鐵人三項自由泳幾次打水

鐵三長距離自由泳必掌握的二次打腿技術

二次腿是鐵人三項在長距離游泳專案中必掌握技術之一。那究竟什麼是二次腿呢？二次腿是靠你髖部的垂直剪刀運動讓你的腿朝下鞭打，幫助你在每一次划水後身體成流線型。比方說，你的左臂入水，你的右腳將快速向下鞭打，幫助你加速。

之所以被稱為二次腿是因為游泳教練把左右劃兩次水叫做一個划水週期，在這一個週期裡你打了兩下腿。但事實上，是划水一次打一次腿。

一些游泳愛好者學習這項技術，並愛上了它。它確實可以節省大量的體力和改善你的身體滾動。但它很容易搞錯，因為它需要你同時擁有良好的平衡，身體意識和打腿技術。

二次腿絕對不是提高游泳效率的唯一秘訣。有許多游泳選手使用多次腿也很有效率。很多初學者對它存在著誤解。二次腿的實際作用是幫助你在每次划水後身體轉成流線型。但很多初學者想用二次腿來幫助自己前進。這其實是不對的。

以下是二次腿常見的錯誤：

1、過早打腿

正確的打腿時機是學習這門技術時要克服的第一道關卡。正確的做法是依靠打腿協助身體轉動，而不是啟動轉動。關注於你的身體轉動，然後用向下的打腿來加速這個轉動。

錯誤分析：

如果你先打腿，然後再轉動，你就無法獲得二次腿的主要好處——透過身體滾動、划水、打腿的同時配合來大大提高你身體能量的使用效率。

如何解決這個問題：

嘗試用非常小的下打 - 想象你的打腿只在你的臀部以下十幾釐米，並且這個動作越遲越好。一個很好的提示點是當你的手在水中前伸時開始打腿。因為這個時候你的身體已經開始轉動了。

另一種辦法，試著一隻腳戴腳蹼，然後只用這隻腳打腿。只用一隻腳打腿能幫助你更好地理解打腿的時機和腿部的動作。

2、彎曲膝蓋，想用打腿讓自己前進

這個問題在沒掌握多次腿的成年人中比較普遍。經常練習你的多次腿，這樣你的二次腿也會進步。二次腿和多次腿是一樣的，也是從髖部開始打腿。

二次腿並不是讓你直接獲得前進的動力，那是很多初學者犯的錯誤。二次腿是靠下打幫助你從一邊滾向另一邊。當你從一側滾到另一側，水會給你身體一個反作用力讓你前進，特別是你滾動速率較高時。

錯誤分析：

打腿的時候，你會覺得首先彎曲膝蓋是正確的。但這會增大你的阻力，而且會產生很大的水花。更嚴重的是，這樣會很難驅動你的髖部轉動，因為從膝蓋開始打腿會讓你的腿和軀幹失去連線。你也無法傳遞腿部槓桿的力量。

如何解決這個問題：

試著這樣朝下打腿：a）放鬆膝蓋 b）不抬腿，往深處打腿。往下抖腿的練習可以一條腿練。

趴在水面上時，手臂比肩膀要寬一些，一條腿不停地打5-10m。不要使用浮板，當你做這個單腿練習的時候，試著安靜一些，但要有一些水花，確保你的腿不會沉得太深，但是不要用腳面拍打水。盡最大努力保持另一條腿靜止。這個練習能幫助你在向下打腿的時候不先彎曲膝蓋。

3、你的腿太僵硬

另一種沒有效率的打腿是你的腿太僵硬，膝蓋根本沒有彎曲。你的髖部也許有好的上下剪動，但是如果你的膝蓋和腳踝不夠放鬆，那麼你就得不到有效和放鬆的下打。

錯誤分析：

當你的腿是僵直的時候，你的槓桿作用極大下降，需要你花費更大的能量。通常會導致你的二次腿太淺，不能得到好的反作用力。

如何解決這個問題：

花些時間練習，讓你的腳部在下打結束時，比膝蓋和髖部深。你需要讓膝蓋放鬆來減少水的阻力。棍子式的腿部會增加阻力。仰面的多次腿練習將會有幫助。

4、趴著遊

對大多數人來說二次腿是一個充滿挑戰的技能。這包括時機、協調、腿部動力鏈，以及如何和划水配合。

如果你太關注某一方面，就很容易忘記打腿的主要目標：幫助身體轉動成流線型。

錯誤分析：

簡單來說，當你關注於打腿時，你忘記了轉動。如果你是趴著遊，你的呼吸將變得非常困難，同時頭部和手臂將失去流線型。

如何解決這個問題：

試試以下這個練習來強調身體轉動：戴上腳蹼，開始的時候不打腿，只關注身體的轉動，感覺身體的重心從一邊轉到另一邊。劃幾次水後，再開始打腿。始終首先關注身體轉動和平衡。

5、瘋狂的打腿

有些時候你的腳在兩次打腿中間會控制不住地亂動。這需要你掌握更好的平衡、打腿時機和動力鏈。

錯誤分析：

在每次打腿之間腿部的亂動並不是很嚴重的問題，但可能會導致你的腿在打腿前處於錯誤的位置。這樣你就有可能打的是錯誤的那條腿。

如何解決這個問題：

一個有用的練習是戴上腳蹼讓你的腿安靜下來，遊的時候把腳蹼的頂部靠在一起。讓你的腿部稍微抖動，這樣你能從一邊滾到另一邊，但是要保持你的雙腳併攏，這樣你能覺察到你的腳是否在亂動。

為了防止你的腳亂動，你可以想象自己是在水裡站立，想象把自己拉伸，雙腿在身後伸展。這能幫助你保持平衡，防止腿部產生很大阻力。

6、大剪刀

如果你在呼吸時不能保持平衡，那麼也許學二次腿有點過早。如果你不能保持平衡，你的二次腿會很可能為了保持身體穩定而變成大剪刀，而且你自己一般意識不到，除非你看錄影。

錯誤分析：

大剪刀是指你腿部張開的距離比你身體寬度的兩倍還要大。這會產生非常大的阻力，雖然你自己感覺打腿很有力，實際上你的游泳很慢很沒有效率。

如何解決這個問題：

多練練多次腿。戴或不戴腳蹼做多次腿的基本練習，感覺你的雙腳互相摩擦。想象你的腿一直處於你身後的陰影中。在身體滾動時保持打腿在上下方向，這聽起來似乎是不可能的，但它是一個非常有用的關注點。最後，花更多的時間掌握流線型練習，這樣你可以在呼吸時不失去平衡。在學習有效地運用二次腿前你必須先學會保持平衡和穩定。

7、失去連線的打腿

二次腿很詭異，我看到過很多教練教起來很掙扎。在陸地上看起來很簡單但有很多地方容易搞錯。

錯誤分析：

你開始思考所有可能搞錯的地方，包括時機、配合、腿部動作和腿部到划水手的力量傳遞。你很容易失去正確的體態。在公開水域也是一樣，如果你的技術還不夠強大。

如何解決這個問題：

記住二次腿的主要作用是幫助身體轉動。如果你失去良好的游泳感覺，就把注意力放在有節奏的身體滾動上。如果你需要很輕的多次腿，戴上腳蹼。

獲得平衡感，從一邊流暢地滾動到另一邊，保持穩定的節奏。

最後：二次腿陷阱

別小瞧二次腿的複雜性。每次花10-15分鐘來練習，然後在剩下的時間裡完全忽略它。用多次腿進行練習。完全忽略你的打腿。

很多人認為二次腿可以大大提高打腿效率。但是糟糕的二次腿比多次腿更沒有效率。

你可以把它作為提高你游泳整體流暢性的工具。它使你更瞭解你的腿應該如何支援你的划水。即使你堅持用多次腿，如果你知道如何打二次腿的話，對多次腿也是有幫助的。