自由泳轉肩轉髖技巧

頭部和脊柱始終保持在一條直線上

想象著你的頭頂有一束鐳射，沿著你的脊柱線放射出來，這束光直接照向泳池的另外一端，在自由泳的任何時候，保持這束鐳射始終照在泳池的另外一端，特別是在轉體呼吸的時候，這就意味著當你轉體呼吸的時候，頭頂部始終是在水裡保持直線前進。



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象圓木一樣轉動

當你轉動一個長而滑且平衡的身體體線的時候，保持頭部和脊柱在一條直線上。

轉體的角度要保證讓你的嘴容易吸到空氣。

由於轉體的時候肚臍是一個很好的參照物，因此事實上，如果你可以想象自己是透過和肚臍同步來呼吸，而不是透過和嘴同步。



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保持高位肩髖一體轉動

顧名思義，肩髖一體就是從肩到髖保持整體，並且貫穿於自由泳整個動作週期，無論劃臂、打腿、呼吸、側身，都不能影響到這個“一體”。要在側身中保持肩髖一體，關鍵在於腰部的控制，就要掌控好腰、腹、臀的“適度”緊張。應做到“立腰”，即稍用力提腰收腹、收臀，使身體始終保持“一”字型。提腰、收腹、收臀這三者的適度用力要把握好，在適度緊張的前提下要儘量放鬆。



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髖部發力帶動全身

自由泳的側身是髖部發力帶動的，髖部是發動機。在自由泳中，除了劃臂，髖部是動力源。那側身時，就如盪鞦韆那樣，當側身角度最大時，要讓身體自然迴轉，至接近身體平臥時，髖部順勢加力使身體繼續向另一側轉動；反之亦然。



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自由泳轉髖練習

1、夾板划水

練習時要注意划水效率和控制身體姿態，像圓木一樣的轉動--找身體在水中的滑行的感覺，讓肩和腰髖一體轉動、轉肩、一手儘量前伸，加大劃距增加動力同時也是讓身體成為流線型，一體轉動--在運動中保持流線型增加浮力以減小阻力，讓換氣成為本能腰、髖和肩一體轉動，轉肩帶動轉體、轉體帶動轉肩、轉體轉肩帶動高頻打腿。

2、單臂劃手練習

要求一手儘量向前伸展一拉長同側身體，頭要緊緊壓在前伸手臂的肩上以拉長另一側身體，讓身體保持流線型。

3、左右側臥打水

開始練這的時候最好用腳蹼，但只能以腰、髖輕發力。

同一個頻率的左右轉肩會很平穩。在陸地上做左右轉肩的訓練