800米三級訓練方法

800米跑主要還是耐力和力量的問題。

首先從腰腹力量和肩部耐力訓練開始

1、負重高抬腿和高抬腿。找個槓鈴或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）。30秒一組 3組 （每組結束都要以最快速度跑200—400米。（對於力量和速度很有效地一個方法）

2、後蹬跑。找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走。

3、變速跑。直道全速，彎道慢跑或者走。 600——800米為一組 三組。

4、負重跑。綁沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。

5、大腿正、側、後三面韌帶拉伸。沒柔韌 也不行！

6、快速跑和耐久跑混合練習。全速快跑600米，休息時間不超過8分鐘後慢跑1500米。這個訓練相對提高速度要快，但要堅持！（目的在於強化耐力和抗極限現象的能力）

7、蛙跳和鴨子走。這個你應該做過，一般15米後大腿就開始強烈痠痛，和中長跑的極限現象一樣，所以這個你要經常訓練，可以快速增強大腿耐力。

8、肺活量的訓練，這個你可以透過憋氣、游泳、潛水，或者把頭放進臉盆中進行強化恢復。

9、慢跑或中速跑。這個就需要耐性。因為你要跑800，所以你的慢跑或中等速度跑必須要1500米左右，從而可以強化你各方面機能。

訓練方法是

1.

有氧跑五公里,速度保持在最大速度的80%(最大速度為你一公里跑的最快用時),原地跳躍類練習(原地縱跳之類的,發展腳踝力量)。

2.

慢跑三公里熱身,400米快速跑×3,速度為最大速度的90%,心率降至120次/分鐘後開始下一次快速跑,記錄休息時間,後面的訓練就不用每次算心率了,按照這個時間去休息。

800米跑是一項強度較高的有氧運動，三級訓練方法將幫助您提高耐力和速度。

首先，進行基礎訓練，包括每週3-4次的長跑，建立跑步基礎。

接下來，進行間歇性訓練，包括8組200米全力衝刺和200米放鬆跑，以提高速度。

最後，進行特殊訓練，在跑道上進行400米衝刺，然後輕鬆跑200米，重複3-4次，以提高800米賽跑的技術和策略。

確保合理安排訓練計劃，逐漸增加訓練強度，休息和營養的合理搭配也是關鍵。