瘦子的增肌計劃

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；

背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；

肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；

腹肌：仰臥舉腿4組。腹肌每組做到力竭或者15到25個。

每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。

瘦子增肌計劃如下

方法1、以負重訓練為主，瘦子健身訓練應該以力量訓練為主，而不是有氧運動。

方法2、目標肌群要保證充足的休息時間，負重訓練的時候我們要牢記，目標肌群不能每天鍛鍊，大肌群每次訓練後需要休息3天時間，小肌群也需要休息2天時間。

方法3、補充足量蛋白，健身期間我們需要做到乾淨飲食，飲食中要有足夠的蛋白質和優質脂肪。

增肌需要從增強營養和增強體質兩方面做起，才具有可行性。

營養方面是每一天的雞蛋牛奶牛肉必須保障，體質的增強則需要有計劃的進行專業體能訓練，堅持鍛鍊。

瘦人可以透過進行力量訓練和增加營養的方式進行增肌。

力量訓練：肌肉的大負荷肌力訓練推薦的是漸進性抗阻訓練，該訓練方法是先測出肌肉的最大的負荷量，然後按照負荷量的50%、70%和100%分為三組進行抗阻訓練，每組做10個，每天做一次。連續一個星期以後再來...

增加營養：運動以後還需要加強營養，特別是富含蛋白質的食物要多吃，推薦的是吃牛肉，牛肉含有豐富的蛋白質，而且還含有肌酸，非常有利於肌肉的生長，有條件的可以服用蛋白粉。

注意：此過程中出現任何不適應當及時去往醫院，避免出現嚴重的問題。