最佳答案

加速遊自由泳的時候我曾經有過大臂軟綿綿的,划水時力量不夠用的感覺。也有過打腿打不動,腿也用不上力的感覺。我覺得這都很正常,說白了也就是上肢力量和腿部不夠強大。適當加強力量訓練就可以了。

練習手臂力量很簡單。淘個自由泳拉力帶就行。十幾塊錢的東西。一般愛好者用這種短點兒的,拉力適中的就行,沒事兒的時候就練上幾組。想要更專業些的可以用長度更長,拉力更強的。這張拉力帶是專門練習自由泳划水動作的,既可以改善動作也可以增加手臂的力量。不用這個也行,多做做俯臥撐增加上肢力量和核心力量也是非常不錯的鍛鍊方式。尤其是爬行式的俯臥撐,更能鍛鍊核心力量提高遊自由泳時的穩定性。

下肢力量的鍛鍊更簡單,戴腳蹼遊幾圈就可以了。我感覺戴腳蹼腳是鍛鍊自由泳腿部力量的最好的工具。腳蹼同樣也可以改善動作。戴上腳蹼遊的時候感覺會稍微有些沉重,摘下腳蹼雖然速度降下來了,但會感覺真個人都輕飄飄地。

遊自由泳無外乎就是加強這麼幾個力量訓練了,手臂的力量,核心力量,和腿部力量,所以加強這三個方面力量訓練,遊的時候基本就會太多力量不夠用的感覺了。另外,就是遊的時候調整好呼吸,儘量放鬆和舒展,這樣也就會遊得既輕鬆,又省力。

根本原因不是力量不夠

因為你可以發現

有些人身體很弱,手腳很細的都能遊得很好

我覺得主要原因還是姿勢還不夠標準

慢慢練習過一段時間後會省力很多的

我以前也是那樣

下面10個針對泳者的肌肉力量訓練,包含關節的穩定性,臀部,核心和肩膀的旋轉,以及身體力量,泳者就可以在水中更自由自在,遊得更快,避免受傷的風險。

1.側弓步

為什麼要這樣做:它能開啟骨盆和臀部的肌肉,改善臀部旋轉,這在游泳中非常重要。

步驟1:右腳伸到右邊,保持伸直,上半身向左邊臀部移動,並將左膝彎曲

步驟2:再換左邊,左腳伸到左邊,保持伸直,上半身向右邊臀部移動,並將右膝彎曲,左右邊替換,一邊做5下,做3-5組。

2.側平板提臀

為什麼要這樣做:開啟臀部,在水中產生更多旋轉的力量。

步驟1:右側臥,用右前臂支撐身體,右腳與左腳堆疊延伸,右手肘要在肩膀正下方並與臀部在一直線上預備。

步驟2:收緊肚子,透過手肘支撐身體,將臀部抬離地板,期間保持在垂直線上,維持10秒,一邊做10下,做3-5組。

3.瑜珈球雙腿彎曲

為什麼要這樣做:像橋式一樣,這樣可以保持臀部伸展,並加強腿部肌肉力量發揮作用,最後提高跳躍能力和後退力。

步驟1:仰臥,雙腿伸直放於球面上,放鬆脖子,雙手平放於兩側預備。

步驟2:屁股夾緊,雙膝彎曲,並抬起臀部,停留10秒。

步驟3:來回卷腹重複10次,共做3-5組。

4.側面抱腿訓練

為什麼要這樣做:這是開啟臀部的另一個很好的鍛鍊,有助於在泳池中轉體。

步驟1:左腳站直於地面,將右腳從地面上抬起來預備。

步驟2:用右手抬起右膝蓋,左手放在腳踝下方。將你的右腿儘可能靠近胸部,停留10秒,每邊做10次,做3-5組。

5.啞鈴臥推

為什麼要這樣做:它可以促進肩膀的穩定性,而不會造成不必要的壓力。

步驟1:一開始躺在長椅上,雙手各握一個啞鈴。

步驟2:先做右手的臥推動作,右手放下後,換左手動作,一邊做10下,做3-5組。

6.引體向上

為什麼要這樣做:透過拉桿,讓背部,肩膀和手腕完全伸展。

步驟1:雙手握住拉桿預備。

步驟2:手臂和背部的肌肉,把自己的身體拉起來,直到下巴越過橫槓。

步驟3:然後把身體放下,直到雙臂伸直,再重複動作,一次10下,做3-5組。

7.彈力帶內外旋

為什麼要這樣做:加強你的髖關節和臀部力量,加速游泳的力量。

步驟1:將一條彈力帶套在膝蓋上方,呈深蹲姿勢預備。

步驟2:雙腳稍寬於肩寬,背部打直。左腿保持不動,將右膝蓋向內、向外做10次移動。

步驟3:換左膝蓋執行重複動作,途中一定要保持雙腳平放在地面上,不要讓靜止腿的膝蓋向內彎,一邊10下,做3-5組。

8.重量器材深蹲

為什麼要這樣做:訓練下半身的力量,讓游泳者的爆發力可以更好。

步驟1:用雙手握住一個壺鈴或是啞鈴放在胸前,好像淮備要喝酒的姿勢。

步驟2:雙腳開啟,略比肩寬,用臀部的力量下蹲直到手肘觸碰到2個膝蓋內側,停留3秒。

步驟3:再慢慢回到起始位置,共做10個。

9.深蹲跳

為什麼要這樣做:深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳躍落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。

步驟1:雙腳開啟,略比肩寬預備。

步驟2:雙腳跳起來,回到深蹲姿勢,連續動作,做一分鐘。

10.藥球砸牆

為什麼要這樣做:提高游泳者從臀部儲存和釋放能量的能力。

步驟1:首先站立時將雙手往前延伸,下肢保持微彎預備。

步驟2:然後將球縮回胸前然後快速和爆發式的力量將球推出,然後接住回彈球。來回重複10次,做3-5組。

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