做俯臥撐正確的呼吸方法

1.掌握呼吸節奏：

　身體向上的時進行吸氣，俯身往下的時呼氣是做俯臥撐常用的俯臥撐呼吸法。同時做俯臥撐不能求快，不能一下子發力快速做幾個，然後又慢下來。需要有節奏地做，就是在做俯臥撐時的呼吸節奏，所以需要根據運動者手臂的屈伸動作來看身體上下起伏的頻率來確定的。不過在下降的時候呼氣動作不要太快，要按心跳的節奏來上下運動。

2.用力時吸氣，放鬆時呼氣

　許多人在做俯臥撐都喜歡先吸氣後憋氣然後發力做幾個之後再呼氣，這樣很容易疲憊的。生活中常用而且有效的俯臥撐呼吸方式就是在做俯臥撐時用力時吸氣，放鬆時呼氣。在你撐起時胸腔壓縮正好吐氣，而身體下壓時胸腔開啟，正好吸氣，正好讓空氣充滿胸腔。

3.多個動作後，一次呼吸法：

　做俯臥撐的時候可以做幾個俯臥撐之後再進行一次呼吸。也就是說運動者可以連續做幾個俯臥撐之後暫停下來，進行一次呼吸，然後再連續做幾個動作之後再進行一次呼吸。這個方法相信也有許多人做過，適合在準備活動時使用這種俯臥撐呼吸法。

4.肌肉伸展呼氣，收縮吸氣

　可以使用肌肉伸展時慢慢進行呼氣，然後在肌肉收縮快時再進行吸氣，在吸氣的時候必須要快速有力，且呼氣時要緩解。在運動者負荷比較輕或者是離心收縮練習時採用這個方法比較合適，不過在用力的時候，儘量避免出現長時間的憋氣。

5.快速呼吸法：

　　運動者可以經過幾個動作後再進行一次呼吸。運動者可以在連續進行幾個動作之後暫停下來，進行一次呼吸，之後再連續做幾個動作之後再進行一次呼吸。這種方法適合在剛開始訓練的時候進行，也可以在進行準備活動時採用這種呼吸方法。

6.循序漸進：

拓展

俯身往下的時呼氣，向上的時進行吐氣是大家都比較習慣和常用的俯臥撐呼吸法。但是由於個人體質的問題，一般來說，每個人都會進行20個左右的俯臥撐，還需要循序漸進，尤其是要掌握住俯臥撐時的呼吸節奏，所以需要根據運動者手臂的屈伸動作來看身體上下起伏的頻率來確定的。不過在下降的時候呼氣動作不要太快，要按心跳的節奏來上下運動。

做俯臥撐的正確呼吸法：

　一、同步式呼吸法：用於緩慢的俯臥撐。

每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣

肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及離心收縮練習時採用。

2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。

　肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。

二、非同步式呼吸法：

　呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。一次呼吸多次動作或一個動作多次呼吸

1、輕重量，快速度採用一次呼吸多次動作。

　幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常採用。比如，做“俯臥撐”、“雙槓臂屈伸”卷腹、等動作時採用。用於上斜或者普通俯臥撐能做20次以上並且快速的。

2、極限或大重量時採用二次呼吸方法。

一次動作幾次呼吸。這種呼吸法用於在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。用於選擇只能做4-6個的強力負重俯臥撐。

1、俯身向下時呼氣,向上時吐氣。這是適合大多數人的呼吸方法。個人體質不同,每天200個算是正常的可以分組(5到8組)，重要的還是循循漸進，做俯臥撐時的呼吸節奏,要根據你的“起伏”(手臂的屈伸動作使身體上下起伏)頻率來確定。

要點：起時吸氣,降時呼氣動作不要太快,按心跳有節律的上下運動。

2、做幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停呼吸,做一次呼吸,再連續做幾次動作後再做一次呼吸。

3、腹式呼吸比較好，就是剛剛出生的孩子的呼吸方式，吸氣時腹部鼓起，雙肩上抬，撥出氣時把腹部的氣體排出，再把胸腔內的氣體排出，這就是腹式呼吸。所以你做俯臥撐時，向上時吸氣，向下時呼氣。

4、 呼吸方法

一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吸氣（只能用鼻），撐時就吐氣（可以用鼻和口）。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。

1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。

2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種

俯臥撐

3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。

4、計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。

5、綜合練習法：採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為遊戲法

俯臥撐是一項鍛鍊臂力、背部、腰部及腹部肌肉的運動，雙臂彎曲下降時吸氣，吸氣要慢，如果能配合舌尖添住上顎更好，雙臂上撐時呼氣，這項運動適合的人群廣，而且不選場地，環境，經常活動人顯得精神，挺拔。