腹肌練多長時間才能成型

更新时间: 2024-01-25 23:01:32

最佳答案

1 腹肌多久能練出來

一般是需要3-6個月。

要知道腹肌相對來說是比較難練出來的,而且由於每個人的體脂比例不一樣,體脂率是會影響腹肌的明顯程度的,所以練出腹肌的時間是因人而異的。

一般來說本身體脂率比較低的,3-6個月可能就能看到腹肌輪廓甚至是形成塊狀腹肌,但是體脂率高的,腹部贅肉過多的人群練出腹肌的時間會要久一些,還要考慮先進行有氧運動減脂再練腹肌。

2 體脂率降到多少腹肌能練出來

男性體脂低於15%,女性低於20%腹肌開始成型。

判斷是否肥胖的標準就是體脂率,因此想要練出腹肌就要降低體脂率,而一般來說不管是瘦子還是肥胖的人想要練出腹肌,男性體脂最起碼得低於15%,女性需要低於20%,這樣才能隱約顯現腹肌,而想要練出分塊明顯的腹肌,男性得將體脂降至12%以下,女性降至17%以下。

注意:對男性而言,3-4%左右的體脂是必須脂肪,對女性而言10-12%的脂肪是必須脂肪,低於這個標準就會影響健康,不可為了練出腹肌而一味降低體脂。

3 怎麼降低體脂率練出腹肌

1、進行有氧運動。有氧運動是降低體脂率最健康有效的方法,能夠消耗人體大量脂肪,一般來說燃脂效果最好的有氧運動有hiit訓練、波比運動、游泳、跑步等。

2、想要完美的降低體脂率,力量訓練是必不可少的,力量訓練可以增加你的肌肉,提高肌肉量就能提高你的基礎代謝。只有你的基礎代謝上升了,你才能在不動的情況下,也能消耗脂肪,因此進行腹肌的力量訓練,這樣不僅降低體脂,還能同時訓練腹肌。

3、飲食配合。要想降低體脂率練腹肌要配合合理的飲食,最起碼的要飲食規律正常,可以少吃多餐,減少碳水化合物的攝入,多吃高蛋白食物,對腹肌鍛鍊效果好。

4、作息時間規律、保證充足睡眠時間,這也是將體脂率降下來的重要因素之一。

4 胸肌一次練多長時間效果好

30-60分鐘。

腹肌每次的鍛鍊時間不是越長越好的,時間過長會容易導致肌肉疲勞,而時間過短又會降低鍛鍊效果,所以腹肌鍛鍊的總時間控制在30-60分鐘效果最好,當然這是需要保證鍛鍊質量的基礎上,建議分組進行,每組中間有休息時間。





健身房接受正規訓練,短則1個半月,長則4—6月,要保持體形還須長久堅持鍛鍊的! 每天訓練時間最好在一小時左右,4~5天一迴圈,一迴圈結束休息1~2天。每次可安排一個大肌群加一個小肌群訓練。比如胸肌加肱二頭肌。飲食注意攝入蛋白質,碳水化合物,維生素。少食多餐,訓練加蛋白粉可以有效增加肌肉,蛋白粉在訓練結束後半小時攝入效果最佳,也可在晚上睡前再攝入一次!做槓鈴臥推增加胸大肌,要知道槓鈴臥推增加胸肌塊,而啞鈴臥推可以更好刺激胸肌全面發展,更有型! 跟你說的這些都是從我的專業角度而寫的!最重要的是堅持,再堅持!

要每天堅持看個人,但是注意身體。我以前沒事自己練的話一個月這樣子成型,當然每天都吃點牛肉,仰臥起坐每天150個就差不多了

根據不同人的體質,大約在3-6個月會成型。

很高興尚形君來解答這道問題。

有腹肌的身材是很多人追求的好身材,但其實每個人都有腹肌的,只是腹部脂肪過多,就像冬天下了一場大雪一樣,都被蓋在雪之下一樣,所以練出腹肌需要看腹部的脂肪減掉的速度,而體脂比較低的人,則透過一些腹部肌肉訓練就能很快速的收緊緊緻腹肌,變成塊狀的腹肌,那麼腹肌有哪些好的動作能夠訓練到呢,下面就為大家推薦幾個腹部訓練,幫助大家快速練出漂亮腹肌。

1.卷腹,這個動作透過自重訓練就能夠充分鍛鍊到腹肌核心力量,首先平躺在地上,屈膝,下背部不要弓起,要貼緊在地面上,雙手放至耳朵兩側,使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面,整個過程下背部不要離開地面,在最頂端時停頓1-2秒,要感覺到腹部在收到擠壓,然後下放,回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸,很容易造成頸部損傷,做動作的時候下巴可以微收並且固定住,這個動作做到10-20次,做3-4組。

2.反向卷腹,這個動作和卷腹相反,訓練部位篇下腹部,首先平躺在地面上,雙手放於身體兩側,雙腿微曲,後背貼緊地面,使用腹部力量將腿部向上抬起,至後腰離開地面,腿部與地面垂直,在最頂點時停頓1-2秒,然後回到初始位置,這個動作對於下腹部擁有很不錯的刺激效果,因為腹肌下端連結在骨盆上,所以需要骨盆的捲動達到收縮到下腹部,在動作過程中也需要配合呼吸完成,效果會更好,這個做到10-20次,做3-4組即可。

3.俄羅斯轉體,這個動作直接鍛鍊到腹外斜肌,讓腹外斜肌變得更加發達就能使馬甲線更加明顯,首先平躺在地面上,雙腿彎曲,微微抬起,然後上半身也緩慢抬起,保持平衡,然後雙手朝向身體一邊,或者持重物,向右轉腰,直到雙手觸碰地面,然後再向左側轉腰,過程中配合著呼吸節奏進行,這個動作左右一次算1次,做到10-15次,做3-5組。

4.登山者,這個動作不僅能夠刺激腹肌收縮能力,還能夠針對不同角度刺激腹內外斜肌和腹橫機,綜合性訓練效果更強。採用俯臥撐姿勢,身體保持一條直線,雙手支撐在地上,距離與肩同寬,然後一條腿彎曲,向正前方頂起,當膝蓋頂到最前方稍作停頓,然後收回,回到初始位置,然後換另一條腿進行,動作保持一定節奏進行,並且需要慢速,充分感受腹部的收縮,整個過程不要過度弓背或者塌腰,要全程保持背部處於中立位,和腹肌全程繃緊。這個動作左右一次算作1次,做8-15次算作一組,進行3-5組即可。

以上就是腹肌的推薦動作,如果體脂夠低的話,練個幾個月就會有明顯的效果出來,隨著訓練強度增加,就能夠練出塊狀的腹肌了。

謝謝查閱,更多精彩請關注尚形健身的專欄課程。




這取決於你腹部的初級狀態,

一般人在一個月左右就會出現形狀,三個月左右就基本成型了

但如果肚子比較大建議先做一段時間全身的減脂運動把肚子變小

專業健身中,身體的每部分肌肉不是每天都可以鍛鍊的,一般都是隔個4到5天練一次,這樣可以讓肌肉自我修復,肌肉才能增加。但,腹肌除外!!!因為人的每天的動作和運動,腹肌絕大多數都有參與,所以腹肌的耐勞性很強,練出腹肌很不容易。

我健身時,當天練完計劃好的肌肉後,用剩下的時間狂練腹肌,每天都練腹肌。而且每週要抽出特定的1天專門練習腹肌。

如果你是減肚子,中等強度是可以的,如果你想把腹肌很明顯的練出來,中等強度的訓練是白費時間的,必須要超負荷高強度的練習。

告訴你個方法,很簡單。

找個重物(沙袋或是什麼重的東西,自己尋找去)綁在腿上做仰臥舉腿,或是做上身負重的仰臥起坐,用手抱著或是肩上扛著重的東西較好。

注意!每組次數為6—9個為好,但必須每組做完後力竭,就是多一個都做不了了。6組打底,每組休息的時間不超過1分半鐘,兩天練一次就好,但當天當你練習結束後必須趕到,肌肉的腫、脹、微微的抽搐、痛的很過癮,練習結束後30—90分鐘,補充蛋白,這是肌肉補充生長蛋白的黃金時期,吃幾個雞蛋、蛋糕、蠶蛹、高蛋白的食物,要是吃點蛋白粉就更好了。2月後腹肌就成型。

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