公務員體能測試跳高訓練方法

1、每天背槓鈴（沙包）負重深蹲或高抬腿15/次（應不少於3組，每次練的時間應在20分鐘以內就好避傷到關節韌帶及肌肉），然後再結合甩掉負重之後增加30-50米的加速跑，

2、每天進行的跳躍摸高訓練每次5-10分鐘（原地起跳但地面最好不要太硬）當然靯子選有一定緩衝強度的，這樣某種程度上可以保護你的關節！

3、蛙跳、鐘擺跳可以穿插來運用到每天的訓練中，視身體的反映的情況而定，一般15個/組，然後放鬆肌肉。

4、如果有條件嘗試個室內攀巖，不需要爬太複雜的路線，就是可以調動到四肢及腰腹肌肉了，然後還可以適當游泳（因為它是可以幫助你放鬆肌肉及訓練身體的耐受力）不用太用力去免得在水裡也會拉傷哦！

訓練不能一蹴而就，應循序漸進而增加，急於求成很容易受傷然後恢復期可長或短就影響你下去的計劃了

哎，你可以在下面有柔軟的地方練習跳高，這樣防止抻到筋受傷，比如說在沙子堆上面跳就可以啦。