛鍊到腕力，當然腕力球還是算了吧，腕力球的實際效果並不大，娛樂性更強一些，好朋友們一起玩一玩，增進感情還是可以的。

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可以自制一個簡單的鍛鍊器材，基本不花什麼錢，效果很明顯。首先，找一個1米左右如擀麵杖粗的棍，儘量直流的。第二步，找一塊磚頭要完整的，可以用紙在外面包上一層，這樣就很乾淨衛生。第三步，找一條1.5米左右的繩子，把一頭栓在磚頭上，一頭栓在棍子中間。第四步，就是握住棍的兩頭，平舉手臂，旋轉棍子，讓磚頭慢慢捲上來，然後再慢慢放下去。如此反覆，慢慢鍛鍊，每天做上50次。一個月後保你腕力大增。