蛙泳腿部訓練

根據個人的悟性，快的幾下就找到感覺了，慢的可能要好幾次。但不論怎樣都不要過於急躁（越急越慢），只要慢慢的一步一步的練到位，就不會影響整個蛙泳的學習和練習了。練腿可先旱練（可在看電視的時候練，這樣也不耽誤時間，同時把換氣、憋氣也練了）再水練（在水裡找感覺，這一關過了就可以把整個動作連貫起來配合著練），這樣就可以很快（一般快的3天，慢的也就10天左右）學會蛙泳了，然後再進行“質量”性（達到在水裡自然輕鬆、水“帶”人走、人水合一、隨心所欲）練習。

下面附上學習方法：

1、憋氣、換氣技巧：在水裡是呼氣，以鼻為主口為輔，呼氣（吐水）要慢而輕；在水面上是吸氣，以口為主鼻為輔，吸氣要快而深。

[ 如果不會憋氣和換氣，可以先在家裡練習，用臉盆或其他容器盛八九分的水，深吸一口氣，將臉埋在水裡憋住，直到憋不住了達到極限時再用呼氣技巧慢慢的輕輕的吐氣，並且在吐氣的過程中，同時還可做假吞動作，把湧上來的氣再壓下去一部分，然後再一點一點的慢慢的吐，照這樣練習可以把在水下憋氣的時間延長。這樣練習可以增加肺活量，掌握呼氣、存氣的方法，這對自由泳、蝶泳很有幫助，尤其是對潛水和潛泳非常有利。]

[在游泳池練習憋氣、換氣時，要深吸一口氣，憋氣團身入水，雖然感覺下沉，但瞬間會慢慢從水下向上浮起來，面部在水裡千萬別吸氣，否則會嗆水，要控制好氣息，按憋氣時的“呼氣”技巧進行，在達到極限（不是把胸腔裡的氣全部吐完，而是要留一點點氣幫助你浮上水面換氣）時就抬頭出水面換氣。]

2、蛙泳的一個連貫動作和技巧：劃手抱水、抬頭吸氣、收手後收腿——伸手埋頭呼氣、猛蹬腿、夾水——身體平直、漂一會兒。

[ 動作技巧中的“劃手抱水”“猛蹬腿”“夾水”都是前行的動力，即：手劃腿（夾緊平直）不動，蹬腿夾水手（向前平直）不動；“身體平直漂一會兒（埋頭慢慢呼氣）”是借慣性向前滑行，同時可作短暫休息為下一個連貫動作蓄力。這幾個動作儘量不要有疊加，否則，前行的力度會抵銷一部分，從而影響划行速度。“抬頭吸氣”時身體稍微傾斜；“猛蹬腿、夾水”——是大腿帶動小腿，蹬腿前的動作——收腿準備蹬腳時由直腳變勾腳向兩側用力蹬出去後，馬上夾腿併攏保持身體水平以減少阻力。這個“準備蹬腿勾腳”的動作也可以在家裡的沙發或床上練習，即：雙膝跪式腳向兩側成勾狀坐下（可用看電視來分散注意力）。如果是成年人，剛開始可能坐不下去或坐的時間短，這個沒關係，可以單腿交換練習，主要是找那個勾腳的感覺就行了，避免學蛙泳時不用腳掌蹬水而用腳尖或腳背觸水。]

3、平衡問題：人在陸地上是直立姿勢，重心在臍下；若在水裡要使身體象在床上睡覺一樣平直，必須把重心從臍下移至臍上，要有意識地向下壓上半身來抬高下半身，並利用手腳控制身體水平不搖晃。

在游泳池練習時，一定要先觀摩蛙泳遊得好的人的姿勢，再結合以上方法和技巧進行模仿練習，邊練邊看邊體會，要把手、腳、換氣配合起來練習，遊的時候要把握好節奏、協調好手、腳、換氣的動作，姿勢要儘量規範，如果姿勢不規範遊起來就費力，且事倍功半。儘量少停歇，這樣肺活量和耐力才能提高。切莫手忙腳亂，否則會使手腳發出的力量相互抵銷或抵銷一部分，這樣就會在原地不動或前行距離不多，就是常說的速度慢。

蛙泳1000米蛙泳21分鐘，算是快的了。

訓練蛙泳速度：多練習，糾正錯誤泳姿。這樣才能夠遊的更快。具體如下：

一。蛙泳身體姿勢

蛙泳在遊進之中，身體不是固定在一個位置上，是隨著手、腿的動作在不斷的變化。

當一個動作週期結束後，身體應展胸、稍收腹、微塌腰，兩腿併攏，兩臂儘量伸直，頸部稍緊張，頭置於兩臂之間，眼睛注視前下方。整個身體應以身體的橫軸為軸做上下起伏的動作。

二。蛙泳腿部技術

蛙泳的腿部動作是推動身體前進的主要動力之一。

它的主要動作環節可分為收腿、翻腳、蹬夾水和滑行四個階段，這四個環節是緊密相連的完整動作。

1。收腿

開始收腿時，兩腿隨著吸氣動作，自然放下，同時兩膝自然逐漸分開，小腿向前回收，回收時兩腳放鬆，腳跟向臀部靠攏，邊收邊分。

收腿時力量要小，兩腳和小腿回收時要收在大腿的投影截面內，以減少回收時的阻力。

收腿結束後，大腿與軀幹約成120-140度角，兩膝內側大約與髖關節同寬。大腿與小腿之間的角度約為40-45角，並使小腿儘量成垂直姿勢，這樣能為翻腳、蹬水做好有利準備。

2。 翻腳

收腿即將結束時，腳仍向臀部靠近，這時膝關節向內扣，同時兩腳向外側翻開，使腳和小腿內側對好蹬水方向，這樣能使對水面加大，併為大腿發揮更大力量做好積極準備。

收腿與翻腳、蹬水是一個連續的完整動作過程。

正確的翻腳動作，是在收腿未結束前就已開始，在蹬水開始完成。如果翻腳後，腿稍有停滯，則會破壞動作的連貫性並增大阻力。

3。蹬夾水

蹬水應由大腿發力，先伸髖關節，向後做蹬夾水的動作，其次是伸膝關節和踝關節。

蹬夾水的動作是一個連續的完整動作，只是蹬水在先，夾水在後。實際上在翻腳的動作中，兩膝向內，兩腳向外已經為蹬夾水固定住唯一的方向。

蹬夾水效果的好壞不但取決於腿部關節移動的路線和方向，以及蹬夾水時對水面積的大小，最主要的是取決於兩腿蹬夾水的速度和力量的變化，蹬夾水的速度是從慢到快，力量是從小到大的。

4。滑行

蹬夾水結束後，腳處於水平面的最低點，這是身體隨著蹬水的動力向前滑行，腰部下壓，雙腳接近水面，準備做下一個迴圈動作。

三。蛙泳手臂技術

蛙泳手臂划水動作可以產生很大的推動力，掌握合理的手臂划水技術，並且使之與腿和呼吸動作協調配合，能有效的提高遊進速度。

它的主要動作可分為開始姿勢、滑下(也可叫做“抱水”或“抓水”)、划水、收手和向前伸臂幾個階段。這幾個階段也是緊密相連的完整動作。

首先我們要在岸上練習蛙泳腿部練習，分為4小步：1 趴在椅子上將自己的小腿向上彎。

將自己的小腳丫向下勾,兩條腿不動，只是動腳就可以了（注意：是勾，不是繃）

將自己的大腿，小腿，腳丫同時向身體兩邊開啟，直到兩個腳的腳趾尖分別指向左邊和右邊，腳後跟往屁股兩邊儘可能貼！

用腳掌心，一定要用腳掌心向兩邊加快踹直兩條腿呈扇形，這個時候踹直的過程都要勾腳踹，直到踹直以後，然後兩條腿自然併攏放鬆並在一起！

這是是岸上練習蛙泳腿的步驟基本可以了，接下來我們來到泳池邊往自己身上潑點水，適應下水的溫度下水，下去以後雙手扶在泳池邊胳膊伸直深吸一口氣，頭放在水裡，腿自然伸直重心放在前面！

首先我們要在岸上練習蛙泳腿部練習，分為4小步：1 趴在椅子上將自己的小腿向上彎

將自己的小腳丫向下勾,兩條腿不動，只是動腳就可以了（注意：是勾，不是繃）

將自己的大腿，小腿，腳丫同時向身體兩邊開啟，直到兩個腳的腳趾尖分別指向左邊和右邊，腳後跟往屁股兩邊儘可能貼！

用腳掌心，一定要用腳掌心向兩邊加快踹直兩條腿呈扇形，這個時候踹直的過程都要勾腳踹，直到踹直以後，然後兩條腿自然併攏放鬆並在一起！

好了這是是岸上練習蛙泳腿的步驟基本可以了，接下來我們來到泳池邊往自己身上潑點水，適應下水的溫度下水，下去以後雙手扶在泳池邊胳膊伸直深吸一口氣，頭放在水裡，腿自然伸直重心放在前面！

下面開始做腿的四個步驟：1，收腿 2，勾腳 3開啟 4，踹夾（注意：這裡做蛙泳腿部練習對於新手來說很不習慣，所以1,2,3，步要慢，第四步加快！）

以上熟悉以後就可以不用扶泳池邊了，開始來到淺水區，然後往水裡趴重心放在前面胳膊伸直和水形成平行，該開始會不適應，熟悉以後就可以了，這就是蛙泳的腿部練習完整版！

END

注意事項

第二步勾腳以後一直勾著，直到第四步扇形踹出來以後才放鬆腳！

在水中練習時候是向上彎小腿哦！