4050跑步多少公里合適

人到中年，特別是四十歲之後，多數人會感到身體狀況明顯不如以前，超重或肥胖也成為中年人普遍的身體情況。怎麼辦？於是，許多中年人想到了跑步。接下來的一個常見問題就是：一天跑多少公里比較好呢？

跑幾公里合適？

在回答這個問題前，可以先自問一下：我能跑多遠？事實上，如果你從大學畢業那一天起，就很少再參加運動，那麼到40歲時，你想連續跑500米都是一件很困難的事。回想一下，你猛跑幾十米追趕公交車的狼狽相，就知道了。

所以，剛開始，無需考慮跑多少公里合適。你能跑多少公里，就跑多少公里。

簡而言之，適合你的跑步距離就是最合適的距離，而不是別人給你規定一個距離。

要不要每天跑？

按照我們中國人的觀念，勤奮是很重要的傳統。反映到運動鍛鍊上，許多人會認為“跑得越多、效果就越好”，甚至“輕鬆不下火線”。具體表現有：天天跑，跑步產生不適了仍舊“堅持跑”。這些，都要不得。

剛開始跑步鍛鍊，肌肉、關節、心肺、內臟，都需要有一個適應的過程。所以，一定要給身體留出休息的時間。剛開始，每週跑兩三次就足夠了，體能改善後，慢慢增加。就算你以後成了跑步達人，也需要每週安排1至2天休息。

對於中年人來說，每天跑，下肢關節的受傷風險要比年輕人大得多。因為，肌肉量、肌肉的彈性、耐力和力量，都已經比年輕時衰減了許多。每天跑，會給身體，尤其是下肢關節過於強烈的刺激，往往超出承受能力。所以，新手跑者更容易產生各類膝關節問題。

解決辦法很簡單：悠著點，不要每天跑。建議，剛開始每週跑3次，以後逐步提升到3至5次。

該跑多快？

該跑多快，這又是一個大問題。按照人的天性，總是希望快一些，不僅要比自己以前跑得快，也要比別人跑得快。所以，喜歡炫耀跑步成績的人，在朋友圈裡發出來的截圖，重點無非是兩個，一個是跑了多少公里，另一個就是配速有多快。

然而，對於中年人來說，在準備跑得快一些之前，也需要先自問：我跑步是為了什麼？是為了參加奧運會，還是為了健康？答案不言自明。

除非你準備以後去參加馬拉松等長跑賽事，否則中低強度的慢跑，甚至比快走還慢的超慢跑，都可以達到理想的減肥和改善體質的作用。

至此，有人會說，說了半天，好像也沒有說“中年人跑步到底該跑多少公里”啊？如果你不能掌握上述原則，那麼下面的跑步方案供你參考吧：

（1）每週慢跑3次，每次1公里。

（2）充分熱身後，採用100米快走、100米慢跑交替的方式進行。

（3）如果你覺得1公里太短了，在身體感覺不累的前提下，延長到1.2或1.5公里。

（4）慢跑完1至1.5公里後，再繼續快走一段路，讓總用時達到20至30分鐘。

你可以在2個月內採用這個方法跑步鍛鍊，2個月後再適當提高。或許你在跑完步後，覺得挺輕鬆的，還有餘力。那也不要再跑了。

循序漸進地提升跑步水平，要比一開始就讓自己跑得上氣不接下氣，安全得多。寧願保守，不要激進！

事實上，跑步只是一種鍛鍊方式而已。中年人完全沒必要只進行跑步鍛鍊，盯著自己每天跑了多少公里，怪累人的。

運動本身是有趣的，你還可以參加跳繩、有氧操、騎行、游泳等其他有氧運動，還可以多參加力量訓練，從而更全面地提升身體素質。不過，將1公里慢跑作為中年健身的起點，將會是一個不錯的開始！

40，50歲這個年紀，進行跑步鍛鍊，每次的跑量控制在5至6公里最為合適。

在這個跑量的基礎上，配速控制在7分鐘以內，就可以起到很好的鍛鍊效果了。

如果是剛開始跑步，那麼一開始，跑量應該控制在每次三公里左右，待身體逐漸習慣了運動強度、頻率之後，再逐步增加跑量，但最多每次不要超過六公里，畢竟四、五十歲的年紀了，跑量太大，會給身體帶來比較大的負擔。