翹臀怎麼練出來

你好，很高興回答這個問題。看到已經有很多優秀的回答了，作為一名有近20年健身領域經驗的老鐵，我想補充幾點非常重要卻被其他回答忽略的地方。

那麼多的回答光講翹臀的理論和訓練動作，沒有考慮到同學們實際執行啊~~

練翹臀要避免的坑

多年來，我在與很多想練出翹臀的朋友們的交流中發現，最大的問題，其實是臀部肌肉訓練感受弱，這表現在兩點：

一是明明想練翹臀，卻把腿練的越來越粗。

二是臀是練大了，但不夠翹，練出來的臀型不好看。

居家翹臀訓練計劃

首先要有科學的訓練計劃，不然那麼多的動作該怎麼編排？想練翹臀的同學們頭都大了吧！

具體動作我不贅述了，參考其他回答吧，我來幫忙制定個計劃供參考。如果說，臀大肌決定了你臀部的整體圍度和飽滿度；那臀中肌，就是你臀部挺翹、視覺顯腿長的關鍵。

下面這個計劃有考慮到這些方面的。

動作 次數/時間 組數

彈力帶側向行走 15×3

彈力帶深蹲 8×3

彈力帶翹臀分腿蹬 10×3

彈力帶跪姿腿後踢 15×3

自重臀橋 20×3

自重單腿臀橋 15×3

臀部拉伸 30秒×3

動作過程中注意念動一致,感受目標肌群的發力;動作儘可能標準。

注意事項

想要繞過開頭提到的那兩個坑，除了選對高效的訓練動作，和執行科學的訓練計劃，訓練前正確熱身和啟用目標肌肉，訓練中念動一致，訓練後正確拉伸，都是保證良好的訓練效果的關鍵！

訓練前臀部的啟用

我前面制定的訓練計劃，第一個動作是彈力帶側向行走，主要目的就是臀部啟用。

半蹲姿勢本來就是臀大肌的最佳發力角度，側向走又是臀中肌的主要運動方式，臀腿訓練前做這個動作，可以高效啟用臀部整體，大幅提升臀部肌群在之後運動中的募集程度，避免練臀卻粗腿的窘境，可以達到臀部訓練事半功倍的效果！

訓練中臀部頂峰收縮！

臀部訓練中，建議髖關節在超伸狀態下，每個動作的每一次的頂點，充分積壓臀肌，所謂的頂峰收縮通俗來講就是這樣的肌肉擠壓感，再通俗說就是臀部夾起來鼓鼓的。

這一點非常重要，翹臀的關鍵就是動作中每一次重複的訓練質量，而不是訓練次數。維持這個狀態可以更好刺激臀部，如果沒有擠壓過程的話，就說明動作還不到位。

大重量更高效

臀大肌是我們身體中最大、最有力的肌肉，整個臀部的肌群非常的強壯。

如果想要獲得最佳的訓練效果，還是建議有條件的小夥們走進健身房，慢慢嘗試用大重量來訓練，推薦做深蹲、臀推、硬拉等等，這些動作對翹臀的貢獻是徒手練習無法相提並論的。

訓練後拉伸

臀部訓練結束後認真對待拉伸，也是更好更快獲得翹臀有效方法，這裡推薦仰臥二郎腿式拉伸。

這個動作對臀部肌群，尤其是臀中肌有很好的拉伸效果；需要注意的是在拉伸過程中要能夠明顯感覺臀部外側的酸脹拉伸感。

建議臀部訓練後兩側交替拉伸，每側做2-4組，每組拉伸堅持15秒左右。

我是冰八塊，專注分享自己近20年的健身領域經驗，如果我的回答對您有幫助的話，歡迎點贊、轉發、評論、關注哦～謝謝！

導語：我們在針對身體進行塑形的過程當中，除了腰腹部以外，臀部也是非常重要的一個部位，因為對於女生來說，練出特別飽滿的翹臀能夠讓我們的雙腿變得更加的修長，同時還會顯得我們的s型身材更加的完美。

但是對於很多女性朋友來說，在練臀腿的過程當中，我們總是想著只針對臀部訓練，而忽略了腿部的訓練，因為很多女生都認為在訓練腿部的時候會讓自己的腿部肌肉變得非常的碩大，看起來並不協調，但其實這種想法是非常錯誤的。

只有協同臀腿一起訓練，才會讓我們的臀部和腿部的線條看起來更加的完美，但是這一切都有一個前提，就是保證我們的體脂率，首先我們要保證身體的體脂率在一定的指標，無論是練出迷人的馬甲線還是練出特別漂亮的翹臀，我們的體脂率都是非常重要的。

如果我們的體脂率過高，無論我們怎麼針對腹部，怎麼針對臀部進行訓練，都不會練出特別迷人的線條，只有當我們把身體的脂肪降下去之後，才會練出特別好看的線條，然後我們再針對臀部進行訓練，當我們的提取率降低之後，我們可以針對臀部和腿部進行相應的力量訓練的，這個時候就會讓我們的臀腿變得非常的緊緻有形。

今天我們就來給各位分享幾組訓練臀腿的動作，能夠幫助我們訓練到臀部，同時還會讓我們瘦腿。

動作一：仰臥臀橋髖外展

我們上背部貼緊瑜伽墊，雙手自然的放在身體兩側，然後雙腿分開，隨後我們靠著臀部的力量向上抬起身體，抬起身體之後，我們的雙腿做開合運動，具體動作如圖所示。

我們做完之後，然後在還原即可。還原的時候，要注意臀部不要碰到地面。

動作二：側臥抬腿

我們側臥在瑜伽墊上，保證身體下半部分貼緊瑜伽墊，然後我們位於上側的腿懸空，隨後我們靠著臀部和腿部的力量，將位於上次的腿向上抬。

到達頂點的時候停留，然後再慢慢的還原。

動作三：側弓步

我們雙腿分開約兩倍，肩寬挺直腰背收緊肚子，隨後我們向身體的一側做一個下蹲的動作，下蹲到大腿平行地面就可以了。

然後我們還原，換另外一側做，注意下蹲的時候腳尖和膝蓋的方向要一致。

動作四：跪姿後抬腿

我們俯身趴在地面上，雙手支撐，單膝跪地，另外一條腿懸空。

隨後我們保證身體穩定，靠著臀部的力量將一條腿向上抬，具體動作如圖所示。

然後我們到達頂點之後稍作停留再慢慢的還原，在做整個動作的時候保證身體，其他部分不要晃動。

動作五：跪姿側抬腿

我們俯身雙手撐住身體，單膝跪地，隨後抬起一條腿，然後我們將這條腿伸直向上方抬起。

到達頂點稍作停留，然後我們再慢慢的還原，注意在做這個動作的時候保證，身體其他部分不要晃動。

結語：我們在做這套動作的時候，一定要充分的熱身，在訓練之前一定要掌握所有的動作要領，每一個動作都要集中注意力去感受到肌肉的拉伸和收縮，每一組動作做15次到20次，然後間隔45秒再做下一組，做完所有的訓練之後，一定要做拉伸運動來恢復我們的肌肉。

要下一番功夫，不是想練就能練出來的，因為翹臀百分之九十都是遺傳的，而且翹臀的女人生育能力強，生孩子也不是能練就能練出來的，不知道為什麼有的人總是盯著人家的屁股，真不知道性感在哪裡，其實翹的老高的臀部並不好看，顯得特別大，起碼我不喜歡看。

如果想讓臀部挺翹的話，可以每天做深蹲運動，一次做20個一天做三次會有效的改善臀部，重要的是堅持而且做完深蹲後要按揉一下大腿，消除疲勞還可以防止長肌肉。如果自身韌度夠可以的話，而且還有時間和精力，可以選擇練瑜伽，雖然見效很漫長，但是很有用，不要節食減肥，可以少食多餐，多吃水果，蔬菜。也可以做俯臥撐，要求雙臂與地面成90°角，一次做15個一天三次。

臀中肌，是撐起臀部上半部分的關鍵肌肉，臀中肌練的好，可以提高下半身的視覺焦點，讓你的腿部顯得更長，身材比例更完美。臀大肌決定了你的臀部大不大，那麼想要臀部翹，臀中肌就是你的訓練要點了!

由於臀中肌在生理上，主要負責外展和單腿的動作，所以以下這些單腿動作也是訓練臀中肌，練出翹臀的好動作。

翹臀分腿蹲

(1)背向健身凳(在家練習可以用高度適宜的椅子替代)站立，單腿著地，另一條腿置於凳上，抬頭挺胸，腰腹收緊，雙手抱頭;

(2)上身前傾，保持背部挺直核心緊繃，髖關節向後摺疊至最大角，感受臀部發力緊張，頂峰收縮2-3秒(保持姿勢有利於更好地利用臀中肌，以達到翹臀效果);

(3)控制肌肉發力，緩慢恢復初始位置，重複再做兩組。

(4)一邊完成後換另一邊做。

要點：1.動作全程保持腰背繃緊，膝關節不用完全鎖死;2.髖關節改變更大，膝關節改變更小，翹臀同時不粗腿。

翹臀跪姿腿後展

(1)開始於手部和膝蓋支撐身體.

(2)提起左腿,盡力抬高腿. 抬至最高處保持兩秒，收回.

(3)每側練習15-12次，每次3-4組，反方向動作即可。

要點：呼氣氣抬起一側腿部，保持腹部收緊穩定，吸氣下落。

這個動作大腿前側不參與發力，完全針對大腿後側和臀部肌群，啟用臀中肌，最大程度翹臀。

翹臀坐姿腿外展

(1)坐在臀腿訓練機上，大腿外側貼擋板，調整阻力重量，雙手扶住把手，背部貼緊靠背;

(2)兩腿用力向外展開，感受臀部的持續發力和緊張，堅持2-3秒;

(3)緩慢控制恢復初始位置，重複。

要點：1.腿部要始終緊貼板面，上半身不要前傾側屈助力;2.動作過程保持用力均勻可控，注意感受臀部的發力收縮。

此動作完美符合臀中肌生理作用，最容易找到臀中肌訓練感覺。

完美臀部是所有女人的期望，屁股扁平穿褲子很不好看，美麗的翹臀穿褲子是非常好看的，想要完美臀部需要我們平時透過健身鍛鍊才能達到想要的效果，那麼女生如何練出美麗翹臀？練翹臀最好的方法。

女生如何練出美麗翹臀

1、拉伸腿筋/臀大肌/後背肌肉

將右腿伸直，並將左腳腳掌靠近右腿內側。伸展右腳，調動你的右腳股四頭肌。摺疊右腿，保持這個姿勢，深呼吸5~10次。放鬆頭部和頸部。

2、坐於地上，轉動脊椎

接著拉伸腿筋/臀大肌/後背肌肉的姿勢，將右手放在你的背後，然後儘量坐直。將你的左手放在右膝的外側。將你的脊椎轉向右側。注意：將肚臍吸向脊椎，然後開始從腹部下方轉動身體，一直到達頭部。保持這個姿勢，呼吸5~10次，然後切換到身體的另外一側。

3、蛙式姿勢，拉伸鼠蹊

我使用這種拉伸方式來幫助高爾夫球手及壘球球手。拉伸肌肉的關鍵是要特別注意調整呼吸。每次呼氣當你身體“沉”得更低的時候，想像所有緊張都遠離了你。保持這個姿勢，堅持一分鐘。

4、仰臥，轉動脊柱

仰臥在瑜伽墊上，將右腿交叉在左腿之上，伸展雙臂，使其跟身體垂直。將下肢移動到左邊。注意此時右肩不要離開地板。

練深蹲可以翹臀嗎

深蹲能翹臀

每天久坐不運動，不少女生都有屁股塌陷外擴的煩惱。眼看現在正是穿熱褲包臀裙的季節，沒有一個挺翹緊緻的臀部，還怎麼好意思秀身材?說到瘦臀提臀的最好方法，很多人第一反應是深蹲，其實不是說說而已，深蹲是可以翹臀的。

深蹲能夠有效的刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發力。深蹲看似是一個著鍛鍊下半身的動作，但實則可以有效的鍛鍊全身的力量。國外很多健身達人擁有挺翹性感的臀部，那都是蹲出來的。

練深蹲翹臀最好的方法

深蹲備受爭議的一個原因是錯誤的動作，不但得不到鍛鍊效果，反而會損傷肌肉群，尤其是膝蓋。因此把握標準的深蹲動作非常重要。

站立，抬頭挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前傾;雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方;腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小於90°，但不要貼緊放鬆，約70—80度即可;然後大腿前面用力站起來，直到站直。下蹲時膝關節儘量不要超過腳尖;保持膝關節始終向前，和腳尖的方向一致，不能內扣，不能晃動;發力時要有意識的讓臀部先用力;整個過程保持勻速，速度不能快。

扁平臀是什麼原因形成的

1、抽菸、喝酒等不良習慣

女性抽菸、喝酒、熬夜及壓力太大等，會導致臀部血液迴圈不好、代謝不良、肌肉鬆弛等，從而影響臀形，最終與豐盈圓潤的臀部失之交臂。

2、飲食不合理

據瞭解，高熱量、高甜度、口味重，是現代人熱衷的飲食形式，也是造成肥胖的主要原因，加上缺少運動，臀部脂肪越積越多，從而致使臀部下垂而不翹。

3、運動時穿三角內褲

運動時，穿著薄薄沒有支撐力的三角款式內褲，由於其不能包住整個臀部，在運動劇烈時，臀部就會因為彈性纖維組織鬆弛，支撐力不夠導致臀部走形。

4、站立時間久

其實，站裡的時間太長，臀部血液不易自遠端處迴流，從而導致臀部供氧量不足，新陳代謝不及時，致使臀部的肉產生下墜而變形。

5、坐姿不準確

據瞭解，如果坐不好，不僅背脊體型受影響，臀部也會隨時間增長而變形。像軟骨頭似地斜坐在椅子上會使壓力集中在脊椎尾端，造成血液迴圈不良，氧氣供給不足。而只坐椅子前端三分之一處，則會造成身體重量集中在臀部這一小方塊處，長時間下來使得臀部變形。

豐臀手術不是翹臀的“萬能鑰匙”，即使擁有了，也需要求美者自己的日常維護和注意，畢竟只有建立良好的生活習慣，才是維持美麗的根本之道。

在股市中，豐厚的利潤也常常伴隨著風險。因此，股票投資者在進行炒股的時候，要多多的瞭解這方面的風險並避免。同時在進行操作的過程中，多多的運用技巧和策略。如果大家對股市技巧方法策略感興趣的話，朋友們可以關注股票股市貓九去看看，有很多股市技巧，希望能夠幫助到大家。

啥世道了，現在的人不是腦袋進水，就是人性奔潰，不是想想咋樣煉心煉膽煉智慧，卻是歪門斜道煉屁股。

導語：如果問男同胞女生怎樣才算是擁有標準身材，我想那回答一定是前凸後翹小細腰。沒錯，對於一個女生而言，擁有細腰翹臀，是非常有徵服力的，因此也是越來越多的女性朋友想要練出翹臀，但是很多人往往不知該如何下手，不用擔心，只需要4個動作就能輕鬆幫你解決。

透過閱讀本文，你將獲得以下內容：

1、怎樣才能練出翹臀

2、如何避免把大腿練粗

一、怎樣才能練出翹臀

如果說練翹臀，大家想到的肯定都是深蹲。沒錯，深蹲是練習翹臀的一種非常有效的方法，但是除了深蹲，我們還有四種方法可以採用。

1、硬拉

硬拉這個動作不僅適用於男性，同時對於女性也是非常適用。硬拉的過程中，我們的背部保持挺拔，同時膝蓋微曲，這樣可以幫助我們保護膝蓋。雙手手持啞鈴或者槓鈴置於身前，下落時，將器械落到腳踝上邊即可，上升時，將器械抬高到大腿位置，這樣可以很好的刺激我們的臀部。不過由於在做這個動作時，我們的腰部需要承受重量，因此建議採用中小強度。

2、箭步蹲

這個動作也是十分簡單，首先我們雙手各持一個啞鈴放在身側，兩腳前後開立。在做動作時，後腿膝蓋彎曲接近地面，前腿接近與地面呈水平，然後回到初始位置。

3、臀橋

在做這個動作的時候，我們首先躺在健身墊上，然後兩腳著地，肩部著地，腰部帶動髖部上頂還原。

4、站姿後踢腿

站姿後踢腿這個動作不需要負重，我們雙手扶在支撐物上，然後一條腿作支撐，另一條腿用力後踢。

二、如何避免把大腿練粗

在練習臀部的同時，我們的大腿往往也需要承重，長此以往，我們雖然練出了翹臀，但是可能也練出了粗壯的大腿，這是很多小姐姐都不想要看到的結果，那麼我們如何避免把大腿練粗呢？

1、避免深蹲等大腿負重的練習

比如說上述幾種練習方法，就能有效的避免大腿變粗，因為在練習的過程中我們大腿基本上不需要負重。

2、放鬆

在練習完了之後，不管我們的大腿肌肉是否緊繃，都需要用手或者泡沫軸進行按摩，這樣可以有效的預防大腿變粗。

3、注意飲食

在練習完了之後，我們通常會攝入一些食物，但是這個時候對於女生而言要格外注意，食物儘量以蔬菜、植物蛋白為主。

當然了，只要你堅持訓練，那麼就會產生效果，大腿肌肉很有可能也會有所增長，但是大家只要注意上述三點，那麼還是很有可能避免大腿變粗的。

結語：如果大家還在手機屏前看著人家的翹臀咯咯傻笑，那還不如趕緊動起來練習。如果大家不知如何下手，那麼看了小編的文章，大家應該知道如何進行翹臀訓練了。在練習的過程中，大家一定要注意上述注意事項，否則一不小心就可能練出健壯粗腿。

翹臀不是練出來的，是刀工雕出來的，是矽膠堆出來，那些說練出來的都說騙你起叫健身房VIP卡的。

不信去問卡翠珊！