會嗎?如何練習蛙泳長劃臂技術

練習目的旨在掌握出發和轉身後正確的蛙泳長劃臂技術。這個練習指出了好的配合時機和順序的常規方法。好的長劃臂技術可以使運動員在比賽中佔得先機。

這個練習有很多步驟，一次增加一個步驟。動作熟練後，觀察自己長劃臂滑行的遠度。簡單來說可以按照以下步驟來完成：

第一步：俯臥從水下蹬離池壁，身體成流線型，臉向下目視池底。保持這個姿勢數3下。

第二步：兩臂向後划水，直到兩手劃到大腿處，膝關節上面。划水要深，手指向下。划水結束後保持這個姿勢數兩下，臉仍然朝下。

第三步：兩手向腹部前移，開始收腿，為蹬水做準備。

第四步：兩腿蹬夾水，手臂向前伸展成流線型。

第五步：保持流線型姿勢數1下。

第六步：開始遊蛙泳動作。

具體來講，蛙泳水下長劃臂動作可按照以下幾個部分來進行練習。

1、第一次滑行：

比賽規則允許參賽人員在蛙泳比賽出發和每次轉身後，在水下做一次劃臂和一次蹬腿動作。起跳入水或者蹬壁之後，在滑行速度降下來的之前，參賽人員應該保持流線型滑行。滑行時，身體充分伸展，手臂夾緊頭部併攏伸直，兩個手掌重疊在一起，以保持身體的流線型。腰部挺直，兩腿併攏，兩腳繃直。

具體來講，蛙泳水下長劃臂動作可按照以下幾個部分來進行練習。

1、第一次滑行：

比賽規則允許參賽人員在蛙泳比賽出發和每次轉身後，在水下做一次劃臂和一次蹬腿動作。起跳入水或者蹬壁之後，在滑行速度降下來的之前，參賽人員應該保持流線型滑行。滑行時，身體充分伸展，手臂夾緊頭部併攏伸直，兩個手掌重疊在一起，以保持身體的流線型。腰部挺直，兩腿併攏，兩腳繃直。

2、外劃

起跳入水或蹬壁之後，運動員身體應保持流線型姿勢滑行。當滑行速度接近比賽正常遊速時，兩手開始向外上划水，外劃寬度應寬於肩，高於頭，以便抓水。為加長划水路線，加大推進力，上劃應充分。兩手外劃超過肩寬後，開始屈肘，掌心後轉抓水。開始外劃時，掌心向下，然後逐漸外轉，掌心向外後方成抓水動作。外劃時應逐漸加速。外划動作主要是伸展動作，目的在於為兩手進入有效的內劃階段做準備。

3、內劃和第二次滑行

這個環節內劃很重要，它是產生推進力的一個重要階段。當外劃結束後，兩手開始在身體下向後下方並向內划水，此時的動作類似於蝶泳的內划動作。內劃的同時，逐漸屈肘，當劃至胸部下方兩側時，這時候肘部彎曲90度。然後繼續向身體兩側後方做快速的推水動作，兩個手臂推到大腿外側並且伸直手臂。建議採用加速度的推水力度。推水結束後，兩臂貼緊大腿兩側，身體處於高速的滑行階段，隨著速度減弱，準備進行下一個環節了。

4、上劃

內划動作結束後，開始上劃。兩手應向外上方，並向後划水，劃至大腿上方兩臂完全伸直時為止。在上劃過程中，兩手掌心外轉，轉向後外方。在上劃過程中，兩前臂和兩手應偏重向後划水。此時肘部用力伸直，向外上方划水。上劃結束時，兩臂在大腿旁完全伸直。兩手掌在大腿上方，掌心向上。

由內劃轉向上劃時，兩手劃速減慢，隨後劃速急劇加快，直至划水動作結束，兩手上劃階段的劃速應達到劃速的頂點。

5、收手和蹬腿出水

水下長劃臂結束後，開始進行收手和蹬夾腿動作了。兩手經過胸部下方向前延伸，貼近頭部伸直，然後蹬夾腿出水面開始進行蛙泳遊進動作。為了減小收手時的阻力，開始時大臂和肘部靠近身體兩側不動，彎曲肘部的同時掌心開始朝上轉動，慢慢貼近胸部往前移動。經過頭部後要慢慢伸直手臂，伸臂應注意保持流線型姿勢。兩手臂收到胸部的時候也開始收腿了，當兩臂伸直時，腿部也剛好收到位，一旦收到位就快速蹬夾腿。蹬水結束後，身體剛好也衝出水面進行蛙泳的遊進動作。